Основател и главен изпълнителен директор, Anabolic Health Прочетете пълния профил

културизъм

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Всеки, който е прекарал доста време в практикуване на сериозен културизъм, вероятно ще е срещнал името „Железният гуру“, Винс Жиронда. Жиронда беше водещ треньор на велики културисти като Арнолд Шварценегер. Неговите методи са революционни и продължават да бъдат актуални и до днес. Повечето от идеите му са противоречиви, но през последните години са получили повече заслуги, след като са били доказани от медицински изследвания.

Жиронда винаги е казвал, че културизмът е 85% хранене и това е много вярно. Без подходящото гориво няма как мускулите ви да растат. Нека да разгледаме някои от тайните на Железния гуру за изграждане на епична физика.

Разклащането на предшественика на хормони

Някои културисти вероятно са чували за една от особените рецепти за шейк на Gironda, която обещава да помогне за по-бързото натрупване на маса. Това се нарича Hormone Precursor Shake и е напитка, базирана на силата на суровите яйца.

Рецепта за хормонален предшественик (оригинал):

  • 12 унции половин и половина
  • 12 сурови яйца
  • 1/3 чаша висококачествен млечен и яйчен протеин на прах
  • 1 средно голям банан (това може да се пропусне, ако сте на кетогенна диета за изграждане на чиста мускулна маса и/или загуба на тегло, което ще направи тази напитка по-добра при диети с ниско съдържание на въглехидрати)

Този шейк може да се консумира 1-3 пъти на ден между храненията, за да ви помогне да останете в положителен азотен баланс, който е ключът към мускулния растеж. Спечелилите ще спечелят най-много от тази рецепта. Тези хора трудно трупат маса, независимо какво ядат или правят. Тази рецепта им помага да получават по-голямо количество калории, протеини, мазнини, минерали и витамини в течна форма, което ги прави по-лесни за смилане и консумация.

Анаболната роля на суровите яйца

Яйцата вършат по-голямата част от работата в горната рецепта за шейк. Яйцата са пълни с незаменими аминокиселини, които тялото може да използва за изграждане на мускули. Те също са първокласен източник на протеини и здравословен холестерол, който увеличава производството на тестостерон. Холестеролът може да се използва от тялото за производство на повече тестостерон, който допълнително може да подпомогне изграждането на чиста мускулна маса. Суровите яйца също са богат естествен източник на CLA (конюгирана линолова киселина), друго полезно хранително вещество за изграждане на мускули, отслабване и балансиране на хормони.

Суровите яйца са суперхрана и имат мощни анаболни действия в организма. В своя връх, Жиронда и учениците му биха консумирали над 36 сурови яйца на ден, за да насърчат анаболизма и растежа.

Наситените мазнини и холестерол в суровите яйца са полезни за производството на хормони и те не повишават нивата на холестерол в кръвта със значително количество. Всъщност тялото използва мазнини и холестерол от храни директно за производството на тестостерон.

Допълване с чернодробни таблетки

Друга дискусионна тема около Жиронда беше отвращението му към добавките. Той не препоръча използването на повечето добавки, тъй като вярваше, че те няма да ви доближат по-близо до гръцкоподобните физики, за разлика от това, което се предлага от някои от производителите.

Тоест, с изключение на чернодробните таблетки.

Технически, чернодробните таблетки не са в същата лига като някои други търговски добавки. Те са истинска храна, направена от лиофилизиран черен дроб, смлян и направен на таблетки. По същество те са изцяло натурална пълноценна хранителна добавка, опакована в малка капсула. Крайният мултивитамин.

И така, какво правят чернодробните таблетки?

Те са изключително богата на хранителни вещества храна. Всъщност черният дроб е най-хранителната храна на планетата, побеждавайки дори плодовете в повечето класове, с изключение на съдържанието на витамин С. Черният дроб съдържа отлични концентрации на витамин В12, витамин А, мед, фолиева киселина, желязо, хром и цинк, за да назовем само няколко. Всички тези витамини и минерали поддържат изграждането на мускулите и увеличават ефективността и възстановяването на упражненията.

Железният гуру и клякането

Уникалните методи на Gironda надхвърлят храненето. Той имаше някои уникални методи на обучение, които противоречаха на общите конвенции и все още са много популярни днес. Един от тях е неговият подход към клякането. Фитнес залата му стои отделно от останалите поради много забележимата му липса на стойки за клякам.

За повечето културисти, клякането е неразделна част от тренировките. Железният гуру вярваше в противното.

При традиционното клякане фокусът е най-вече върху мускулите на бедрата и седалището. Тази техника може да работи за тези, които трябва да развият тези области; типът на телосложението, който повечето момчета следват, не включва огромни дупета и месести бедра. Също така бедрата се разпръскват от обикновения клек и това може да нарани гърба.

По-добро упражнение е „Сиси клек“. Това се извършва по-добре с помощта на машини Smith и/или Hack. Те дават по-добър контрол върху движенията в сравнение с клякането със свободно тегло.

Тази рутина изисква баланс. Краката се държат на 13 инча един от друг с коленете на 17 инча. Рутината се прави, докато балансирате на пръстите на краката. Това е толкова различно от традиционните клекове с плоски крака.

Стойката Sissy Squat поддържа бедрата и горната част на торса в еднакво положение по време на цялата рутина. Това ще намали излишното натоварване на гърба и няма да разстила бедрата, докато бедрата все още получават достатъчно мускулно-укрепващ, скулптиращ ефект.

Заключение

Яденето на правилните храни и спазването на правилните тренировъчни съчетания заедно ще ви помогнат да създадете най-добрата физика, която тялото ви може да постигне. Техниките на Винс Жиронда може да изглеждат като пълен обрат от преобладаващите идеи и методи за културизъм, но работата на живота му доказва, че методите му работят. Можете да видите това във формата на много удивителни тела, които той е създал, като единствения Арнолд Шварценегер.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Алекс Ериксон

Основател и главен изпълнителен директор, Anabolic Health

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Алекс Ериксон

Основател и главен изпълнителен директор, Anabolic Health

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

Спрете да правите традиционното загряване, вместо това се нуждаете от динамично разтягане
Разкрито: 6-те най-добри упражнения за начинаещи, за да получите силна сърцевина
Предимствата на тренировките с гиря, които може би не знаете (+8 упражнения, които трябва да опитате!)
Как да бъдем щастливи: 12 неща, които трябва да правите днес

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.