относно

отслабване

Вземете всеки брой на популярно списание за здраве и фитнес и ви гарантирам, че ще видите упражнение, което гарантира, че ще премахне мазнините и ще изгради мускули. Забавното е, че през следващия месец те имат ново упражнение, което прави абсолютно същото. Разбираемо е, че може би се питате:

Чакай малко. Какво се случи с другото упражнение?

Сега упражненията от миналия месец са безполезни?

Какво е по-добро от упражненията този месец?

Ако има няколко упражнения, които помагат за изгарянето на мазнини, защо да не ги включите в един брой?

Всички добри и валидни въпроси. Ако сте дългосрочен абонат на печатни или онлайн списания за фитнес, ще започнете да виждате тенденция, тъй като тези невероятни упражнения за изгаряне на мазнини просто се рециклират година след година с нов капак и фитнес модел.

Има ли упражнения за загуба на мазнини, които се считат за най-добрите? Да.

Трябва ли да изчакате една година, за да разберете какви са всички те? Не!

Нека да разгледаме 4 от най-добрите и доказани упражнения за отслабване, които никога няма да умрат. Ще ви кажа и защо трябва да започнете да ги използвате ... pronto.

Преди да вляза в 4-те упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, първо искам да поговоря за категорията, в която попадат тези упражнения. Ако това не е първото ви родео с фитнес, няма да е изненада, че най-добрите упражнения за отслабване са комбинирани движения.

Има две основни категории упражнения: съставни и изолиращи. (Да, можем да го разделим допълнително, но нека започнем от основата.) Както се досещате от името, изолиращите упражнения се фокусират върху една мускулна група. Например, когато изпълнявате навиване на бицепс с дъмбели, вие се фокусирате само върху бицепсовия си мускул.

За разлика от това, комбинираното упражнение използва няколко мускулни групи наведнъж. Перфектен пример за това би бил традиционният клек с гръб с мряна. Това упражнение удря няколко мускулни групи едновременно, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, флексорите на тазобедрената става, глутеусите, кръста, корема и гърдите.

Така че защо точно съставните движения са по-добри от изолиращите упражнения?

Ако използвате осем мускулни групи наведнъж в сравнение само с една мускулна група, кое упражнение мислите, че ще ви даде по-голям калориен удар за парите си?

Чрез генериране на сила с упражнение с тежест, което призовава няколко мускулни групи да участват в преместването на тежестта, вие разглеждате далеч по-големи калорични разходи. С други думи, съставните упражнения изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения.

Нещо повече, съставните упражнения помагат за укрепване на връзките между мускулите и напрежението. Това ще подобри начина, по който горната и долната част на тялото ви работят заедно. Най-добрият начин, по който мога да нарисувам тази картина, е да ви накарам да си спомните, когато сте били дете. Когато сте дете, вие се чувствате неловко в тялото си, като краката ви искат да правят едно нещо, но горната част на тялото ви иска да направи друго.

Сложните упражнения ви принуждават да използвате всичките си основни мускулни групи; много от които трябва да работят заедно. Само след месец-два ще забележите огромна разлика в това как тялото ви комуникира със себе си. Може да забележите, че вашите рефлекси са по-добри или просто не се разхождате така, както тялото ви се споделя от две различни личности.

Да обобщим…

Комбинираните упражнения са най-добрият начин да предизвикате по-висока степен на изгаряне на калории, което може да насърчи по-бърза и ефективна загуба на тегло. Ще имате и допълнителната полза от това, че мускулните ви групи се учат да работят по-ефективно заедно.

Имайте предвид, че следващият списък в никакъв случай не е изчерпателен списък. Исках да се фокусирам върху комбинация от упражнения за носене на тежести и движения, базирани на телесно тегло. Знам, че има много повече сложни упражнения там. Ако имате свои собствени предпочитания за съставни движения, посочете ги в коментарите по-долу.

И сега, нека да преминем към топ 4 съставни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете успех при отслабване.

Нека започнем списъка с люлка, почистване и натискане на гиря.

Гирите са доста скорошен хит в Щатите. Ставайки популярни сред културистите в Русия и Европа, тези странно оформени тежести в крайна сметка си проправят път до добрия стар САЩ на А. Уникалният дизайн на гиря позволява по-лесно хващане, насърчава стабилността на китката и е идеален за упражнения, които включват бърз и бърз рефлекс като чиста и преса.

Това упражнение комбинира люлка Kettlebell, която сама по себе си е много ефективна и хвърля Clean and Press, за да активира повече мускулни групи. Ще изгорите повече калории и ще укрепите раменете си в процеса.

Бързи съвети как да го направите правилно

  • Дръжте долната част на гърба изправена
  • Подгответе сърцевината през цялото движение
  • Практикувайте първо суинга с гиря сами
  • Практикувайте Clean and Press самостоятелно
  • Комбинирайте и използвайте леко тегло, за да започнете

Вижте този видео урок за люлка, почистване и натискане на гиря.

Това е ходът, който обичате да мразите по време на всяка интензивна тренировка.

Burpees не използват никакво допълнително тегло, но не е необходимо, тъй като са достатъчно трудни сами. Това сложно движение е експлозивно и интензивно. Най-хубавото е, че използва почти всеки мускул, който можете да си представите.

Причината, поради която обикновено ще виждате Burpees в края на тренировка, е, че те отнемат много от вас. Започването на тренировка с Burpees може да повлияе на представянето ви по време на други упражнения. Няма нужда да стреляте за слава с вашите номера тук. Burpees са интензивни, така че е добре (и много често) да достигате само между 5 и 10 повторения на сет.

Вижте този видео урок за Burpees.

Бързи съвети как да го направите правилно

  • Дръжте бедрата леко повдигнати по време на спускането на лицевата опора
  • Подгответе сърцевината си през цялото упражнение
  • Не забавяйте за скок - експлодирайте във въздуха - не скачайте бебе
  • Приземете меко, след което незабавно се върнете в следващото повторение - Не спирайте между повторенията

Не би трябвало да е изненада да видите клека в този списък. Клекът със или без тежест е едно от най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате и те трябва да бъдат включени във всяка тренировка за крака, която правите.

Голямото разнообразие от клекнали движения ги прави приложими за всяко ниво на фитнес ентусиаст, независимо от опита или целите. Тук изброих задните и предните клекове, базирани на щанга, но можете да направите всякакви вариации, за да видите невероятни ползи. Ето някои варианти на клякането, които трябва да разгледате, ако не можете да държите щанга на гърба или предните делтоиди:

  • Хак клек
  • Сумо клек
  • Джеферсън клек
  • Клек с гири
  • Направо клек

Щракнете тук, за да научите как да направите клякам с гръб на щанга.

Бързи съвети как да го направите правилно

  • Гърдите трябва да вървят към небето
  • Подпрете коремната стена през цялото упражнение
  • Избягвайте „намигването с дупето“ - съсредоточете се върху поддържането на бедрата си равни и не им позволявайте да се прибират
  • Преминаването под паралел се препоръчва, но не се изисква, ако ви липсва гъвкавост

Не на последно място, но със сигурност не на последно място е Deadlift. Що се отнася до задействането на загуба на мазнини на високо ниво и изграждането на сериозна сила, Deadlift е пътят.

Активирайки няколко мускулни групи отгоре надолу, Deadlift се използва в различни фитнес програми, независимо дали сте пауърлифтър или воин през уикенда. Добавянето му към програмата ви е задължително и точно както при клякането, няма нужда веднага да се впускате в мъртва тяга с щанга.

Всъщност, ако никога не сте изпълнявали мъртва тяга с мряна, може да искате да започнете с румънска мъртва тяга, за да започнете да овладявате формата, като същевременно укрепвате подколенните сухожилия. Румънските мъртва тяга са много по-безопасни в сравнение с традиционната мъртва тяга и са добра стъпка към истинската сделка.

Щракнете тук, за да видите видео за това как да направите традиционния мъртва тяга.

Бързи съвети как да го направите правилно

  • Започнете с леко тегло, докато усъвършенствате формата (Сериозно, това упражнение е фантастично, но може да причини и нараняване, ако се изпълнява неправилно)
  • Внимавайте за свръхкомпенсация в квадрицепсите
  • НЕ извивайте гърба си
  • Карайте бедрата напред

Съгласете се с упражненията от този списък?

Имайте свои собствени изпитани упражнения за изгаряне на мазнини?