Ако тепърва започвате със силова тренировка и искате да увеличите максимално печалбите, докато се навеждате, следвайте този едномесечен план за чисто хранене.

Shutterstock

начинаещия

Ако сте нов в силовите тренировки и изграждането на чиста мускулна маса, един от най-важните инструменти, от които ще се нуждаете, за да добавите мускули без мазнини, е спазването на правилния хранителен режим. Силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които можете да направите за енергия и дълголетие. Но ако не зареждате правилно тялото си, напредъкът ви в най-добрия случай ще бъде бавен. Важно е да ядете приблизително на всеки 3 до 4 часа, за да поддържате метаболизма си равномерно подсилен през целия ден. Това ще помогне за мускулния синтез и изгарянето на мазнини. Стремете се към пет до шест хранения на ден, за да останете енергични и избягвайте това усещане за "удряне в стената" до средата на следобеда.

Вашият прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) трябва да изглежда по следния начин:

  • 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Снимайте за 25-30 грама протеин (6-8 унции) по време на хранене. Качествени протеини като говеждо месо, захранена с трева, сьомга, органична пуйка и пиле, яйца, суроватъчен и казеинов протеин на прах, скариди, извара и гръцко кисело мляко са чудесни възможности.
  • Поддържайте приема на въглехидрати около 150 до 250 грама дневно. Сложните въглехидрати като сладки картофи/ямс, кафяв ориз, покълнали зърнени хлябове, овес, боб, киноа и пълнозърнести макарони са отличен избор. Те подхранват тялото ви, усвояват бавно и ще бъдат използвани за енергия.
  • Обикновените въглехидрати като плодове, бял ориз, бели картофи са добри за след тренировка, за да подпомогнат възстановяването и бързото усвояване за мускулния растеж.
  • Мазнините трябва да падат някъде между 65 и 85 грама на ден. Авокадото, натуралните ядки, кокосовото масло, екстра върджин зехтинът и яйчните жълтъци са здравословни мазнини, които трябва да бъдат част от плана ви за хранене. Добрите мазнини ви дават енергия и се използват за гориво, а не за съхранение.
  • Всички зеленчуци подпомагат храносмилането и дават качествени фибри, за да поддържат чревния тракт безпроблемно.
  • Консумирайте поне половината от телесното си тегло във вода. Избягвайте сладки напитки и диетични газирани напитки.

В крайна сметка: Ако искате да изградите мускулеста физика, трябва да се храните правилно. Можете да хапвате веднъж седмично, но това не трябва да е измамен ден или уикенд. Това само ще провали напредъка ви и ще ви остави да се чувствате мудни.

Опитайте този 4-седмичен хранителен план с извадка от ястия, които можете да смесвате и съчетавате през цялата седмица, за да започнете с вашата чиста храна, изграждане на мускулна диета.

Всеки ден ще ядете: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря.

СЕДМИЦА 1

ЗАКУСКИ

Зърнени храни с мляко и плодове:

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени култури
  • 1% мляко или бадемово мляко
  • 1/2 чаша горски плодове

Опаковка с бъркани яйца:

  • едно цяло яйце
  • 3/4 белтъка
  • 1/4 чаша нискомаслено сирене
  • спанак, домат, увит в нисковъглехидратна тортила
  • 1/4 чаша салса по желание

Вегетариански омлет

  • Сотирайте чушки, домати, лук, докато омекнат. Заделени
  • Направете омлет с едно цяло яйце и 5 белтъка, след което добавете варени зеленчуци
  • Сдвоете с ¼ чаша нискомаслено сирене
  • 2 парчета пълнозърнест покълнал хляб

СНАКОВЕ

Хляб и бадемово масло

  • 3 филийки канела стафиди хляб Езекил
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 с. Л. Естествено сладко от ягоди

Зърнени храни, мляко и плодове

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни
  • С чаша 1% мляко
  • 1 чаша ягоди

Шоколадов протеинов пудинг

  • 1 ops лъжички смес от суроватка/казеин
  • Добавете вода и разбъркайте, докато консистенцията на кексовото тесто
  • Микровълнова фурна за минута, разбъркайте и яжте
  • Добавете ¼ чаша счукани бадеми или орехи

Снек от овесени ядки с масло от ядки

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин с всякакъв вкус
  • 1 супена лъжица натурално бадемово масло
  • Смесете всичко заедно с вода и гответе според указанията на опаковката

Извара и кифла

  • 1 покълнала зърнена английска кифла (с всякакъв вкус), препечена
  • Сдвоете с ¾ чаша извара без добавена сол
  • ¾ чаша ананас

Кисело мляко парфе

  • 8 унции обезмаслено гръцко кисело мляко
  • ¼ чаша накълцани орехи или бадеми
  • ¼ чаша сушени боровинки
  • ½ средна ябълка

ОБЕДИ

Сьомга и зеленчуци

  • 4-5 унции сьомга на скара над голяма салата с разнообразни зеленчуци
  • Сдвоете с 2-3 органични кекса от кафяв ориз

Увиване на риба тон

  • 1 кутия тон
  • 1 супена лъжица без мазнини майонеза
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 чаша накълцана целина/лук
  • 1 органична обвивка с тортила
  • 1 чаша маруля ромен

Пилешка салата на скара

  • 5-6 унции пилешки гърди
  • Салата с 1 супена лъжица балсамов оцет
  • 2 супени лъжици авокадо
  • 2 филийки препечен хляб Ezekiel

Свинско и ябълково пюре

  • 5-6 унции постно свинско месо
  • 1/2 чаша неподсладен ябълков сос
  • 10-12 копия от аспержи
  • 5 унции сладък картоф или сладкиши

Сьомга и струнен боб

  • 5-6 унция сьомга на скара
  • 2 чаши зелен фасул
  • 5-6 унции червени картофи

Пържола и спанак

  • 6 унции флаконска пържола, хранена с трева
  • 2-3 чаши бебешки спанак, задушен с
  • 1 супена лъжица зехтин, морска сол, чесън и черен пипер на вкус
  • 5 унции сладък картоф

СЕДМИЦА 2

Шунка, яйце и сирене

  • 1 пълнозърнест английски кифла
  • 2 цели яйца
  • 2 броя органична шунка без нитрати
  • 1/4 нискомаслено сирене
  • 1/2 чаша плод

Боровинка овесена каша

  • 1/2 - 1 чаша овесени ядки с вода
  • Разбърка се 8 унция обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша боровинки, канела на вкус

Протеиново плодово смути

  • Ванилова суроватка на прах
  • 1 малък банан
  • ½ чаша ягоди
  • Хвърлете в блендер с бадемово мляко и лед

СНАКОВЕ

Оризови торти и гуак

  • 3-4 органични кекса от кафяв ориз
  • 1/4 чаша гуакамоле
  • ½ чаша обезмаслена 1% извара

Яйца на препечен хляб

  • 2 цели твърдо сварени яйца/4 твърдо сварени белтъка
  • 2 филийки покълнали зърнени тостове
  • 1-2 супени лъжици органично сладко от ягоди

Ябълково и ядково масло

  • 1 средна ябълка
  • 1 супена лъжица натурално ядково масло

Шоколадова протеинова напитка

  • 1 топка шоколад Суроватъчен протеин на прах
  • Комбинирайте в блендер с бадемово мляко и лед
  • Добавете 1/2 супена лъжица кокосово масло

Кисело мляко парфе

  • 8oz обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша плод
  • 1/4 чаша нарязани орехи

Плодове и ядки

  • 1 среден портокал
  • 12 препечени бадема
  • 3/4 чаша 1% извара без натрий

ОБЕДИ

Мляна салата от пуйка

  • 5 унции постна смляна пуйка
  • Салата с 1/2 нарязано малко авокадо
  • 2 филийки органичен постно пуешки бекон
  • Двойка със салса с ниско съдържание на натрий
  • 15 печени тортила чипса

Зубрен бургер

  • 5 унции бизон бургер органичен
  • 1 пълнозърнест покълнал кок
  • Добавете резенчета маруля и домат
  • 1 парче сирене с ниско съдържание на мазнини
  • 1 супена лъжица горчица

Сьомга и кафяв ориз

  • 5 унция сьомга на скара
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 2 чаши броколи на пара

Запържете със скариди

  • 6-8 унции скариди
  • 2 чаши смесени зеленчуци за пържене
  • Гответе всичко в 1 супена лъжица зехтин
  • Сервира се над 1 чаша кафяв ориз

Риба и зеленчуци

  • 6-8 унции бяла риба (треска, камбала)
  • 2 чаши зеле, сварено в 1 супена лъжица кокосово масло
  • 1 чаша дългозърнест див ориз

Пържола и картофи

  • 6-8 унции пържола на скара
  • 2-3 чаши спанак, задушени
  • 1 супена лъжица зехтин с морска сол и чесън
  • 1 средно запечен картоф

СЕДМИЦА 3

ЗАКУСКИ

Вафли и яйца

  • 3 пълнозърнести вафли
  • 5-6 белтъка 1 цяло яйце
  • 2 супени лъжици истински кленов сироп
  • 1/2 чаша плод

Тост от авокадо

  • 2-3 парчета пълнозърнест покълнал хляб
  • Нагоре с 1/2 малко авокадо
  • Сервирайте с 1/2 чаша 1% извара без добавяне на сол
  • ½ чаша пъпеш или пъпеш от медена роса

Овесени ядки и плодове

  • 1 чаша овес
  • 3/4 чаша горски плодове
  • 1 чаша течен белтък
  • 2 цели яйца

PB & J

  • 3 филийки канела стафиди хляб Езекил
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 с. Л. Естествено сладко от ягоди

Ягоди и зърнени култури

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни
  • С чаша 1% мляко
  • 1 чаша ягоди

Шоколадов протеинов пудинг

  • 1 ops лъжички смес от суроватка/казеин
  • Добавете вода и разбъркайте, докато консистенцията на кексовото тесто
  • Микровълнова фурна за минута, разбъркайте и яжте
  • Добавете ¼ чаша счукани бадеми или орехи

Оризови торти и гуак

  • 3-4 органични кекса от кафяв ориз
  • 1/4 чаша гуакамоле
  • ½ чаша обезмаслена 1% извара без сол

Тост с конфитюр от ягоди

  • 2 цели твърдо сварени яйца/4 твърдо сварени белтъка
  • 2 филийки покълнали зърнени тостове
  • 1-2 супени лъжици органично сладко от ягоди

Ябълково и ядково масло

  • 1 средна ябълка
  • 1 супена лъжица натурално ядково масло

ОБЕДИ

Турция обвивка

  • 1 Опаковка с ниско съдържание на въглехидрати
  • 4-5 филийки нарязани пушени, органични пуешки гърди
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • Резенчета маруля, домат
  • 2-3 супени лъжици авокадо

Салата от сьомга на скара

  • 5 унции сьомга на скара над голяма салата с разнообразни зеленчуци
  • 5 унции печен картоф (бял или сладък)
  • 1 супена лъжица настъргано сирене, 1 супена лъжица балсамов оцет на вкус

Пиле и кафяв ориз

  • 6 унции пилешки гърди на скара
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 3/4 чаша броколи
  • 1 супена лъжица зехтин или кокосово масло

ВЕЧЕРИ

Турция и брюкселско зеле

  • 6-8 унция пуешки гърди
  • 2 чаши брюкселско зеле
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 6 унции ямс

Пържола и сладък картоф

  • 6 унция филе или хълбок, хранени с трева
  • 1 среден сладък картоф
  • 10 Аспержи копия

Юфка с пиле и тиквички

  • 6-8 пилешки гърди
  • 2 чаши юфка с тиквички
  • задушено в 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1-2 чаши тестени изделия от кафяв ориз

СЕДМИЦА 4

Вегетариански омлет

  • Сотирайте спанак/домат/лук в тиган, оставете настрана
  • Комбинирайте 1 чаша течен белтък и две цели 2 яйца, разбъркани и изсипани в тиган
  • Добавете зеленчуци и сгънете омлет
  • Сдвоете с 2-3 филийки покълнал зърнен хляб

Високо протеинова вафлена закуска

  • 3 Био вафли
  • 3/4 чаша горски плодове
  • 2 супени лъжици истински кленов сироп
  • В комбинация с варени 1 чаша течен белтък и 2 цели яйца

Протеиново смути

  • В блендер комбинирайте 1 1/2 лъжичка суроватъчен протеин
  • 1/2 чаша горски плодове
  • Малък банан
  • 1/2 супена лъжица кокосово масло
  • 1 чаша вода или бадемово мляко
  • Добавете лед и смесете

СНАКОВЕ

Овесена каша и протеин на прах

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин с всякакъв вкус
  • 1 супена лъжица натурално бадемово масло
  • Смесете всичко заедно с вода и гответе според указанията на пакета овесени ядки

Извара и кифла

  • 1 покълнала зърнена английска кифла (с всякакъв вкус)
  • ¾ чаша извара без добавена сол
  • ¾ чаша ананас

Гръцко кисело мляко парфе

  • 8 унции обезмаслено гръцко кисело мляко
  • ¼ чаша накълцани орехи или бадеми
  • ¼ чаша сушени боровинки
  • ½ средна ябълка

Кокосово масло протеиново смути

  • 1 топка шоколадов суроватъчен протеин на прах
  • Добавете бадемово мляко
  • Смесете с 1/2 с. Л. Кокосово масло и лед

Плодове и гръцко кисело мляко

  • 8 унции обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша плод
  • 1/4 чаша нарязани орехи

Извара с ядки и плодове

  • 1 среден портокал
  • 12 препечени бадема
  • 3/4 чаша 1% извара без натрий

ОБЕДИ

Пиле над зеленчуци с препечен хляб Покрит с 1 супена лъжица горчица

  • 1 супена лъжица органичен кетчуп
  • Върху 2 чаши маруля ромен
  • В комбинация с 1 среден сладък картоф

    • Деликатесна пуйка и сирене

    • 2 парчета покълнал зърнен хляб
    • Покрит с 2-3 филийки сирене с намалена мазнина
    • Добавете резенчета маруля/домат
    • 1 супена лъжица горчица или мазнина без мазнини
    • 4 филийки пуйка

    Сьомга, паста и броколи

    • 5-6 унции сьомга на скара или брашно
    • 3/4 чаша броколи
    • 1-2 чаши паста

    Бизон бургер и чипс

    • 6 унции бизони, хранени с трева
    • 1 Покълнало руло
    • Отгоре се маруля, домат и горчица
    • Сдвоете с 12 печени картофени или тортила чипса

    Турция и зеленчуци

    • 6-8 унции смляна пуйка
    • Сдвоете с 1 чаша кафяв ориз
    • Сервирайте със салата с много зеленчуци
    • Добавете 1/4 чаша счукани орехи
    • Отгоре залейте с 1 супена лъжица балсамов оцет