Освен протеин на прах.

въглехидрати

Когато за пръв път се впуснете в диета с ниско съдържание на въглехидрати, усещането е като откачено ВСИЧКО има въглехидрати в себе си, което води до много въпроси, подобни на Реджина Джордж. (Както вероятно вече знаете, маслото не е въглехидрати.)

Въпреки че има много храни с ниско съдържание на въглехидрати, по-специално напълването на чинията с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да гарантирате, че храната ви е изключително задоволителна.

Как обаче всъщност изглежда храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати? Всичко, което съдържа поне толкова протеини, колкото нетните въглехидрати, е идея, предполага диетологът Соня Анджелоне, RD.

Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са малко сива зона. Обикновено всичко под 100 грама нетни въглехидрати на ден отговаря на сметката, обяснява диетологът Шарлот Мартин, RDN, CPT. Ситуацията става по-ясна, ако вземете крайно ниско съдържание на въглехидрати и отидете на пълно кето, което включва придържане към 20 до 30 грама нетни въглехидрати на ден.

Чудите се какво има с всичкото това нетно въглехидратно дъмбо? „„ Нетните въглехидрати “са просто броят на въглехидратите в храната, който тялото ви всъщност може да усвои и използва за енергия“, казва Мартин. Тъй като тялото ви не може да смила фибри, то не се брои за нетни въглехидрати, така че можете да изчислите нетните въглехидрати, като извадите грамове фибри от общите въглехидрати в храната.

Какъвто и да е вкусът ви на нисковъглехидратно хранене с високо съдържание на протеини, ето 40 високо протеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати, диетолозите препоръчват да се запасите.

1. Скариди

Скаридите са сериозно недооценен постно източник на протеини (и практически без въглехидрати). „Само една порция осигурява почти половината от дневната стойност (DV) на протеин“, казва Мартин. Скаридите също получават своя розов цвят от антиоксидант, наречен астаксантин, за който се твърди, че има ползи за здравето на кожата и сърцето.

На порция (100 грама): 106 калории, 1,7 g мазнини (0,3 g наситен),> 1 g въглехидрати (> 1 g нетни въглехидрати), 0 g фибри, 148 mg натрий, 0 g захар, 20 g протеин

2. Бадемово масло

Обикновено ниско съдържание на въглехидрати, но по-високо съдържание на мазнини и протеини, ореховите масла могат да направят страхотни закуски. Бадемовото масло предлага приятно разнообразие, ако обикновено се интересувате от фъстъченото масло, казва Алекс Луис, RD, LDN, диетолог за Baze, който обича да го сдвоява с зеленчуци (като бебешки моркови) или да го смесва в неподсладено кисело мляко за ниско съдържание на въглехидрати, храни с по-високо съдържание на протеини.

На порция 2 супени лъжици: 190 кал, 17 g мазнини (1,5 g наситен), 6 g въглехидрати (2 г нетни въглехидрати), 4 g фибри, 0 g захар, 0 mg натрий, 7 g протеин

3. Бадемово мляко

Докато е неподсладено, бадемовото мляко е добър начин за ядене с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини (подобно на бадемовото масло), според Луис. Използвайте го, за да направите задоволителни пудинги от чиа или протеинови шейкове.

На 1 чаша, неподсладено: 36,6 кал, 2,68 g мазнини (0 g наситен), 1,42 g въглехидрати (1,42 g нетни въглехидрати), 0 g захар, 173 mg натрий, 0 g фибри, 1,44 g протеин

4. Закуски от печено сирене

Пикантните, хрупкави закуски от сирене са преносими, нетрайни и пълни с протеини, казва Харис-Пинкус. Освен това те са отличен източник на калций (и със сигурност ще задоволят желанието ви за чипове).

На порция от 1 унция: 170 кал, 14 г мазнини (9 г сат), 2 г въглехидрати (1 г нетни въглехидрати), 1 g фибри, 1 g захар, 350 mg натрий, 11 g протеин

5. Миди

Миди са друг продукт с морски дарове с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. „Те са добър източник на калий и магнезий, които са важни за здравето на сърцето и мозъка“, казва Мартин.

На порция (3 унции): 90 калории, 0,5 g мазнини (0 g наситен), 5 g въглехидрати (5 г нетни въглехидрати), 570 mg натрий, 0 g фибри, 0 g захар, 17 g протеин

6. Масло от слънчогледово семе

В живота има нещо повече от фъстъчено масло (да, ахна!) "Повечето хора знаят за фъстъченото масло, но не толкова много хора опитват други ядки", казва Анджелоне. Един популярен вариант напоследък (който технически е масло от семена): слънчогледово масло, което е евтино и с високо съдържание на протеини.

На 2 супени лъжици: 200 кал, 18 г мазнини (1,5 г сат), 7 г въглехидрати (5 г нетни въглехидрати), 3 g захар, 65 mg натрий, 2 g фибри, 6 g протеин

7. Консервирана риба тон

На рибата тон е лесно да се наслаждавате и да я държите под ръка. „Само две унции чист протеин е лесен начин да направите всяко ястие или закуска с високо съдържание на протеин. Просто не забравяйте да закупите опция с ниско съдържание на живак като Safe Catch, ако редовно се наслаждавате на нея “, казва Луис. Сдвоете с зеленчуци, като основа за салата от риба тон или използвайте за сандвичи - доста гъвкава съставка.

На порция от 2 унции: 270 кал, 0,5 g мазнини (0 g наситени), 0 g въглехидрати (o g нетни въглехидрати), 0 g фибри, 0 g захар, 230 mg натрий, 14 g протеин

8. Ленено семе

Лененото семе е добър източник на протеин, който носи ползи за здравето на сърцето. „Фибрите в лененото семе могат да помогнат за намаляване на общия и„ лошия “холестерол (известен още като LDL холестерол), докато ALA може да подпомогне здравето на сърцето, като спомага за понижаване на кръвното налягане и холестерола“, казва тя.

На порция 1/3 чаша: 170 кал, 13 г мазнини (1 г сат), 9 г въглехидрати (1 г нетни въглехидрати), 8 g фибри, 0 g захар, 10 mg натрий, 5 g протеин

9. Спирулина

„Спирулината е вид синьо-зелени водорасли, който се използва като хранителна добавка благодарение на високата си хранителна стойност", казва Мартин. „Протеинът съставлява около 60 процента от сухото тегло на спирулината, което го прави по-добър източник на протеин от повечето зеленчуци. ” Също така е богат на множество витамини, минерали и антиоксиданти. Опитайте го в смутита.

На порция 1 чаена лъжичка: 5 кал, 0 g мазнини (0 g наситен), 1 g въглехидрати (1 г нетни въглехидрати), 0 g фибри, 0 g захар, 25 mg натрий, 1 g протеин

10. Омар

"Омарът е отличен източник на постни протеини, който може да се похвали с впечатляващ хранителен профил. Той е добър източник на витамин В12 и холин, които поддържат мозъчната функция", казва Мартин. Наслаждавайте се без рулото и тежки превръзки, за да го поддържате с ниско съдържание на въглехидрати и здравословно.

На порция от 3 унции: 81 кал, 0,5 g мазнини (0,01 g наситен), 1 g въглехидрати (1 g нетни въглехидрати), 588 mg натрий, 0 g фибри, 0 g захар, 17 g протеин

11. Тиквени семки

Подобно на ядките, тиквените семки са чудесен източник на протеини и са богати на множество антиоксиданти, витамини и минерали, особено магнезий. „Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото и участва във всичко, от създаването на енергия до храносмилателната регулация“, казва Мартин. "Той също така играе роля в системата за реакция на стрес на организма, а дефицитът е свързан с по-висок стрес и тревожност."

На 1/4-чаша порция, черупки от тиква без черупки: 180 кал, 14 g мазнина (3,5 g седалка), 4 g въглехидрати (1 г нетни въглехидрати), 3 g фибри, 1 g захар, 5 mg натрий, 9 g протеин

12. Еленско месо

Чувствате се авантюристично? „Еленът е отличен източник на протеини с по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с някои други животински протеини“, казва Мартин. "Освен това е без въглехидрати и с по-ниско съдържание на калории от говеждото и пилешкото месо." Ако се колебаете да опитате протеина, първо го изпробвайте в подвижна форма.

На порция от 3 унции: 134 калории, 2,7 g мазнини (1,1 g наситен), 46 mg натрий, 0 g въглехидрати (o g нетни въглехидрати), 0 g фибри, 0 g захар, 26 g протеин