Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

плюсове

Много добре/Деби Бъркхоф

4-часовата програма за диета за тяло, изложена в най-продаваната книга „4-часовото тяло“, разчита на постни протеини, бобови растения и зеленчуци, които не съдържат скорбяла, за да предизвика това, което според него може да бъде драматична загуба на тегло. Лесно е да се спазва - диетата ви подтиква да ядете едни и същи храни всеки ден, което улеснява планирането на храненето.

Като цяло диетата 4HB вероятно ще ви помогне да отслабнете. Това обаче не ви научава на нищо за това как да запазите теглото си дългосрочно. Също така пропуска няколко критични групи храни, което може да доведе до хранителни дефицити.

Какво казват експертите

„Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати прави необичайни твърдения, като„ загубете 20 килограма мазнини за 30 дни “. Експертите са единодушни, че премахването на зърнените храни, плодовете, повечето млечни продукти и някои зеленчуци - заедно с насърчаване на прекаляване - може да доведе до хранителен дисбаланс и нездравословни хранителни навици.

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

4-часовата диета за тяло е създадена от Тим ​​Ферис, инвеститор и автор, който също е написал The 4-Hour Workweek. Книгата твърди, че съдържа „колективната мъдрост“ на елитни спортисти и престижни лекари, плюс стотици часове експерименти.

Книгата, публикувана първоначално през 2010 г., е пълна със загуба на тегло и анекдоти за здравето и благосъстоянието, които е забавно да се четат, но в много случаи е трудно да се повярва. В допълнение към диетичната програма, The 4-Hour Body включва и съвети за намаляване на необходимите часове сън, засилване на мускулната печалба и подобряване на сексуалния живот.

И все пак, феновете на програмата (а има много; тя има лоялни последователи) поддържат, че диетата за отслабване работи. (Някои от другите, по-странни твърдения в книгата не получават добри отзиви.)

Програмата за отслабване, описана подробно в The 4-Hour Body, включва пет "правила", за които книгата твърди, че ще ви позволят да загубите 20 килограма телесни мазнини за 30 дни.

Програмата, наречена алтернативно бавно въглехидратна диета, може да позволи на хората, които я следват, да намалят общия процент на телесните мазнини под 10%.

Според автора Ферис, "Бавно-въглехидратната диета. Е единствената диета освен доста екстремната циклична кетогенна диета, която е създала вени по корема ми, което е последното място, където губя мазнини."

Как работи

Когато следвате диетата 4HB, ще ядете предимно протеини, бобови растения и зеленчуци без нишесте - често едни и същи ястия отново и отново. Ще получите и един „измамен“ ден на седмица, когато ви насърчават да ядете каквото искате в каквито желаете количества.

Какво да ядем

Пилешки гърди или бедро

Конвенционални белтъци с едно или две цели яйца за вкус

Две до пет цели органични яйца

Бобови растения, включително черен боб, пинто, червен боб и соя

Зеленчуци, включително спанак, смесени кръстоцветни зеленчуци, аспержи, грах, броколи, зелен фасул и маруля

Авокадо (ограничено до една чаша или едно хранене на ден)

Червено вино (ограничено до две чаши на ден)

Ядки (ограничение до няколко на ден)

Зехтин и масло за готвене

Зехтин и балсамов оцет за дресинг на салати

Панирани, пържени храни

Торта и бисквитки

Млечни продукти (с изключение на извара)

Ферис подробно описва пет правила, които според него са ключът към програмата. Те включват:

  1. Избягвайте "белите" въглехидрати. Това включва всички хляб, ориз (включително кафяв ориз), зърнени храни, картофи, тестени изделия, тортили и пържени храни с панировка.
  2. Яжте едни и същи няколко ястия отново и отново. За да направите това, можете да смесите и съчетаете от ограничен списък от съставки: постно пиле, говеждо, риба или свинско месо; яйца; различни видове бобови растения; и зеленчуци, които са ограничени до спанак, смесени кръстоцветни зеленчуци, аспержи, грах, броколи и зелен фасул. Имате право да ядете колкото се може повече от тези хранителни продукти, но програмата ви приканва да изберете три или четири хранения и да ги повторите. Бобовите растения са съществена част от програмата, тъй като са калорично гъсти.
  3. Не пийте калории. Програмата призовава за пиене на „огромни количества вода“, плюс толкова неподсладен чай, кафе и нискокалорични напитки, колкото искате. Имате право на две супени лъжици сметана в кафето си. Млякото, нормалните безалкохолни напитки и плодовите сокове са забранени. Диетата позволява до две чаши червено вино на вечер.
  4. Не яжте плодове. „Хората не се нуждаят от плодове шест дни в седмицата и със сигурност не се нуждаят от целогодишно“, заявява 4-часовото тяло, като отбелязва, че хората, живеещи преди 500 години в Европа, не са яли пресни плодове през зимата . Доматите и авокадото (които технически са плодове, въпреки че някои биха могли да мислят за тях като зеленчуци) са разрешени под диетата, но не се допускат никакви други плодове, освен ако не са в измамен ден.
  5. Вземете един почивен ден на седмица. Ферис препоръчва съботите като това, което той нарича деня ви „Dieters Gone Wild“: „Разрешено ми е да ям каквото си искам в събота и излизам от пътя си, за да ям сладолед, Snickers, Take 5 и всички други мои пороци в изобилие." Като се разболява малко от нездравословна храна един ден в седмицата, той казва, че не иска да яде през останалите шест дни. Той също така твърди, че драстичното увеличаване на калорийния прием по този начин веднъж седмично увеличава загубата на мазнини, като се уверява, че скоростта на метаболизма ви не спада. Няма обаче реални медицински доказателства за неговото твърдение.

Препоръчано време

Диетичният план препоръчва да се консумират четири хранения на ден, всички съставени само от разрешените храни и разделени на около четири часа. Яжте първото си хранене в рамките на един час след събуждането. След това хранене обядвайте в ранния следобед, по-малък втори обяд рано вечерта и след това вечеря в късната вечер.

Трябва да започнете диетичния план най-малко пет дни преди определения ден за измама. Например, ако изберете събота за измама, тогава трябва да започнете диетата в понеделник. Това ще ви даде достатъчно време да се приспособите към диетата, преди да подивеете.

Ресурси и съвети

Няма абсолютно никакви калории, които да разчитат на диетата - всъщност ви е позволено (и насърчавано) да ядете толкова протеини по време на хранене, колкото желаете. Програмата обезкуражава закуската, като казва, че ако сте гладни, трябва да добавяте протеини по време на обичайното си хранене.

Ако все пак искате лека закуска, ви е позволено да имате няколко ядки или шепа морковени пръчици.

Ферис отбелязва, че закуската е най-трудното хранене, което повечето могат да модифицират, тъй като много хора разчитат на зърнени храни и препечени филийки, за да ги накарат да се движат сутрин. "Преминаването към бавни въглехидрати и протеини изисква по-обедно хранене за закуска", казва той и добавя, че най-честата му закуска се състои от яйца, леща и спанак.

По-типична закуска на диетата може да включва яйца с пуешки бекон и нарязани домати. Обядите и вечерите обикновено са или пържени картофи, или салати с голяма доза бобови растения и/или месо за протеини.

На 4-часовата програма за тяло се насърчавате да ядете едни и същи храни отново и отново. Това на теория ви помага да се придържате към диетата, тъй като опростява пазаруването и подготовката. Според Ферис, "Установих, че колкото повече разнообразие опитвате, толкова по-вероятно е да се откажете, тъй като всичко от пазаруване до почистване става по-сложно."

Където е възможно, Ферис призовава да ядете навън за вашите мами и без значение какво, изхвърляйте цялата „лоша“ храна преди следващата сутрин: „Ако в къщата ви има лоша храна, в крайна сметка ще я изядете преди„ почивния “ден, наричан още „обратен пост“ от някои последователи. "

Модификации

Заместители на зеленчуци

Диетата ви позволява да замените всеки зеленчук с изброените. Ферис отбелязва, че карфиолът често се заделя погрешно, защото е бял, а диетата не позволява бели храни. Карфиолът обаче е разрешен, тъй като е зеленчук.

Лакто-ово вегетариански

Възможно е да следвате 4-часовата програма за тяло като лакто-ово вегетарианец (вегетарианец, който яде яйца и млечни продукти). Все пак трябва да избягвате млечни продукти, с изключение на извара. Ferriss също препоръчва да не се използват рафинирани соеви продукти, включително цялото соево мляко и изолирани добавки от соев протеин.

Без глутен и без млечни продукти

Безглутеновата диета и/или диетата без млечни продукти не биха били проблем в 4-часовата програма за тяло, тъй като програмата вече забранява всички зърнени продукти и повечето млечни продукти.

Предимства и недостатъци

Диетата е тежка за зеленчуците

Включва много фибри

Избягва силно рафинирано брашно и захар

Пропуска бонбони, чипс и сода

Изборът на храни е ограничен

Може да съдържа твърде много протеини

Може да доведе до хранителни дефицити

Може да не е здравословно за тези с определени медицински състояния

Графикът на хранене е много строг

Неограничената консумация на бобови растения може да е проблематична за някои

Диетата е тежка за зеленчуци

Малко хора ядат достатъчно зеленчуци. 4-часовата диета за тяло ви насърчава да консумирате толкова, колкото искате, особено хранителни мощности като броколи, аспержи и спанак.

Включва изобилие от фибри

Фибрите са друго важно хранително вещество и много от нас не получават достатъчно. Това няма да е така, ако следвате 4-часовия план на тялото, тъй като на практика всяко хранене ще включва богати на фибри бобови растения и зеленчуци. Въпреки че рецептите за диетата варират, трябва да приемате около 30 грама фибри на ден или повече.

Избягва силно рафинираното брашно и захар

„Белите“ храни, като високо рафинирани зърнени храни и захари, са ограничени при балансирано хранене поради високото си съдържание на калории и липсата на фибри, поради което намаляването им не е лошо нещо. Не е идеално обаче да се елиминират всички зърнени храни, включително пълнозърнести, богати на витамини, минерали и здравословни фибри на сърцето.

Пропуска бонбони, чипс и сода

Сладките, чипсът, бонбоните и содата съдържат излишни калории, нездравословни мазнини и добавени съставки, които могат да насърчат наддаване на тегло, чувство на летаргия и възпаление. Балансираната диета насърчава ограничаването на тези видове храни. Някои хора откриват, че е по-малко вероятно да прекалят с тези видове храни, когато се ангажират да ги избягват изцяло.

Строг график на хранене

Строгият график на тази диета може да попречи на хората да развият интуитивни хранителни навици и да ги принуди да ядат, когато не са гладни, или да избягват да ядат, когато са гладни. В допълнение, "мамят ден", който позволява да се яде каквото и да било в каквото и да е количество, може да насърчи нарушеното хранене - особено преяждането.

Консумация на бобови растения

Бобовите растения се насърчават в неограничени количества при тази диета. Въпреки че те могат да бъдат здравословна част от диетата, те могат да причинят газове и подуване на корема при тези хора, които не са свикнали да ядат много фибри. Фибрите трябва да се увеличават постепенно в малки количества, съчетани с достатъчно количество вода.

Освен това бобовите растения са храна с високо съдържание на FODMAP и тази диета няма да работи за тези хора, които трябва да следват диета с ниско съдържание на FODMAP.

Изборът на храни е ограничен

4-часовата програма за тяло разглежда ограничения избор на храна като предимство и всъщност призовава последователите да ядат едни и същи храни отново и отново. Повечето хора вероятно ще открият това ограничаващо и скучно, което може да направи диетата трудно да се придържа към дългосрочен план. В допълнение, ограничаването на диетата да включва само определени видове храни може да ограничи приема на някои витамини и минерали.

Може да съдържа твърде много протеин

Въпреки че 4-часовата програма за тялото гласи, че включва „бавни въглехидрати“, а не „никакви въглехидрати“, тя също така съдържа много протеини. неограничени количества, ако това е необходимо, за да се запази гладът. Лоша идея е да ядете твърде много хранителни вещества, включително протеини - хранителните насоки изискват консумация между 10% и 35% от дневните ви калории в протеини.

Може да доведе до хранителни дефицити

4-часовата диета за тяло елиминира храни, които са хранителни фактори, включително почти всички плодове и млечни продукти. Това може да доведе до недостиг на конкретни витамини и други хранителни вещества, включително витамин D и калций (съдържащи се в млечните продукти) и витамини от група В като фолиева киселина (съдържащи се в зърнените храни и плодовете).

Може да не е здравословно, ако имате определени медицински състояния

Ако имате бъбречно заболяване, най-вероятно трябва да се пазите от 4-часовата програма за телесна диета, тъй като тя разчита на толкова много протеини - хората с бъбречни заболявания трябва да ограничат протеина си. Също така трябва да се пазите от диетата, ако имате остеопороза, тъй като тя е толкова ниска на калций и витамин D.

Дори да нямате предварително съществуващи здравословни състояния, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диетична програма, включително тази.

Как се сравнява

Диетичната програма 4HB не се вписва добре в диетична категория, тъй като не е нискокалорична, нискомаслена или с ниско съдържание на въглехидрати. Носи някои прилики с някои програми с ниско съдържание на въглехидрати.

Препоръки на USDA

Според инструмента MyPlate на USDA, който предоставя препоръки за здравословна диета, количеството плодове и пълнозърнести храни, от които човек се нуждае всеки ден, зависи от възрастта, пола и нивото на активност на хората. Нуждите на всеки човек могат да варират между 1 и 2 чаши плодове всеки ден и между 3 и 8 унции-еквивалента всеки ден зърнени храни. Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Насоките също препоръчват консумация на нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, тъй като те са чудесни източници на калций и други хранителни вещества. U

4-часовата диета за тяло е недостатъчна и в трите области: тя практически не съдържа плодове, зърнени храни и практически никакви млечни продукти (изварата е разрешена). Диетичната програма наистина съдържа достатъчно фибри и достатъчно (потенциално твърде много) постни протеини.

4-часовата телесна диета на практика забранява преброяването на калории, но е типично да се консумират около 1200 до около 2000 калории на ден, когато се спазва диетата, в зависимост от това колко от препоръчаното постно месо и бобови храни ядете.

Подобни диети

Диета на Аткинс

Когато хората мислят за диети, които им позволяват да ядат цялата храна, която искат, съзнанието им може бързо да се насочи към диетата на Аткинс - в по-ранните версии на Аткинс бихте могли да имате толкова протеини и мазнини, колкото можете да стомахвате (по-късни версии на диетата предоставили препоръчани размери за сервиране).

4-часовата диета за тяло е подобна на ранните версии на Аткинс, тъй като не ограничава приема на храна, но ограничава избора на храна. И двете диети забраняват зърнените храни и повечето плодове. И все пак 4-часовата диета за тяло е с много по-високо съдържание на въглехидрати и фибри, отколкото Atkins, тъй като насърчава бобовите растения в неограничени количества.

Палео диета

Палео диетата има за цел да възстанови хранителните навици на нашите далечни, предземеделски предци. Когато следвате палео диетата, вие се фокусирате главно върху зеленчуци, меса и плодове с по-ниско съдържание на захар, които биха били на разположение на ловците и събирачите преди хиляди години. Зърнените култури са забранени, както и силно преработените храни и, често, млечните продукти.

Палео диетата споделя някои прилики с 4-часовата диета за тяло: и двете програми премахват зърнените продукти и повечето млечни продукти. Палео диетата обаче елиминира и бобовите растения, докато 4-часовата диета за тяло разчита много на тях. В допълнение, палео диетата позволява плодове, като плодове и ябълки, а 4-часовата програма за телесна диета не.

Слово от Verywell

Вероятно ще отслабнете, ако спазвате 4-часовата диета за тяло - програмата има отдадени последователи и немалко от тези хора казват, че е работила за тях. Това обаче не е устойчиво в дългосрочен план, тъй като вероятно ще ви омръзне да ядете едни и същи храни отново и отново. И бихте могли да развиете хранителни дефицити, като пропуснете цели категории храни от плановете си за хранене.

Преди да започнете каквато и да е диета - 4-часовата телесна диета или друга програма - трябва да се свържете с лекаря си, за да се уверите, че избраната от вас програма е подходяща за вас. В допълнение, говоренето с регистриран диетолог, който се специализира в храненето и диетологията, е чудесен начин да ви помогне да постигнете целите си за здраве.