От костен бульон и смутита до идеалната следобедна закуска.

рецепти

Повторете след нас: мазнините не са враг. Всъщност правилният тип мазнини е от полза за цялостното ни здраве във всичко - от подобрено храносмилане до по-здрава коса, кожа и нокти.

Както обяснява диетологът Ванеса Рисето, възрастните трябва да получават 25 до 30 процента от калориите си от мазнини, стига да са богати на правилния вид хранителни вещества. Отдаването на нездравословни мазнини - като сладолед, преработени храни и подобни - от време на време е добре, но е по-добре да използвате тази дневна доза, за да обогатите тялото си и да подобрите представянето си.

Ако не сте главен готвач в кухнята - или дори професионалист за четене на етикети - не се притеснявайте. Има много лесни за изпълнение рецепти за здравословни мазнини, които правят консумацията на здравословни мазнини безпроблемна. Тук експертите споделят повече за този неразбран макронутриент, както и за любимите си рецепти за здравословни мазнини.

Какво е здравословна мазнина?

Според Рисето здравословните мазнини попадат в две категории: полиненаситени и мононенаситени. Полиненаситените мазнини работят за намаляване на общия ви холестерол. Те често се намират в ядки, семена, растителни масла и т.н. От другия край на спектъра са мононенаситените мазнини - съдържащи се в рапично масло, зехтин, ядки, семена и авокадо - които повишават добрия ни холестерол и намаляват лошия ни.

Ключовите елементи, които свързват тези мазнини, са омега-3 и омега-6 мастните киселини, които са полезни в борбата с възпалението, контролирането на съсирването на кръвта, понижаването на кръвното налягане и други.

Един от най-постижимите (и вкусни) източници на омега-3 е мазната риба, която включва риба тон от албакор, сьомга, скумрия и сардини. Докато Рисето казва, че няма конкретно правило за това колко трябва да консумираме, Американската сърдечна асоциация предлага да се ядат поне две порции риба всяка 3,5 унции всяка седмица. Омега-6 мастните киселини се консумират по-лесно, тъй като се съдържат в много зеленчуци и закуски.

Здравословни мастни рецепти

Дори да не сте голям фен на морските дарове, има няколко здравословни рецепти за мазнини, които да заситят всяка палитра. От опции за шейкове и закуски до вечери след тренировка, които ще ви заситят след изпотяване, помислете за тези препоръчани от диетолозите опции.

Смути от семена от авокадо и чиа

След като успешно се противопоставите на „отлагането“ и завършите тренировката си рано сутрин, възнаградете се с този смути (препоръчан от Rissetto), пълен с авокадо, семена от чиа и др.

Състав:

  • 1–1¼ чаши пълномаслено кокосово мляко
  • ½ замразено авокадо
  • 1 супена лъжица ядково масло по избор
  • 1 супена лъжица семена от чиа (накиснати в три супени лъжици вода за десет минути)
  • 2 чаени лъжички какаови зърна, какао на прах или какао на прах; или 1 топка шоколадов протеин на прах, направен от костен бульон
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • лед (по избор *)
  • За топинг: какаови зърна и канела
  • ¼ чаша вода, ако е необходимо

Как да го направя:
Добавете цялото съдържание към мощен блендер и смесете, докато се смеси добре. Нагоре с какаови зърна и канела - и се наслаждавайте!

Хумус

Този ароматен и лесен за правене потапяне може да бъде звездата на вашия съботен следобеден пикник или опакован като следобедна закуска, която ще поддържа нивата на енергията ви нагоре и постоянни.

Състав:

  • 2 кутии от 15,5 унции нахут без добавяне на сол, изплакнати и отцедени
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • 1/2 чаша вода
  • 1/4 чаша тахан
  • 3 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 3/4 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер

Как да го направя:
За начало поставете боб и чесън в кухненски робот. Пулсирайте пет пъти или докато се нарязва. След това добавете 1/2 чаша вода и останалите съставки. Пулсирайте до гладкост, при необходимост изстъргвайте надолу.

Купа за закуска Bibimbap

Добре е, ако омлетът от яйчен белтък остарее за вас след известно време (чувстваме ви). Надградете сутрешната си рутина със сертифициран здравен треньор и автор, рецептата на купата за закуска, вдъхновена от Азия, на Robyn Youkilis, включваща авос и цели яйца.

Състав:

  • Кокосово масло, за пържене
  • 1½ чаши ориз карфиол
  • 2 чаши зеленчуци, като зеле, бебешко зеле, спанак или рукола
  • 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло, плюс още за сервиране (по желание)
  • 1 голямо яйце
  • ½ чаша настъргани моркови
  • ½ чаша боб кълнове
  • Кимчи
  • Нарязани люспи

Как да го направя:
Започнете с разтопяване на кокосовото масло в тиган на умерен огън и добавете ориза карфиол, за да готвите, докато се загрее - около три до пет минути. Преместете се в купата си, след това добавете зелените в тигана и гответе, докато изсъхне (около две до четири минути) и залейте с препечено сусамово масло, след като поставите в купата си. Напукайте яйцето си и гответе, както желаете, преди да добавите морковите и кълновете от боб. За да завършите, прехвърлете всичко в купата си и украсете с кимчи, ферментирали репички, лук и сусамово масло, ако искате.

Костен бульон

Една от любимите закуски на Youkilis е чаша заздравяващ червата костен бульон със смесена лъжица кокосово масло или топено масло. Особено за студените дни, прекарани в офис с климатизация или когато имате нужда от нещо различно, това е чудесен вариант, богат на здравословни мазнини. Като предимство - вашата бавна печка върши цялата работа.

Състав:

  • 4 килограма пилешки кости или 8 килограма пилешки части с месо
  • 4 стръка целина, грубо нарязани
  • 2 глави лук, на четвъртинки
  • 4 моркова, грубо нарязани
  • 1⁄2 връзка пресен копър
  • 1 чаена лъжичка зърна пипер
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 2 супени лъжици непастьоризиран ябълков оцет
  • 3-инчово парче пресен джинджифил, обелен и грубо нарязан
  • 1⁄2 крушка от копър, грубо нарязан
  • Остатъци от зеленчуци или билки!

Как да го направя:
За да започнете този бульон, добавете всички съставки в тенджера за супа или бавен котлон. Налейте малко вода, за да покриете костите и зеленчуците.

След това покрийте, за да заври, или включете бавната печка на високо. След това намалете котлона да къкри и продължете да готвите поне три часа или за една нощ в бавен котлон на ниско ниво.

Когато приключи, бульонът трябва да е с тъмен цвят. И накрая, прецедете бульона и изхвърлете зеленчуците и костите. Можете да го изядете веднага или да охладите и замразите до два месеца.

Добавете тези рецепти за здравословни мазнини към вашата седмична подготовка за хранене за лесна и вкусна доза от добрите неща. Вашето тяло и ум ще ви благодарят!

Свързани статии

4 здравословни начина да коригирате своя ненаситен глад след тренировка

Експертите преценяват най-здравословните начини за запълване, когато сте гладни след тренировка.

Автофагия 101: Какво е това и има ли нужда от тялото ми?

Как почистването на тялото може да премахне опасни или повредени клетки и да доведе до по-добро цялостно здраве.

Как да спечелим здравословно тегло с правилните храни

Ако искате да напълнеете, избягвайте нежеланата храна и вместо това се фокусирайте върху здравословни, пълноценни храни.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.