• Определете допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти за въглехидрати, адекватния прием на фибри и препоръчителния прием на добавени захари.
  • Избройте пет храни, които са добри източници на бавно освобождаващи въглехидрати.
  • Идентифицирайте три до пет храни с високо съдържание на фибри и въглехидрати от цели, нерафинирани източници.

диета

В тази глава научихте какво представляват въглехидратите, различните видове въглехидрати във вашата диета и че излишната консумация на някои видове въглехидрати причинява заболяване, докато други намаляват риска от заболяване. След като вече знаем ползите от приемането на правилните въглехидрати, ще проучим колко точно трябва да се яде, за да се подобри здравето и да се предотврати заболяването.

Колко въглехидрати се нуждаят от човек?

Съветът по храните и храненето на IOM определи Препоръчителната диетична добавка (RDA) на въглехидрати за деца и възрастни на 130 грама на ден. Това е средното минимално количество, което мозъкът изисква, за да функционира правилно. Допустимият обхват на разпределение на макронутриенти (AMDR) за въглехидратите е между 45 и 65 процента. Това означава, че при диета с 2000 килокалории човек трябва да консумира между 225 и 325 грама въглехидрати всеки ден. Според IOM не повече от 25 процента от общите консумирани калории трябва да идват от добавени захари. Световната здравна организация и AHA препоръчват много по-нисък прием на добавени захари - 10 процента или по-малко от общите консумирани калории. МОМ също така е определила адекватен прием на диетични фибри, които са съответно 38 и 25 грама за мъже и жени. Препоръките за диетичните фибри се основават на нивата на прием, за които е известно, че предотвратяват сърдечните заболявания.

Таблица \ (\ PageIndex \): Референтен прием на диети за въглехидрати и фибри Тип въглехидратиRDA (g/ден)AMDR (% калории)* означава адекватен прием
Общо въглехидрати 130 45–65
Добавени захари

Диетични източници на въглехидрати

Въглехидратите се съдържат във всичките пет групи храни: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо и боб (само в някои преработени меса и боб) и млечни продукти. Бързо освобождаващите се въглехидрати са по-разпространени в плодовете, плодовите сокове и млечните продукти, докато бавно освобождаващите се въглехидрати са по-изобилни в нишестените зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Бързо освобождаващите се въглехидрати се намират в големи количества и в преработените храни, безалкохолните напитки и сладките. Средно порция плодове, пълнозърнести храни или нишесте съдържа 15 грама въглехидрати. Порция млечни продукти съдържа около 12 грама въглехидрати, а порция зеленчуци съдържа около 5 грама въглехидрати. Таблица \ (\ PageIndex \) дава конкретните количества въглехидрати, фибри и добавена захар на различни храни.

Таблица \ (\ PageIndex \): Въглехидрати в храните (грамове/порция) ХраниОбщо въглехидратиЗахариФибриДобавени захари
Apple 19 (1 средно) 19.00 4.4 0
Банан 27 (1 средно) 14.40 3.1 0
Леща за готвене 40 (1 в.) 3.50 16,0 0
Snap боб 8,7 (1 в.) 1.60 4.0 0
Зелен пипер 5,5 (1 средно) 2.90 2.0 0
Тортила от царевица 10,7 (1) 0,20 1.5 0
Хляб, пшенични трици 17,2 (1 парче) 3.50 1.4 3.4
Хляб, ръж 15,5 (1 парче) 1.20 1.9 1.0
Багел (обикновен) 53 (1 средно) 5.30 2.3 4.8
Брауни 36 (1 квадрат) 20.50 1.2 20,0
Бисквитка с овесени ядки 22,3 (1 унция) 12.00 2.0 7.7
Корнфлейкс 23 (1 в.) 1,50 0,3 1.5
Гевреци 47 (10 обрата) 1.30 1.7 0
Пуканки (домашно приготвени) 58 (100 g) 0,50 10,0 0
Обезмаслено мляко 12 (1 в.) 12.00 0 0
Крем (наполовина и половина) 0,65 (1 Tbs.) 0,02 0 0
Крем заместител 1,0 (1 ч.л.) 1.00 0 1.0
Сирене чедър 1,3 (1 парче) 0,50 0 0
Кисело мляко (с плодове) 32,3 (6 унции) 32,30 0 19.4
Превръзка Цезар 2,8 (1 Tbs.) 2.80 0 2.4

Източници: Министерство на земеделието на САЩ. Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка. Последна промяна на 7 декември 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерството на земеделието на САЩ. „База данни за съдържанието на добавени захари в избрани храни.“ Февруари 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Това е целият хранителен пакет

При избора на диетични източници на въглехидрати най-добрите са тези, които са с хранителни вещества, което означава, че те съдържат повече основни хранителни вещества на калория енергия. Като цяло, хранителните плътни въглехидрати се обработват минимално и включват пълнозърнести хлябове и зърнени храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове, зеленчуци и боб. За разлика от тях, въглехидратните храни с празни калории са силно обработени и често съдържат добавени захари и мазнини. Безалкохолните напитки, тортите, бисквитките и бонбоните са примери за празни калорични въглехидрати. Понякога се наричат ​​„лоши въглехидрати“, тъй като е известно, че причиняват здравословни проблеми, когато се консумират в излишък.

Този интерактивен инструмент на USDA ви позволява да въведете храните и размера на сервиране на това, което ядете, и да разберете целия хранителен пакет.

Разбиране на въглехидратите от информация за продукта

Докато етикетите за хранителни факти помагат при определянето на количеството въглехидрати, които ядете, те не помагат при определянето дали дадена храна е рафинирана или не. Списъкът на съставките предоставя известна помощ в това отношение. Той идентифицира всички съставки на храната по ред на концентрация, като първо се поставя най-концентрираната съставка. Когато избирате между два хляба, изберете този, в който като първа съставка е посочено пълнозърнесто (а не пшенично брашно), и избягвайте тези с други брашни съставки, като бяло брашно или царевично брашно. (Обогатеното пшенично брашно се отнася до бяло брашно с добавени витамини.) Яжте по-малко продукти, които съдържат HFCS и други захари като захароза, мед, декстроза и тръстикова захар в първите пет съставки. Ако искате да ядете по-малко преработени храни, като цяло, дръжте се далеч от продуктите с дълги списъци на съставките. Отпред на храни и напитки производителите могат да включват твърдения като „без захар“, „намалена захар“, „с високо съдържание на фибри“ и др. Законът за храненето и етикетирането от 1990 г. определя за хранителната индустрия и потребителите какво етикети означават (Таблица \ (\ PageIndex \)).

Таблица \ (\ PageIndex \): Етикети на храни, отнасящи се до въглехидрати ЕтикетЗначение
Без захар Съдържа по-малко от 0,5 грама захар на порция
Намалена захар Съдържа 25 процента по-малко захар от подобен продукт
По-малко захар Съдържа 25 процента по-малко захар от подобен продукт и не е бил променен от преработката, за да стане такъв
Не се добавят захари По време на обработката не се добавят захари
Високо съдържание на фибри Съдържа поне 20 процента от дневната стойност на фибрите във всяка порция
Добър източник на фибри Съдържа между 10 и 19 процента от дневната стойност на фибри на порция
Повече фибри Съдържа 10 процента или повече от дневната стойност на фибри на порция

Източник: Американската администрация по храните и лекарствата. „Приложение А: Определения на хранителните претенции.“ Ръководство за промишлеността: Ръководство за етикетиране на храни. Септември 1994 г. Последно преработен октомври 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp. /ucm064911.htm.

В допълнение, FDA разрешава на храни, които съдържат пълнозърнести овесени ядки (които съдържат разтворими фибри), да направят здравната претенция на опаковката, че храната намалява риска от коронарна болест на сърцето. FDA вече не позволява на Cheerios да твърдят, че като ядете зърнените им храни, „можете да намалите холестерола си с четири процента за шест седмици“.

Долния ред

Прочетете етикетите и списъците на съставките на храните, за да определите приема на въглехидрати и да знаете видовете въглехидрати, които консумирате.

Личен избор

Въглехидратите са в повечето храни, така че имате голямо разнообразие от възможности за избор, с които да отговорите на препоръките за въглехидрати за здравословна диета. Диетичните насоки за периода 2015-2020 г. препоръчват да се яде повече нерафинирани въглехидрати и повече фибри и да се намали консумацията на храни с високо съдържание на добавени захари. За да изпълните тези препоръки, използвайте някои или всички от следните предложения: