използваме

от Стивън Огер

Знаете ли, че краката разполагат с едни от най-големите мускули в човешкото тяло? Има смисъл, тъй като те се използват толкова често и за толкова много различни дейности. Така че, естествено, има много упражнения, които можете да правите, за да подобрите силата на краката - и много машини за упражнения, от които да избирате.

Ако сте нов във фитнеса, може да е трудно да определите коя машина ще се възползва от коя част от краката ви. За да ви помогнем във вашето фитнес пътуване и да изградите сила в горната част на краката, ние изброихме някои от най-добрите (удобни за начинаещи) машини за крака, които да търсите във фитнеса. Но първо, нека разгледаме основите.

Значението на мускулите на горната част на крака

Горната част на крака ви включва някои от най-мощните мускули в тялото ви. Има три основни типа мускули на горната част на крака: квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищните мускули. Четирите квадрата са разположени в предната част на бедрото и често са най-дългият от всички мускули в тялото. Тяхната функция? Те помагат за удължаване на крака навън.

Трите мускула на подколенното сухожилие са разположени в задната част на бедрото. Тяхната функция е да помагат за удължаване на бедрото и огъване на коляното. В задника ви има три мускули на глутея и по-специално глутеус максимус „се счита за един от най-силните мускули в човешкото тяло“, според Healthline. Всички тези мускули ви помагат да седите, да стоите, да се изкачвате по стълби и просто да балансирате.

Машини за горни крака за начинаещи

Достатъчно е да се каже, че мускулите на краката ви вършат много работа. Ако искате да изградите силата на горната част на крака, ето четири машини за крака (и удобни за начинаещи упражнения), които да опитате.

1. Преса за седнал крак

Седящата машина за преса на краката е насочена към вашите квадрицепси и подколенни сухожилия. Регулирайте седалката така, че коленете ви да имат поне 90-градусов завой, а краката ви да са на ширина на бедрата. Палците на краката ви трябва да сочат леко навън, към позициите 11 часа и 13 часа. Уверете се, че коленете ви имат леко огъване, докато прокарвате сила през краката си, за да удължите краката си. Стремете се да използвате тежест, с която се чувствате комфортно, изпълнявайки 8–12 повторения.

2. Удължаване на крака

Квадрицепсите са фокусна точка на машината за удължаване на крака. Заемете седнало положение, така че краката ви да са под заоблената подложка на лоста отпред, а краката ви да сочат напред. Използвайте ръцете си, за да държите страничните ленти и да се стабилизирате, ако е необходимо. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, докато сте седнали, а коленете ви трябва да се подравнят с точката на въртене на машината. Подложката на лоста трябва да почива точно над краката ви. С помощта на четирите си бавно изпънете крака. По време на движението, опитайте се да поддържате горната част на тялото неподвижна. Издишайте, докато изпъвате напълно, и вдишвайте, докато бавно сваляте тежестта до първоначалното му положение. Извършете 8–12 повторения.

3. Извиване под ъгъл на крака

След като работите с четирите си колела, обърнете няколко легнали къдрици на краката, за да направите тренировката на тези подколенни сухожилия. След като сте с лице надолу върху машината за къдрене под ъгъл, уверете се, че подложката на лоста е на няколко сантиметра под прасците ви. Когато сте готови да започнете, хващайте страничните ленти с всяка ръка и навийте краката си колкото е възможно по-назад (към дупето), без да повдигате четирите си колела от пейката. Издишайте, докато навивате краката си, и вдишвайте, когато връщате краката си в изходно положение. Използвайте само достатъчно тегло, което ви позволява да правите контролирани движения. Твърде голямото тегло увеличава риска от нараняване на гърба. Извършете 8–12 повторения.

4. Машинен клек Смит

Ако не сте начинаещи в упражненията за клякане, започнете с машината на Смит. Поставете щангата на удобна за вас височина, така че да кацне удобно през горната част на гърба и долната част на врата. Добре е да изпробвате няколко повторения без никакво допълнително тегло, така че да свикнете с движението. Сега поставете пейка между краката си за насоки колко далеч да клякате и да хванете щангата, така че ръцете ви да са малко повече от ширината на раменете.

Когато сте готови, бавно се спуснете до клякане, използвайки пейката като водач (краката ви трябва да образуват ъгли от 90 градуса, а бедрата трябва да са успоредни на пода) и след това се повдигнете обратно в изправено положение. Опитайте се да изпълните три серии от 10 повторения.

След като се почувствате комфортно с основното движение, можете да премахнете пейката и да добавите малко тежест. Ако претоварите лентата и не можете да завършите повторение, заключете предпазните куки, като завъртите пръта напред. Както винаги, моля, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Вижте пълния медицински отказ от отговорност тук.