Нарежете мазнините и запазете мускулите!

губи

Обикновено, когато искате да „отслабнете“, имате предвид, че искате да губите мазнини, като същевременно поддържате възможно най-много мускули. Ако губите мускули, а не мазнини, може да се наложи да направите някои промени в диетата и упражненията си, за да противодействате на това.

Доминик Гало, акредитиран практикуващ диетолог и собственик на DG Dietetics and Fitness, обяснява как да намалите мазнините, но да запазите мускулите.

Възможно ли е да намалите мазнините, като същевременно изграждате чиста мускулатура?

„Абсолютно“, казва Гало. За да направите това, трябва да сте в лек енергиен дефицит, където не се гладувате, но все пак консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Също така трябва да приемате достатъчно количество протеини и да избягвате тези лоши храни, за да постигнете това.

Само яденето на протеин обаче не е достатъчно. Както посочва Гало, „Ключът е много упражнения (комбинация от кардио и съпротива). Без стимули или спусък мускулите няма да искат да растат, тъй като не се използват. "

Изградете чиста мускулатура с нашите фитнес класове и тренировки. Вижте примерни тренировки тук.

Признаци, че губите мускули, а не мазнини

Внимавайте за тези признаци, че теглото, което губите, е повече мускули, отколкото мазнини:

Отслабвате твърде много, твърде бързо.

Кой би си помислил, че това може да е нещо лошо? Но е така, ако се опитвате да намалите мазнините, като същевременно поддържате/увеличавате мускулната си маса.

Тялото ви може да отдели само определено количество мазнини, преди да започне да се превръща в мускули. Гало добавя, че за точни показания не разчитайте просто на нормалните си везни.

Вместо това, „Използвайте везни, които измерват процента на телесните мазнини (като този най-продаван) и мускулната маса, за да установите първоначално изходно ниво.“ След като направите тези измервания, можете „след това да наблюдавате [своя] напредък спрямо тези числа“.

Искате процентът на телесните мазнини да намалее, докато мускулната маса трябва да остане същата или да се покачи.

Чувствате се по-уморени от обикновено.

„В по-субективна мярка чувството за слабост или умора по време на тренировки е добър показател, че мускулите се губят“, обяснява Гало, включително, „неспособността да вдигнете толкова голямо тегло или [преживяването на] вашите мускули да се изтощават по-бързо от преди . "

Ако установите, че започвате постоянно да тренирате наполовина тренировките си, това може да е последица от загубата на мускули, а не на мазнини.

Предотвратете загубата на мускули, като тренирате правилно. Нашите тренировки са ви покрили.

4 причини, поради които губите мускули, а не мазнини

1. Не приемате достатъчно протеини.

Трябва да нахраните мускулите си с протеини, за да ги поддържате и изграждате. Гало вижда „много модни диети и прочиствания, които намаляват теглото на водата (не е [ефективен метод за отслабване) и причиняват загуба на мускули.“

Той обяснява, че тъй като при тези модни диети често липсва протеин, те карат тялото ви да влезе в „режим на глад, унищожаващ глада, [наречен] катаболизъм“.

Медицинското списание "Медицина и наука в спорта и упражненията" също публикува проучване, което показва връзката между повишените протеини и "намалената загуба на чиста телесна маса". Здрави, млади, елитни спортисти, на които им е била дадена диета с високо съдържание на протеини, са отслабнали, като същевременно са запазили мускулите си над тези, които имат „нормално“ количество протеин в диетата.

Така че, докато трябва да сте в калориен дефицит, за да губите мазнини, трябва да се съсредоточите върху здравословни цели храни, със здравословно количество протеини. За да помогне за поддържането или изграждането на мускулите, Гало препоръчва да се яде „риба, постно месо, яйца, тофу и нискомаслени млечни продукти“.

2. Не използвате мускулите си.

Неизползването на мускулите ви може да ги накара да губят, така че не забравяйте да тренирате сила. „Упражненията за съпротива и кардио с висока интензивност са фантастични за изграждане на мускули и намаляване на мазнините“, казва Гало. „Обичам многоставни комбинирани упражнения, като клякам, мъртва тяга, лежанка, набирания и всякакви интензивни кардио тренировки.“

Да не говорим, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, ще си помагате, ако тренирате сила. Не само ще можете да растете мускули, но можете да помогнете за загубата на тегло. Така че, използвайте тези мускули или ги загубете!

3. Не си позволявате да се възстановите.

Хората често обвиняват загубата на мускули в твърде много кардио и макар че Гало се съгласява, той го прави само до известна степен. „Твърде много кардио е класическият враг за загуба на мускулна маса, но [това] получава лош удар. Правенето на твърде много кардио с неадекватно възстановяване със сигурност ще доведе до загуба на мускули “, обяснява той.

Въпреки това, той добавя, „ако консумирате малко протеин в кардио възстановяването си и тренирате съпротива/тежести поне два до три пъти седмично, не трябва да има причина да губите мускули.“ И така, ключовото е да сте сигурни, че приемате този протеин, без да пренебрегвате силовите си тренировки за кардио.

4. Не спите достатъчно.

Част от този основен напредък в възстановяването получава достатъчно затворени очи. Недоспиването повишава нивата на кортизол в организма.

Този дисбаланс може да обърка производството на хормон на растежа, което увеличава шанса въглехидратите, които консумирате, да се съхраняват като мазнини. Освен това забавя мускулния растеж, което води до - предположихте - повече мазнини.

Също така сравнете тренировките и нивата на енергия след лош сън и добър нощен сън.

Ще се обзаложим, че сте много по-ефективни и енергични, когато сте се наспали добре. Уверете се, че си почивате, така че когато тренирате, това е страхотна сесия.

Свързани статии

Как да се справим, когато близките ви не поддържат здравословния ви начин на живот

Има подкрепящи хора там. Просто трябва да ги намерите.

Всичко, което трябва да знаете за отслабването след раждането

Връщането във форма след бременността е нещо повече от просто отказване от теглото на бебето.

Работи ли от дома, засягайки вашето психично здраве?

Работата от леглото може да е примамлива, но може да навреди на вашето благосъстояние.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.