И какво да направя по въпроса ... освен да ям.

Сцената: 10:45 сутринта, седнал на слабо осветено бюро с гащи, които искате да са малко по-големи. След като щракнете върху „изпрати“ на шестия си имейл за деня, стомахът ви мрънка. Рецепта лека закуска: ябълка. След около час и 10 минути след голям обяд убождането отново ви удря. Ядете KIND Bar, но все още сте гладни. Знаете, че не е нужно да ядете в момента: трябва да се храните така, както трябва да гледате „Намиране на Немо“ за 22-ри път с племенницата си по-късно. И така, какво дава?

причини

„Диетичната култура превърна глада в„ лошо нещо “, нещо, което често трябва да се игнорира или потиска“, казва регистрираният диетолог Ребека Диткоф, MPH. „Обикновеният човек трябва да зарежда с храна на всеки три до четири часа, но този период може да варира още повече, от два до пет часа, в зависимост от нивата на активност и колко е бил консумиран при предишното хранене или закуска.“

Но какво ще стане, ако огладнеете, да речем, на всеки 30 минути? Тук експертите преценяват възможните причини за тези средно сутрин (и следобед, и вечер ...) хапки.

1. Трябва да получите по-добър сън: Сънят е важен за всичко, което правите по време на будните си часове - това влияе върху това колко сте нащрек по време на сутрешно бягане; това влияе на сексуалното ви желание - така че не е изненада, че влияе и на нивата ви на глад.

„Когато не спим достатъчно, това увеличава нашия хормон на глада, грелин, който може да увеличи апетита ни и да ни накара да мислим, че сме по-гладни от обикновено“, казва Лори Занини, RD, CDE и създател на „За любовта на Диабет.

В едно проучване изследователи от Университета в Чикаго установяват, че участниците, лишени от сън, не са били в състояние да устоят на „възнаграждаващи закуски“ (мисля, че бонбони, чипс, бисквитки), въпреки че са яли храна преди два часа. Средно те са яли близо два пъти повече мазнини, когато са били изтощени (4,2 часа сън срещу осем часа) спрямо добре отпочинали.
„Поставянето на съня ви в приоритет може да ви помогне да регулирате апетита си през целия ден“, казва Занини, който предлага да подобрите качеството на съня, като ударите чаршафите в хладно помещение (под 70 градуса), използвайки машина за бял шум и изключите телевизора.

2. Не пиете достатъчно вода: Нормално е да объркате жаждата с глада, според Ditkoff. „За да сте сигурни, че оставате адекватно хидратирани, трябва да пиете около половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден“, предлага тя. Например, ако тежите 180 килограма, опитайте да изпиете 90 унции - или 11 чаши.

Голяма пиячка за кафе? Ще трябва да вземете това предвид, когато мислите за дневния си прием на течности, казва Изабел К. Смит, MS RD CDN. „Кофеинът е диуретик, което означава, че помага на тялото ви да се отърве от излишната сол и вода, като ви кара да уринирате повече“, казва тя. „Ако пиете много кофеин, със сигурност ще искате да увеличите колко вода пиете редовно.“

3. Не зареждате с правилните храни: Може да се опитвате да останете кето-приятелски (хей, Джон Уол го прави), като се ограничавате до пилешки гърди на пара през целия ден, но тялото ви се нуждае от набор от храни, за да се чувства пълно.

„Има три макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини, които работят заедно, за да осигурят на тялото ни необходимата енергия“, казва Диткоф. Мъжете трябва да се стремят към .8 грама протеин/килограм телесно тегло, 45 до 65 процента дневни калории от въглехидрати и приблизително 20 до 35 процента дневни калории в мазнини, според клиниката в Майо. „Освен това искате да сте наясно с приема на фибри, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.“

Клиниката Майо предполага, че мъжете се стремят да получават между 30 и 38 грама фибри дневно. Ditkoff съветва клиентите си да водят дневник за храна в продължение на няколко дни, за да усъвършенстват типичната си ситуация с макронутриенти (и всички нездравословни модели на хранене). „Липсата на марка на някое от тези три неща“ - протеини, въглехидрати и мазнини - „определено може да има отрицателен ефект върху нивата на ситост и пълнота“.

4. Просто не ядете достатъчно: Има много фактори, които ни пречат да ядем достатъчно, за да захранваме тялото си през целия ден. Може би изпробвате нова модна диета или може би просто сте пропуснали обяда, защото Матю в счетоводството просто е трябвало да получи този доклад до 14:00.

Но ако сте яли пълноценни ястия през целия ден и все още сте жадни, може би просто сте жадни за емоции - това е особено вероятно, ако желаете нещо супер специфично, като бисквити с орехово орехово масло от фъстъчено масло от пекарната надолу по улица. Преди да щурмувате автоматите, направете крачка назад и преценете как се чувствате, казва Диткоф. „Може би това е стрес. Може би това е скука. Понякога емоционалният глад може да бъде объркан с физически глад “, добавя тя.

Може би единственото нещо, от което наистина трябва да ограничите апетита си, е просто релаксация. Онлайн пазаруването на нови маратонки ми помага да охлаждам TFO всеки път.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност