които

Оставяйки си да се наслаждавате умерено на любимите си храни, като моите кексчета от бостънски пай, ще ви помогне да постигнете дългосрочните си цели за загуба на мазнини.

Готови сте да страдате.

Искате да сте слаби вчера и сте готови да направите всичко необходимо, за да стигнете до там.

Намалявате калориите, елиминирате колкото се може повече храни и се справяте с това да бъдете нещастни, защото знаете, че това ще ви се отплати.

В краткосрочен план ще го направи.

В дългосрочен план няма.

Когато не можете да поддържате диетата си повече и не знаете как да останете стройни без нея, ще загубите целия си трудно спечелен напредък.

Истината е, че ще загубите повече мазнини, по-бързо, с по-малко проблеми и ще ги спрете в дългосрочен план, като си дадете почивка.

В тази статия ще научите общите принципи, стоящи зад концепцията, наречена „гъвкава диета“. Както ще видите, това е система, която ви помага да насочите диетичните си усилия по начин, който ви дава желаните резултати, без да ви влудява.

Тази статия е най-вече за загуба на мазнини, но същите принципи са също толкова важни за увеличаването на мускулите, поддържането на теглото и общото здравословно състояние.

Просто въведение в гъвкавото хранене

Бъдете по-малко строги по отношение на диетата си.

Това е същността на гъвкавата диета.

Вместо да се принуждавате да следвате набор от твърди, неустойчиви правила, за да губите мазнини или да останете здрави, вие приемате по-спокойна и дългосрочна перспектива за вашата диета.

Терминът „гъвкава диета“ стана популярен с една причина - работи. Объркващото обаче е, че няма обективно определение за гъвкава диета. Това означава различни неща в зависимост от това кого питате. На път сте да научите основните понятия, които стоят зад гъвкавата диета, защо тя работи и как да започнете да я използвате.

Лайл Макдоналд е може би първият човек, който популяризира концепцията за гъвкава диета. Всъщност той написа книгата по темата през 2005 г., наречена „Ръководство за гъвкаво хранене“.

Макдоналд излага това, което според него са двете основни причини диетите да се провалят:

1. Да бъдеш твърде абсолютен и да очакваш съвършенство.

2. Фокусиране само в краткосрочен план.

Гъвкавата диета в основата си е обратната - да не бъдеш толкова абсолютна и да се фокусираш както в дългосрочен, така и в краткосрочен план.

Нека разгледаме по-отблизо какво е и какво не е гъвкавата диета.

Четирите основни елемента на гъвкавото хранене

Гъвкавата диета има няколко различни тълкувания, но ние ще я определим със следните четири критерия:

1. Промяна на вашата диета въз основа на вашите предпочитания, цели и толерантност.

2. Оставете си да се наслаждавате на любимите си храни умерено, без да се чувствате виновни или лишени.

3. Останете спокойни и се придържайте към диетата си, ако преядете или имате нещо, което не е „на“ вашата диета.

4. Фокусиране точно толкова върху поддържането на загубата на мазнини, колкото и върху нейното постигане.

Нека разгледаме по-отблизо всеки от тези принципи и защо те работят.

1. Модифицирайте диетата си според вашите предпочитания, цели и толерантност.

Трябва да ядете храни, които ви харесват.

Трябва да се наслаждавате както на „здравословни“, така и на „нездравословни“ храни.

Няма конкретни храни, които трябва да ядете, за да сте здрави или да губите мазнини. Храната не е „лоша“, „добра“, „здравословна“, „нездравословна“, „супер“ или нещо друго. Това е просто храна. Трябва да ядете добре заоблена здравословна диета, но трябва да се наслаждавате на всички храни, които ядете в рамките на тази диета.

Вашата диета също трябва да подкрепя вашите цели. Ако се опитвате да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко калории. Ако се опитвате да напълнеете, трябва да ядете повече калории. Ако тренирате усилено, може да искате да ядете повече въглехидрати или протеини.

Добре е да поставите ограничения върху себе си, за да улесните постигането на целите си. Ако се наслаждавате на храни с по-високо съдържание на мазнини и ви е по-лесно да контролирате приема на калории, като ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава го направете. Ако яденето на „палео“ - избягването на зърнени храни, бобови растения, млечни продукти (и други неща, в зависимост от това, когото питате) ви помага да ядете по-малко, тогава се решете. Само не забравяйте защо ядете по този начин. Вашата диета не е вълшебна; просто е по-лесно за вас да следвате.

Трябва също така да вземете предвид всякакви медицински причини за избягване на определени храни. Ако сте по-малко чувствителни към инсулин, може да се наложи да ядете по-малко въглехидрати. Ако имате целиакия, не можете да ядете глутен.

Базирайте диетата си първо на лични предпочитания. Променете диетата си така, че да отговаря на вашите цели. След това вземете под внимание всички потенциални ограничения, които може да се наложи да поставите върху себе си.

Повечето популярни диети правят точно обратното на този подход. Те ви казват да избягвате определени храни или групи храни въз основа на псевдонаука и анекдот, независимо от вашите цели.

Гъвкавата диета е обратното. Вие трябва да решите какво да правите и да не ядете, за да постигнете целите си.

2. Позволете си да се насладите на любимите си храни, без да се чувствате виновни или лишени.

Освен ако нямате специфично медицинско състояние като цьолиакия, няма причина да се налага да избягвате храна завинаги. Също така няма причина цял живот да се храните точно същата диета всеки ден.

Трябва да си позволите да се наслаждавате на любимите си храни през цялата си диета. Когато го направите, не трябва да се чувствате виновни.

Някои хора предпочитат да възприемат двоичен подход към диетата. Те елиминират всички десерти, захар, добавена мазнина или определени групи храни. Няма нищо лошо в този подход, стига да си позволите да се наслаждавате на тези храни по-късно, умерено, когато сте постигнали целта си.

Повечето хора не го правят. Те се лишават от любимите си храни и в крайна сметка се оказват нещастни или, по-вероятно, ги препиват по-късно. Това обикновено се случва и преди да са станали толкова слаби, колкото искат да бъдат, което ги прави още по-депресирани.

С гъвкавата диета вие си позволявате да се наслаждавате на любимите си храни, независимо дали става дума за торта, брауни, гевреци, сладолед, зърнени храни, пица, тестени изделия, пържени картофи или пържола по време на вашата диета. Не прокълнете желанията си и ги оставете да пробият по-късно, когато не можете да ги контролирате.

В повечето случаи най-добре е вашата диета за отслабване да бъде по същество същата като вашата редовна диета.

3. Запазете спокойствие и се придържайте към диетата си, ако преядете или имате нещо, което не е „на“ вашата диета.

Независимо дали случайно или умишлено, ще ядете повече калории, отколкото смятате, или ще ядете храна, която не е на вашата диета.

Това ще се случи. Единственото нещо, което разделя успешните диети от неуспешните, е как реагират.

Ако сте се лишавали от любимите си храни и сте се принуждавали да се придържате към диета, която не ви харесва, няма да реагирате добре. Или ще мразите себе си, че не сте се придържали към диетата си, или изпивате, а след това се мразите още повече.

Когато нарушите твърдите и нереалистични правила, които сте си поставили, чувствате, че няма смисъл да се опитвате. Пет Oreos се превръща в цяла кутия. Допълнителна топка сладолед се превръща в цялата кашон.

От друга страна, гъвкавият диета остава спокоен в тези ситуации.

Гъвкавите диети поставят големината на грешката си в перспектива. Те осъзнават, че една топка сладолед или Oreo буквално е забавила напредъка им с около 100 калории - еквивалент на може би час или два.

Гъвкавите диети не се чувстват така, сякаш са се провалили, измамили са себе си или са нарушили каквито и да било правила, защото от самото начало поставят разумни очаквания. Очакваха да преядат в някои дни и да ядат някои храни, които не бяха „на“ диетата им. Всичко е само част от плана.

Твърдите диети не го правят. Те очакват всеки ден да ядат точно правилните храни в точното количество, а когато не могат, се отказват или мразят, че не са постигнали недостижимите си очаквания.

4. Фокусирайте се точно толкова върху поддържането на загубата на мазнини, колкото и върху нейното постигане.

Ако сте твърд диета, мислите в краткосрочен план по две причини:

1. Искате резултати възможно най-бързо, затова създавате диета, която мразите, тъй като обосновавате, че тя няма да продължи толкова дълго.

2. След като сте настроили диета, която не харесвате, ставате още по-фокусирани върху краткосрочното, защото само така можете да направите диетата си поносима.

Когато не се наслаждавате на диетата си и не поставяте невъзможни стандарти, единственият начин да имате надежда е да се съсредоточите върху краткосрочния план. Приемате манталитет „всичко може да свърши скоро“.

В някои случаи може да постигнете целта си. Загубата на мазнини обаче не е трудната част. Поддържането на загуба на мазнини е наистина трудно.

Това е мястото, където твърдата диета почти винаги се проваля.

Поведението, което ви помага да губите мазнини, е същото, което ще ви помогне да останете стройни. Ако не можете да поддържате диетата и навиците за упражнения, които сте използвали, за да губите мазнини, вероятно няма да можете да останете стройни в дългосрочен план.

Например, изследвания постоянно показват, че заместителите на хранене и шейковете за отслабване помагат на хората да отслабнат много. (1-5) Помага им да контролират размера на порциите и приема на калории. Проблемът е, че тези хора никога не се научават да контролират калориите без шейковете и заместителите на храненето. Те никога не се научават как да поддържат загуба на тегло с устойчиво и приятно поведение. Ето защо по-дългите проучвания обикновено показват, че диетите за заместване на храненето не помагат на хората да поддържат голяма загуба на тегло. (6)

С гъвкавата диета вашата диета за отслабване е почти идентична с обичайната ви диета. Няма рязък преход от вашата диета за отслабване към обичайната ви диета, защото единствената истинска разлика е приемът на калории и макроелементи.

Вместо да възприемате диетата си като пречка, за която можете да забравите, след като сте станали по-слаби, помислете за това като за дългосрочен преход към по-здравословно поведение, което ще използвате, за да останете стройни до края на живота си.

Яжте диета, която можете да поддържате

Това по същество означава да си гъвкав диета.

Искате да се наведете възможно най-бързо, така че бързате. Търпите глад, глад, летаргия и социална изолация, защото сте готови да страдате. Поставяте твърди, невъзможни, мизерни стандарти, които не можете да постигнете.

Или се отказвате преди, скоро след това или много след като сте постигнали целта си, защото да си слаб вече не си е струвало труда.

Гъвкавата диета е да намерите подходяща за вас диета и да се отклоните от тази диета по начин, който не възпрепятства дългосрочния ви напредък.

Препратки

1. Davis LM, Coleman C, Kiel J, et al. Ефикасност на хранителен план, заместващ храненето в сравнение с хранителен план след период на отслабване и поддържане на теглото: рандомизирано контролирано проучване. Nutr J. 2010; 9: 11. doi: 10.1186/1475-2891-9-11.

2. Cheskin LJ, Mitchell AM, Jhaveri AD, et al. Ефикасност на заместителите на храненето спрямо стандартната хранителна диета за отслабване при диабет тип 2: контролирано клинично изпитване. Диабет Educ. 2008; 34 (1): 118–127. doi: 10.1177/0145721707312463.

3. Heymsfield SB, van Mierlo CAJ, van der Knaap HCM, Heo M, Frier HI. Управление на теглото с помощта на стратегия за заместване на храненето: анализ на мета и обединяване от шест проучвания. Международен вестник за затлъстяването (2005). 2003; 27 (5): 537–549.

4. Ditschuneit HH, Flechtner-Mors M. Стойност на структурираните ястия за управление на теглото: рискови фактори и дългосрочно поддържане на теглото. Obes Res. 2001; 9 Suppl 4: 284S – 289S. doi: 10.1038/ob.2001.132.

5. Shikany JM, Thomas AS, Beasley TM, Lewis CE, Allison DB. Рандомизирано контролирано проучване на плана Medifast 5 & 1 за отслабване. Международен вестник за затлъстяването (2005). 2013. doi: 10.1038/ijo.2013.43.

6. Lopez Barron G, Bacardi Gascon M, De Lira Garcia C, Jimenez Cruz A. [Ефективност на заместващото хранене при дългосрочна загуба на тегло: систематичен преглед]. Nutr Hosp. 2011; 26 (6): 1260–1265. doi: 10.1590/S0212-16112011000600011.