Публикувано: 4 януари 2016 г. Последна актуализация: 5 март 2020 г.

Отслабнете и го дръжте настрана!

сваляне

Интернет е пълен със съвети за отслабване. Ако търсите планове за отслабване, ще намерите уебсайтове, които ви казват, че ключът е диетата. Някои ще кажат, че кардиото е необходимо, други проповядват вдигане на тежести, а трети се кълнат в специфично съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини.

Ако се опитате да интегрирате цялата тази информация в ежедневието си, може да бъдете съкрушени. Когато хората решат, че искат да направят постоянна промяна в начина на живот, те често се стремят да направят всичко. Те изрязват захарта и ограничават калориите, докато започват да тичат и да вдигат тежести. Това е много облагане на ума, тялото и силата на волята. По-често екстремизмът ще доведе до разочарование.

Въпросът е, как подхождате устойчиво към отслабването? Как правите промени и се придържате към тях до края на живота си?

Съставили сме програма за отслабване в 4 стъпки, за да ви преведем през процеса. Това ще ви помогне да разберете как да подходите към диетата и упражненията и как да намерите рутина, която да ви подхожда. Имаме препоръки колко време трябва да отнеме всяка стъпка. Всеки е различен и трябва да преминете към следващата стъпка, когато почувствате, че сте изпълнили предишната задача.

1. Намерете тренировка, която е изпълнима и която ви харесва.

Някои хора обичат вдигането на големи тежести, някои обичат да тичат, а други харесват занимания по фитнес като йога или зумба. Първата стъпка е да намерите упражнението, което работи за вас. Опитайте различни видове тренировки и тествайте коя от тях ви харесва най-много. Имаме планове за тренировки, за да ви запознаем с различни стилове на обучение, включително бягане, йога, кросфит и табата.

След като намерите упражнение, което ви харесва, вашата работа е да си създадете навик да ходите на фитнес. Предизвикателството тази седмица е да упражнявате 5-6 дни от седмицата поне 45 минути. Вие решавате къде, кога и какво да правите, но трябва да работите.

Първата стъпка трябва да продължи една до две седмици, но трябва да продължите да тренирате 5-6 дни в седмицата по време на шестседмичния период. През тези първи седмици упражненията трябва да са ваш приоритет. Намаляването на приема на калории, когато започвате нов режим на упражнения, може да доведе до излишен стрес върху тялото. Засега се съсредоточете върху добавянето на упражнения, без да се притеснявате за диетата си. Опитайте се да запазите калорийния си прием приблизително еднакъв.

Препоръчителна времева рамка: 1-2 седмици

Вижте нашия арсенал от Лесни тренировки за начинаещи за да започнете.

2. Намалете добавените захари и пържената храна.

Вземете нашите 30-дневно предизвикателство без захар, ще се радвате, че го направихте.

Храненето е сложно. Има макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини) и микроелементи (витамини и минерали). Трябва да вземете предвид приема на фибри, колко захар ядете, ако захарта, която ядете, има нисък или висок гликемичен индекс - нека просто кажем, че е поразителен. Но не се притеснявайте. Не е нужно да разбирате всички тези хранителни концепции, за да започнете здравословна диета. За втора стъпка ще улесним нещата. Вашата работа е да намалите количеството добавена захар и пържена храна, която консумирате. Това не означава, че трябва да го премахнете изцяло от диетата си. Вместо това, опитайте да ядете малко по-малко всеки ден. Запасете стевия, за да подсладите храната си. Когато е възможно, заменете бялата захар с естествени подсладители като мед. Добрите начини за намаляване на захарта включват:

1. Заменете зърнените храни с подсладени със стевия овесени ядки.
2. Намалете количеството сода, което консумирате. Ако пиете бутилка всеки ден, ограничете газираните напитки до всеки ден. Ако го поръчвате само в ресторанти, вместо това поискайте газирана вода.
3. Ако купувате бадемово или соево мляко, опитайте неподсладената версия. Това е лесен начин да намалите 100 калории от деня си.
4. Изберете пресни плодове пред сушени плодове.
5. Изберете лек дресинг за салата или направете свой собствен. Вижте тези рецепти за домашно приготвени здравословни и вкусни дресинги за салати.
6. Ограничете десертите до веднъж седмично. Ако пожелаете нещо сладко по друго време, вземете пресни плодове.
7. Ако жадувате за богат десерт като сладолед, избегнете жаждата, като изпиете висока чаша мляко. Можете също да ядете малко подсладено със стевия гръцко кисело мляко или кремообразно смути. За идеи за смути вижте нашите кльощав банан сплит смути, или това шоколадово фъстъчено масло протеиново смути.

За стъпка 2 трябва също да намалите пържената храна. Това включва пържено пиле, пържени картофи и картофен чипс. Добрата новина е, че можете да получите всички тези храни печени вместо пържени. Печенето на вашата храна ще ви спести стотици калории и ще ви помогне да избегнете транс-мазнини, които са свързани с наддаване на тегло и сърдечни заболявания.

Препоръчителна времева рамка: 2-3 седмици.

3. Засилвайте начина си на чисто хранене.

След 2 до 3 седмици намаляване на добавените захари и пържената храна, работете върху почистването на останалата част от вашата диета. Научете колко калории трябва да приемате и ги разпределете между храненията и закуските. Не забравяйте, че съвършенството не е необходимо за напредъка.

Можете да отслабнете, като си позволявате от време на време лакомство. Планирайте измамно хранене, което ви позволява да ядете любимите си храни веднъж седмично или веднъж на две седмици. Използвайте следните насоки за останалото хранене:

1. Започнете сутрините си с фибри и протеини. Идеите за хранене включват зеленчукови омлети, приготвени с белтъци, овесени ядки, подсладени със стевия, или кисело мляко, покрито с ядки, семена и пресни плодове.
2. Поддържайте стомаха си пълен, като ядете големи порции зеленчуци на всеки обяд и вечеря. Фибрите в зеленчуците ще ви заситят по-дълго.
3. Имайте постни протеини всеки ден. Това включва пилешки гърди, пуйка, соя и без мазнини обикновено гръцко кисело мляко.

Препоръчителна времева рамка: 2 седмици.

4. Формирайте навици.

Последната стъпка е най-трудната, но ако сте се ангажирали с първите три стъпки, четвъртата трябва да е бриз. За да завършим нашата 4-стъпкова програма, ние ви предизвикваме да създавате здравословни навици навсякъде. Лесно е да стигате до фитнеса всеки ден, когато това е част от вашата рутина. Съпротивлението срещу нездравословна храна става по-лесно, колкото повече го правите. След като здравословният начин на живот се превърне в навик, ще откриете, че го поддържате лесно. Ще продължите да отслабвате и да ставате по-силни.

Готови ли сте да приемете новия си здравословен начин на живот? Разгледайте нашите публикации за планиране на хранене и проверете нашите тренировки. Имаме стотици рецепти за чисто хранене, които можете да опитате.

За VIP достъп до най-новите актуализации на Skinny Ms., абонирайте се за нашия бюлетин, харесайте ни във Facebook и ни следвайте в Pinterest.

Имате въпроси? Осведоми ни! Радваме се да помогнем.