От резидентната храна на wlr Джоан Пътни

Тези лесни рецепти са идеални за смесване и съчетаване на 5 2 диетични гладни дни. Има идеи за закуска, обяд и вечеря, вариращи от 80 до 286 калории, включително ястия за вегетарианци и вегани.

Знаейки какво да ядете в бързи дни (обикновено 500 до 800 калории), може да се окаже плашещо в началото. Но с малко планиране и някои вкусни рецепти за бърз ден, правенето на 5: 2 става много по-лесно.

5: 2 Рецепти за закуска

Яйцата могат да бъдат добър избор за закуска през деня на гладно, тъй като са с високо съдържание на протеини и ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Плодове, кисело мляко, зърнени храни и каши - всичко това работи добре и за закуска в бързите дни.

Можете да използвате wlr дневник за храна за да създадете рецепти на любимите си закуски и да промените количествата на съставките, така че да се поберат в рамките на вашата калория за гладно 5: 2 на ден - опитайте безплатно.

диетични

80 кала: Пъпеш с пармска шунка

Представете си само малко нещо, за да започнете деня си - за под 100 калории можете да се насладите на 150 г филийки пъпеш Galia с 2 филийки шунка Парма.

111 кал: Паширано яйце със аспержи и домат

Бракониерството и варенето не изискват масло - толкова по-малко калории. Поширайте 1 средно яйце и сервирайте с 6 аспержи копия и 5 чери домата. Това изглежда вкусно!

114 кал: Кисело мляко с боровинки

За бърза опция за поемане на работа. Опаковайте 1 x 150g гърне Light & Free боровинки кисело мляко (Danone) с 50 боровинки.

124 кала: варено яйце и аспержи

Опитайте традиционно варено яйце с копия от аспержи вместо обикновени „войници“. Просто сварете 1 средно яйце по ваш вкус и сервирайте с 12 аспержи копия.

127 кал: гръцко кисело мляко със сушени кайсии

1 гърне (100 г) нискомаслено гръцко кисело мляко с 3 сушени кайсии.

147 кала: Бран люспи с обезмаслено мляко

Зърнените храни с високо съдържание на фибри също са чудесен избор - внимавайте за размера на порцията и преминете към обезмаслено мляко. 30g люспи от трици със 125мл обезмаслено мляко.

149 кала: Паширано яйце на препечен хляб

Друга възможност е да комбинирате яйцето си с пълнозърнест хляб - все още под 200 калории. 1 средно филиран препечен пълнозърнест хляб с 1 средно паширано яйце.

156 кал: Варено яйце и мармитски войници

Ако искате да добавите малко вкус с минимални калории - намажете тоста си с малко Marmite. Ако ОБИЧАТЕ Marmite, ще ви хареса това! Сварете 1 средно яйце по ваш вкус и сервирайте с 1 препечена филия пълнозърнест хляб, намажете с малко мармит и нарежете на "войници".

157 кал: Каша с ябълка и канела

Кашата, приготвена с вода, може да звучи скучно - но настържете в ябълка и поръсете с канела и тя е много по-кремообразна, отколкото звучи. Направете каша от 30 г овесени ядки с 225 мл вода. След като кашата е почти сготвена, разбъркайте 1 настъргана ябълка (включително кожата) и загрейте. Сервирайте поръсено с ½ ч. Л. Канела.

171 кал: Фъстъчено масло върху препечен хляб

Ооо - какво ще кажете за фъстъчено масло върху препечен хляб? . Намажете 1 филия препечен пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

180 кал: Каша с боровинки

Или за по-снизходителна опция каша (и повече калории) опитайте комбинация мляко/вода. Пригответе каша от 30 г овес, 75 мл обезмаслено мляко и 100 мл вода. Отгоре отгоре 50 боровинки.

184 кал: Разбъркано яйце и домат върху препечен хляб

Бърканото яйце също е възможно - само внимавайте с маслото (Забележка: ½ ч. Л. Масло добавя 43 калории!). Разбъркайте 1 средно яйце в ½ ч. Л. Зехтин и сервирайте над 1 филия препечен пълнозърнест хляб с 5 чери домата (по желание!).

194 кал: омлет от фета и домат

Прокрадвайки се с малко под 200 калории и еднакво добре за дневен обяд или вечеря на гладно. Направете омлет с 2 средни яйца, сварени в 1 ч. Л. Масло. След като почти стегнат, добавете 3 разполовени чери домати, 1 нарязан пролетен лук и 15 г натрошено сирене Фета.

Проба 5: 2 гладен ден

Ето пример за това как могат да се комбинират рецептите за 500 калориен гладен ден от диетичния план на wlr 5: 2:

  • Закуска: Каша с боровинки 180kcal
  • Обяд: Супа от пресни зеленчуци 118kcal
  • Вечеря: Печена треска с броколи 205 ккал

Нашият пробен 5-2 гладен ден осигурява закуска, обяд и вечеря само за 503 калории. На някои хора обаче им е по-лесно да пропуснат закуска или обяд. Ако ви е по-лесно да ядете само два пъти в гладно, имаме изобилие от 5: 2 диетични рецепти под 200 калории и под 300 калории.

Рецепти за обяд и вечеря под 200 калории

100 кала: Tzatziki с Crudites

100g tzatziki със 100g смесени зеленчукови пръчици (морков/целина/краставица/чушки).

133 кал: супа с пилешко фиде

Страхотна за супер нискокалоричен гладен дневен обяд, тази супа е лесна за приготвяне. Разтворете 1 кубче пилешки бульон в 400 мл вряща вода, за да направите бульон. Нарежете ½ морков и ½ стрък целина и запържете за кратко с 50g варени пилешки гърди в незалепващ тиган. Налейте бульона, добавете 10гр юфка юфка, оставете да заври и оставете да къкри 20 минути.

178 кала: Тофу катеря

Натрошете ½ пакетирайте тофу в тиган, запържете с 5 пръски масло за 5-7 минути Добавете 5 нарязани чери домати, варете 2 минути. Добавете 45 г бебешки спанак, докато увяхне, разбъркайте и сервирайте.

181 кал: Валдорфска салата

Пригответе салата валдорф с 4 настъргани листа маруля, 1 нарязана ябълка (80 г), 1 нарязана стрък целина, 10 г султани и 3 нарязани половинки орех, хвърлени в 2 ч. Л. Намален калоричен дресинг и ½ ч. Л. Лимонов сок.

182 кал: Houmous и Crudites

3 супени лъжици хумус със зеленчукови суровини, приготвени от 1 морков и ¼ краставица.

188 кал: Печени средиземноморски зеленчуци

Печенето на средиземноморски зеленчуци им влива някакъв сладък вкус на карамел - просто зарове ½ червен пипер, ½ зелен пипер, 60g патладжан и 1 тиквичка, добавете 6 разполовени чери домати, хвърлете ги в 2 ч. Л. Зехтин и печете в предварително загрята фурна на 190 ° С за 30-40 минути. Залейте с 1 супена лъжица дресинг без мазнини, преди да се насладите!

196 кал: Медено пиле и салата

Просто, но вкусно - покриването на пилешките гърди в мед помага да се поддържа влажно. Глазурайте 1 пилешки гърди (100 г) 1 чаена лъжичка мед и гответе във фурна при 190 ° С за 25-30 минути. Сервирайте със салата (приготвена от 4 листа маруля, ¼ краставица, 6 чери домата и 1 супена лъжица дресинг с ниско съдържание на мазнини).

200 кала: Ривита и Филаделфия

4 оригинални Ryvita с 1 мини вана (35g) Light Phidelphia и 2 нарязани пролетни лука.

Каква храна трябва да ям на гладен ден?

Тъй като ядете по-малко в гладно, е разумно да направите своя избор на храна възможно най-удовлетворяващ и хранителен.

Яйцата са фантастичен избор, тъй като са гъвкави и пълни със здравословни мазнини и протеини, за да ви поддържат по-сити за по-дълго.

Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини като пиле, риба, кисело мляко, тофу, овес или боб също са добър избор.

Най-добре е да избягвате храни с високо съдържание на захар, освен ако не са цели плодове (като ябълка), тъй като много вероятно това ще ви остави с глад - жаден за повече захар!

Рецепти за обяд и вечеря под 300 калории

205 кал: Печена треска и броколи

Загрейте фурната до 180 C. Накълцайте 80 g броколи на цветчета и добавете в съд за печене със 140 g филе от треска. Счукайте ½ чесън върху треската, след това залейте всичко с чаена лъжичка олио и подправете със сол и черен пипер. Печете 10 минути, след това го поставете под скарата за 2-3 минути (по желание). Сервирайте с изстискване от пресен сок от лайм.

209 кал: Салата от яйце и пармска шунка

Нарежете 1 варено яйце и 3 чери домата, разкъсайте 2 филийки пармска шунка и подредете върху 80 г смесени листа от салата. Поръсете върху 1 супена лъжица кедрови ядки и 1 супена лъжица дресинг без мазнини.

216 кал: Салата от скариди и авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини, което забавя връщането на глада, ето някои добавени към сводника класически коктейл от скариди. Накъсайте малка зелена салата. Нарежете 1 пролетен лук, 1 стрък целина и ½ авокадо - след това добавете към марулята. Комбинирайте 2 с. Л. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с 2-3 капки табаско и 2 ч. Л. Лимонов сок, добавете 100 г варени скариди за покритие, след това добавете към салата.

218 кал: Ryvita с пушена сьомга

Ако ядете само малко на гладно - яжте храни, които обичате - пушена сьомга и филадефия, това е тогава. Намажете 40g извара с ниско съдържание на мазнини върху 2 Ryvita и отгоре с шепа бебешки листа спанак. Подредете отгоре 2 филийки (62 г) пушена сьомга.

224 кал: омлет от домати и спанак

Основен омлет от 2 яйца, приготвен в чаена лъжичка зехтин, съдържа под 200 калории (186 за да бъдем точни!) Можете да експериментирате с пълнежи или да опитате това. ще съставят омлет с 2 средни яйца, приготвени в 1 ч. л. зехтин. След като почти стегнат, добавете 6 разполовени чери домати и 90 г бебешки спанак. Гответе, докато спанакът изсъхне и яйцата стегнат - подправете и сервирайте.

228 кал: Гръцка салата

Тази гръцка салата е най-добре да се направи предварително и да се сервира при стайна температура, за да се влеят вкусовете. Нарежете грубо 2 домата, 100 г краставица, 6 черни маслини и ½ червен лук. Залейте с 1 ч. Л. Зехтин и разбъркайте, за да покриете, поръсете с ½ ч. Л. Сушен риган и натрошете над 30 г сирене Фета.

232 кал: Мини пица с патладжан

Не само сладки, тези мини пица с патладжан, покрити с моцарела, също са пълни с вкус. Нарежете 3 дебели филийки от патладжан (общо 250 г). Намажете с ½ супена лъжица зехтин. Печете в предварително загрята фурна на 190 ° С за 5 минути, обърнете и залейте с 6 нарязани чери домати и моцарела с намалена мазнина. Върнете във фурната и печете, докато сиренето се разтопи.

239 кал: Салата от риба тон и маслини

Използвайки консерви от риба тон и прости съставки за салата, тази салата може бързо да бъде направена и транспортирана. Направете салата с 1 настъргана салата Little Gem, 50 г краставица, 1 пролетен лук и 1 стрък целина. Флейка над 130 г може да риба тон в изворна вода и поръсете 5 нарязани черни маслини. Смесете 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин, 1 ч. Л. Бял винен оцет и ¼ ч. Л. Дижонска горчица с малко щипка сол и черен пипер и полейте върху салатата.

240 кал: пиле Hoi Sin и зеленчукова бъркалка

Тази вкусна разбъркана опаковка съдържа много зеленчуци, така че дори няма да пропуснете ориза. Разбъркайте запържете 1 нарязана пилешка гърда (100 г) в 1 ч. Л. Зехтин. 40g гъби, ¼ червен пипер, ¼ жълт пипер, 40g зелен фасул и 1 супена лъжица сос hoisin.

246 кал: Салата от моцарела и домат Капрезе

Домати, босилек и моцарела просто се сливат в тази салата Caprese, която е толкова лесна за приготвяне. Топ 80 г салата от бебешки листа с 2 филийки домати, ½ топка (62,5 г) моцарела с намалена мазнина и 3 нарязани черни маслини. Комбинирайте 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин с 2 ч. Л. Балсамов оцет и полейте върху салатата. Гарнирайте с 10 пресни листа босилек.

254 кал: Салата с пилешки цезар

Малко рецепта за измама - купете предварително сварено пиле и готови крутони и можете да хвърлите тази салата Цезар заедно за секунди. Накълцайте 80 г печени пилешки гърди и 3 аншоа, разкъсайте 1 салата Little Gem и комбинирайте с 10 г крутони и 1 tsbp дресинг Цезар с ниско съдържание на мазнини. Поръсете над 10 г настърган пармезан.

257 кал: Тофу и зеленчукови кебапи

Нарежете ½ опаковка тофу (125g) на кубчета с размер на хапка, залейте с 2 супени лъжици италиански дресинг с ниско съдържание на мазнини и оставете да се маринова (20 минути или за една нощ). Нанижете тофу върху шишчета с 6 чери домата, ½ червен лук, ½ тиквичка, ½ жълт пипер. Скара и сервирайте.

275 кал: боб и сирене на препечен хляб

И ако имате резервни калории, не можете да победите боб И сирене на препечен хляб за малко удобство. Препечете 1 средна филия пълнозърнест хляб. Нагоре с ½ консервиран фасул (200 г) и настърган кашкавал с намалено съдържание на мазнина Чедър (15 г).

286 кал: Пилешки кюфтета в доматен сос с боб

Ако търсите „истинско хранене“ за по-малко от 300 калории, това вероятно е толкова добро, колкото получава. Подправете 100 г пилешка кайма и оформете 6 кюфтета. Изсушете до сух златист цвят и гответе . Добавете ½ счукан чесън, ½ ситно нарязан лук, ½ фино нарязан червен пипер, 1 ч. Л. Балсамов оцет, ½ доматено пюре и 200 g нарязани домати. Оставете да заври и оставете да къкри, докато се сгъсти по желание. Сервирайте със 75 грама зелен фасул и ½ супена лъжица настърган пармезан.

Направете 5: 2 да работи за вас

Планът wlr 5: 2 дава цели 7 дни, за да можете да се уверите, че бързите ви дни се отчитат и да отслабнете бързо и ефективно - опитайте!

Направете 5: 2 да работи за вас

Планът wlr 5: 2 дава цели 7 дни, за да можете да се уверите, че бързите ви дни се отчитат и да отслабнете бързо и ефективно - опитайте!