Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Тийнейджърите се нуждаят от постоянни хранителни и гъсти ястия и закуски, за да подхранват растящите си тела.
Юношите претърпяват период на бърз растеж и развитие, който изисква оптимален прием както на макроелементи (мазнини, протеини и въглехидрати), така и на микроелементи (витамини и минерали). Освен това правилното хранене може да помогне на тийнейджърите да превъзхождат академичните и спортните занимания (1, 2, 3, 4).
И все пак много популярни закуски са с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, добавени захари и други съставки, които трябва да бъдат ограничени в диетата на тийнейджърите (5, 6).
Все пак, разнообразни здравословни закуски могат да бъдат закупени предварително направени или лесно направени от нулата.
Ето 40 здравословни закуски за гладни тийнейджъри.
Много рецепти за домашни закуски отнемат много време, но следните могат да бъдат приготвени само за минути и да осигурят множество хранителни вещества.
1. Сандвичи с ябълково и ядково масло
Ядковото масло и ябълката са вкусна и засищаща комбинация. Нека вашият тийнейджър разпространи любимото си ядково масло между нарязани ябълкови кръгчета за богата на фибри и протеини закуска.
Можете да оваляте ръбовете в конопено семе, семена от чиа или нарязани ядки за допълнителна криза.
2. Смес от пътеки от кашу, бадем, череша и черен шоколад
Trail mix е лесна, супер здравословна закуска. Вие или вашият тийнейджър можете да смесвате кремообразно кашу, хрупкави бадеми и дъвчащи сушени череши с чипове от тъмен шоколад за неустоима комбинация.
По-специално, тези съставки са отлични източници на витамини, минерали и антиоксиданти, от които тийнейджърите се нуждаят за оптимално здраве.
Намерете рецептата тук.
3. Буркани хумус
Хумусът е пълнеж, направен от нахут. Той е пълен с фибри, магнезий, фолиева киселина, манган, здравословни мазнини и протеини (7).
Наслойте дъното на буркан от Мейсън с няколко лъжички хумус, след това напълнете буркана с нарязани зеленчуци като моркови, краставица, целина и тиквички за подхранваща закуска.
4. Шишчета от моцарела и чери домати
Въпреки че тийнейджърите имат повишена нужда от калций, за да поддържат растящите си тела, недостатъчният прием на калций в тийнейджърите е често срещан проблем, особено сред тийнейджърките.
Шишчета от пълномаслени топки моцарела и сочни домати са заредени не само с калций, но и със здравословни мазнини, протеини и ликопен - мощен антиоксидант, открит в доматите, свързан с многобройни ползи за здравето (9).
5. Кутии за закуски Bento
Кутиите Bento са контейнери за храна с няколко отделения, за да поддържат отделените закуски. Те позволяват на вашия тийнейджър да смесва и съчетава любимите си храни.
Напълнете кутия за бенто с разнообразни храни, богати на фибри, здравословни мазнини и протеини. Например, сдвоете твърдо сварено яйце с зеленчукови пръчки, пресни плодове, пълнозърнести бисквити и гуакамоле.
Ако имате малко повече време да отделите, изпробвайте следните рецепти, подходящи за тийнейджъри.
6. Ябълково и бадемово масло през нощта овес
Овесът за една нощ се приготвя предварително, за да може тийнейджърът ви да ги изяде веднага. Можете да правите порции със закуска, като използвате малки бурканчета от 4 унции (118 мл).
Тази конкретна рецепта е лесна за приготвяне и съчетава хранителни съставки като ябълки, бадемово масло, овес и кисело мляко.
7. Шоколадови енергийни хапки без печене
Шоколадовите закуски са любими на тийнейджърите.
За разлика от повечето шоколадови лакомства, тези шоколадови хапки без печене са пълни със здравословни съставки като овес, фурми, кашу и бадемово брашно, за да поддържат тийнейджъра ви енергизиран между храненията.
Намерете рецептата тук.
8. Фъстъчено масло и желе чиа пудинг
Семената от чиа са заредени с хранителни вещества, от които се нуждаят тийнейджърите, включително протеини, здравословни мазнини, магнезий, калций, манган и фосфор (10).
Тази рецепта за пудинг с фъстъчено масло и желе чиа комбинира богати на антиоксиданти диви боровинки с кремообразно фъстъчено масло и използва кокосово мляко, така че е безопасно за деца, които трябва да избягват млечни продукти.
9. Зеленчуци, сирене и яйчни кифли
Мъфините с яйца са интелигентен избор за закуска, която да бъде направена предварително. Съхранявайте тези кифли, опаковани с протеини, в хладилника или фризера, за да може тийнейджърът ви да ги подгрее при необходимост.
Намерете рецептата тук.
10. Copycat RXBAR
RXBAR се произвеждат с минимални съставки и са любимият гранула на много тийнейджъри. Ако искате да спестите пари, опитайте да си направите сами у дома.
Намерете рецептата тук.
Богатите на протеини закуски могат да помогнат на тийнейджъра ви да остане сит между храненията. Тъй като това хранително вещество помага за изграждане на мускули и поддържане на оптимално здраве, това е особено важно за тийнейджърите спортисти, които се нуждаят от повече протеини, отколкото неактивните тийнейджъри (4, 11, 12).
Някои изследвания показват, че нуждите на тийнейджърите от протеини са с 20–60% по-големи от тези на възрастните поради увеличеното търсене на протеин за растеж и развитие (12).
Следните закуски осигуряват богат източник на протеини.
11. Дяволски яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, както и здравословни мазнини и разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти. Дяволските яйца са вкусен начин да увеличите приема на протеин на вашия тийнейджър.
Тази здравословна рецепта за дяволски яйца използва гръцко кисело мляко.
12. Парфе от гръцко кисело мляко с плодове, ядки и семена от чиа
Вие или вашият тийнейджър можете да направите вкусно, опаковано с протеини парфе, като сложите буркан Mason с пълномаслено гръцко кисело мляко, пресни плодове, нарязани ядки и семена от чиа. Гръцкото кисело мляко съдържа 15 грама протеин на порция от 170 грама (13).
13. Ухапвания от кутия за обяд с риба тон и чедър
Ако вашият тийнейджър се радва на морски дарове, опитайте тези ухапвания от риба тон и чедър. Рибата тон е отличен източник на силно усвоими протеини и осигурява омега-3 мазнини, които са важни за развитието и функционирането на мозъка на тийнейджърите (14).
Намерете рецептата тук.
14. Салата от едамаме, нахут и фета
Тази вкусна салата е пълна с растителни протеини и прави перфектен избор за вегетариански тийнейджъри. Освен това фетата добавя тласък на калций и здравословни мазнини.
Намерете рецептата тук.
15. Пилешка салата с ябълка, червена боровинка и орехи
Тази пълнеща пилешка салата съчетава опаковано с протеини пиле с ябълки, сушени боровинки и орехи за пикантна и сладка закуска. Чудесно се сервира на ябълкови рундове или с бисквити или пръчици целина.
- 8 одобрени кето закуски за здравословно хранене
- 10 здравословни закуски Grab-and-Go Моят бариатричен живот
- 10 Здраво дете; s Закуски за рожден ден - Evite
- 10 здрави момичета; Нощ в закуски
- 8 закуски, които можете да закупите онлайн, които са едновременно здравословни и удобни