Получете постно за четири седмици, без да се гладувате с този балансиран план за хранене.

Не се заблуждавайте, в никакъв случай не е случайно, че първите три букви от думата „диета“ показват колко мизерен може да бъде процесът. Непрекъснато да сте гладни, да се налага да се откажете от засищането на въглехидрати в полза на зеленчуци, да ядете по-малки порции от скучни храни с вкус. И все пак, за да станете наистина слаби - видът, с който с нетърпение ще издърпате тениската си, не трябва да означава пълна саможертва заради шест пакета. Приспособяването на правилния хранителен план ще ви направи мускулести и разкъсани само за четири седмици.

4-седмичен

Запомнете това: Не е нужно да сте постоянно в калориен дефицит, за да изпуснете телесните мазнини. Това е вярно. Всъщност преминаването от дефицит - когато калориите са ограничени - към диета, при която калориите са малко над нивата на дефицит, може да даде по-голяма дефиниция на мускулите.

Как така? Първо, оставането на нискокалорична диета може да доведе до обратен ефект. Тялото се адаптира към калорийните ограничения - яде по-малко - като забавя своя двигател за изгаряне на калории, наречен метаболизъм. Второ, нискокалоричните диети понякога компрометират анаболизма или способността ви да поддържате мускулна маса.

Следователно идеалният хранителен план обхваща и двата атрибута: по-нискокалорична диета, съчетана с много кратък период, когато ви е позволено да ядете! Хей, просто да станеш по-лесен и по-приятен.

Ето основните моменти от четириседмичния диетичен план:

  • За да създадете дефицит или недостиг на общи калории, ще следвате нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите три тренировъчни дни. Ще наречем тази диета A.
  • В дните, в които не тренирате с тежести и изгаряте по-малко общи калории, ще намалите калориите още по-ниско, като допълнително намалите въглехидратите. Този план за хранене ще се нарича Диета Б.
  • Всеки четвърти тренировъчен ден ще обърнете процеса и ще увеличите приема на въглехидрати. Този хранителен план с по-високо съдържание на въглехидрати и калории ще бъде Диета С. Диетата С ще даде на тялото ви необходимото гориво, за да избегне метаболитното забавяне, свързано с диетата. И ще осигури на мускулите ви така необходимата енергия, за да поддържа масата. Това е, което търсим в създаването на изрязан и дефиниран външен вид - за насърчаване на постоянен спад в нивата на телесните мазнини, като същевременно поддържаме трудно спечелените мускули.

10 съвета за обучение за набиране на чиста мускулатура

Следвайте тези съвети, за да опаковате килограми чиста мускулна маса.

Няма нужда да броите

Приберете калкулатора. За да се разкъсате, не е нужно да събирате калориите във всяка хапка храна, която влиза в устата ви. Вместо това просто трябва да се справите с контрола на порциите. Правенето на това е лесно, особено когато го разберете. Първо, тази диета е с изключително ниско съдържание на мазнини; без масло, без масла, без ядки или тлъсти разфасовки месо, така че в този отдел няма какво да се преброи.

Определянето на приема на въглехидрати е лесно: Ще ядете въглехидратни храни с:

  • Само 1 хранене на диета B, денят извън тренировката
  • 3 хранения в тренировъчни дни с използване на диета А
  • Всичките 5 хранения на четвъртия тренировъчен ден, използвайки Диета С

Имайте предвид, че „порцията“ дава около 40-50 грама въглехидрати, така че трите хранения с въглехидрати, използващи диета А (ястия 1-3), ще осигурят около 150 грама въглехидрати.

Протеинът е хранителното вещество, което предлага мускулна подкрепа. Той не само помага за изграждането на маса, но също така помага за запазването на мускулната тъкан, когато калориите от въглехидрати и мазнини са наистина ниски. Поради тази причина ще поддържате протеин най-малко 200 грама на ден - 40 грама на всяко от петте си дневни хранения. Отново не е нужно да броите грамовете протеини, които ядете всеки ден, просто следвайте очертаните менюта и ще уцелите целта.

Дайте му четири седмици и не само ще сте изчистили сериозно храненето си, но и ще сте по-стройни и ще имате повече енергия, отколкото ако сте спазвали друга диета. Знаете ли, тези, в които се чувствате сякаш ще умрете.

Vita Sun/Shutterstock

Картографиране на вашите планове за хранене

Използвайте тази диаграма, за да изчислите плановете за хранене и броя на въглехидратните хранения.

Ден Обучени бодипарти План на хранене Брой ястия с въглехидрати
1 Гърди, рамене, трицепс A 3
2 Гръб, бицепс A 3
3 нито един Б. 1
4 Гърди, рамене, трицепс A 3
5 Крака, бицепс ° С 5
6 нито един Б. 1
7 нито един Б. 1
8 Гърди, рамене, трицепс A 3
9 Гръб, бицепс A 3
10 нито един Б. 1
11. Гърди, рамене, трицепс A 3
12 Крака, бицепс ° С 5
13 нито един Б. 1
14. нито един Б. 1

Syda Productions/Shutterstock

Фина настройка на вашата диета

Следвайки простите планове за хранене, типичният 180-килограмов мъж може да отдели мазнини, да поддържа масата си и да предотврати забавянето на метаболизма си. Въпреки това, ние осъзнаваме, че нито една стратегия за хранене, независимо колко добре планирана и разработена, не отговаря на всеки 180 килограма, да не говорим за някой, който тежи повече, да речем, 220 килограма. Хората са различни и реагират малко по-различно на едни и същи диетични планове. Имайки това предвид, ето няколко ключови точки, които трябва да обмислите, за да персонализирате по-добре плана според всяко упорито извиване и обръщане, което тялото ви може да изправи.

  1. След две седмици, ако не успеете да се втвърдите с разумно темпо или не успеете да свалите 1-2 килограма всяка седмица, следвайте Диета А за четири тренировъчни дни, а не три.
  2. След две седмици, ако нивата на енергията ви намаляват във фитнеса, включете два последователни диетични С дни. По този начин ще останете на диета А три дни, последвана от два дни диета С.
  3. Ако мускулите ви са прекалено болни, имате нужда от повече протеини. Добавете шесто хранене всеки ден, съдържащо протеинов шейк, който дава 40-50 грама протеин.

Syda Productions/Shutterstock

Храни с въглехидрати

Приемайки всяка храна, изброена по-долу, поотделно, ето как изглежда една порция от 40-50 грама въглехидрати:

  1. 7 оризови торти
  2. 1 средна пъпеш (диаметър около 5 инча)
  3. 2 пакетчета незабавен крем от пшеница
  4. 2 чаши варени овесени ядки
  5. 2 малки ябълки
  6. 1 закръглена чаша паста
  7. 1 среден картоф или ямс, приблизително колкото юмрука ви
  8. 2 малки картофа (около половината от размера на тенис топка)
  9. 1 закръглена чаша ориз
  10. 1 малка франзела
  11. 1 пълна чаша настърган подготвен хеш кафяв (гответе със спрей за готвене)
  12. 2 английски половинки за мъфини с конфитюр с ниско съдържание на захар
  13. 2 малки банана
  14. 3 големи филийки пълнозърнест хляб
  15. 1 12-инчов пита хляб