Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Всички рецепти обслужват една, но могат да се умножат.

гладно


1. Миди с панчета и праз


Миди са добри новини за по-бързо, с относително малко калории, но много вкус.

Привилегии за момчета: добавете допълнително парче панчета

Съставки

2 тънки хартиени филийки 8 g панчета или бекон (70 кал.)
85 грама миди (три средни) (75 кала)
50g нарязан, измит праз (30 кал)
80 г грах (пресен или замразен) (62 кал)
листа от шест клонки копър (1 кал)
30g листа от дива ракета (9 кал)

Общо: 247 калории

• Нарежете парчетата панчета наполовина и гответе в тиган с незалепващо покритие на средно силен огън, докато мазнината изтече, а панчето кафяво и чипс. Издърпайте върху чиния и дръжте настрани.


• Нарежете всяка мида на два диска и подсушете върху кухненска хартия. Гответе в тигана с мазнината от панчета за няколко минути от всяка страна, докато покафенее. Вдигнете ги върху чинията с панчета.


• Добавете праза в тигана и гответе в последния сок от миди и панчета, докато омекнат. Добавете граха и гответе, разбърквайки, докато грахът стане горещ. Разбъркайте по-голямата част от копъра, след това опитайте и подправете със сол и черен пипер.


• Поставете ракетата в средата на чиния и подредете мидите наоколо. Натопете праза върху ракетата и сложете парчетата панчета отгоре. Разпръснете с няколко листа копър и яжте веднага.

2. Зелен фасул, зелен лук и пилешки дробчета със соев дресинг
Дори е известно, че мразещите черния дроб се радват на това - малко количество обогатява салатата от боб, вместо да я смазва. Това е огромно количество боб (предполагам, че ще изпитвате глад), но бихте могли да намалите наполовина количеството и да удвоите черния дроб, ако сте фен на карантия.

Перки за момчета: парче панчета, приготвено както е в рецептата на миди, или 40 g повече черен дроб.

Съставки

300 г зелен фасул (75 кал)
50g пилешки дробчета (това е около 1 цял дроб) (58 кал.)
¼ ч. Л. Зехтин (10 кал)
4 тънки пролетни лука, нарязани на тънко (40g) (13 кал)

Дресинг:

1 супена лъжица соев сос (10 кал)

1 ч. Л. Зехтин (40 кал.)

¼ ч. Л. Вино или ябълков оцет
(0 кал.)

няколко капки чили сос (по желание)

Общо: 206 калории

• Запарете зеления фасул, докато току-що свърши, след което охладете под крана.

• Проверете черния дроб за бели мембрани или зеленикави петна и ги изрежете.

• Загрейте скарата предварително. Прокарайте черния дроб с ¼ ч. Л. Зехтин. Разстелете лобовете на черния дроб и го пригответе на скара за около две минути от всяка страна, докато леко покафенее. Оставете да се охлади.

• Смесете съставките за дресинга. Хвърлете боб и пролетен лук в дресинга.

• Нарежете тънко черния дроб (керамичният нож е най-добрият инструмент) и разбъркайте през салатата.


4. Печен шалот, патладжан и кимион фило тарта
Привилегии за момчета: използвайте два листа фило, един върху друг

Съставки

60 грама/2 унции малък лук шалот (не големите шалоти „банан“) (40 кал.)
1 ч. Л. Зехтин (40 кал.)
1 ч. Л. Кимион (1 кал)
300 г патладжан (45 кал)
200 г бебешки домати от сливи (34 кал.)
Малка скилидка чесън, счукан (3 кал)
½ ч. Л. Пресни листа от мащерка (0 кал.)
1 лист сладкиши (49 кала) плюс ½ ч. Л. Зехтин (20 кала)
1 супена лъжица гръцко кисело мляко (17 кал)
3-4 листа босилек (1 кал)

Общо: 250 калории

Загрейте фурната до 200C/400F/газ 6.

• Нарежете шалота на четвъртинки и отлепете хартиената кожа. Поставете ги в голяма форма за печене, застлана с незалепващ пергамент, и хвърлете 1 ч. Л. Зехтин и по-голямата част от кимиона (пазете щипка за сладкиша). Нарежете патладжана на парчета с размер на маслина и ги смесете.

• Поставете формата за печене във фурната и гответе 15 минути. Междувременно намалете доматите наполовина.

• Смесете доматите, чесъна и мащерката с лука и патладжаните и варете още 15 минути.

• Поставете листа от сладкиши върху лист за печене, покрит с незалепващ пергамент. Намажете с ½ ч. Л. Масло и поръсете с последното семе от кимион. Намачкайте леко краищата, за да направите гнездо с големината на странична плоча. Печете около 4 минути, до златисто и хрупкаво.

• Натрупайте сместа от шалот и патладжан в гнездото. Смесете киселото мляко с 1-2 супени лъжици вода, за да се получи консистенция за наливане. Полейте тартата и отгоре с листа босилек.

5. Рамен супа
Голяма купа супа с юфка е чудесен начин за успокояване на гладен стомах.

Привилегии за момчета: месото от малко, приготвено пилешко бедро без кожа (около 35 грама).

Съставки

1 лист (60g) Рамен или китайски юфка с яйца (108 кал)
½ ч. Л. Сусам (8 кал.)
1 саше мисо супа (27 кал.)
1 ч. Л. Мирин (7 кал.)
1 супена лъжица японски соев сос (10 кал)
½ ч. Л. Настърган корен джинджифил (1 кал)
50g пролетно зеле на тънки филийки (12 кал)
50 г фасул (14 кал)
50 г морков (15 кал)
50 г гъби шийтаке, нарязани (20 кал.)

Общо: 222 кал

• Пригответе фидето според инструкциите на опаковката, сложете ги в сито и охладете под крана.

• Препечете сусам в горещ сух тиган до златисто. Изстискайте крехкото съдържание на сашето с мисо супа в тенджера с 500 мл вряща вода. Добавете соевия сос, мирин и джинджифил и оставете да заври.

• Междувременно избръснете моркова на дълги панделки с белачка за картофи.

• Добавете зелето в супата и оставете да къкри за минута. Добавете моркова и гъбите и оставете да къкри още минута. Разбъркайте бобовите кълнове.

• Отцедете фидето и ги сложете на дъното на голяма купа за супа. Изсипете съдържанието на тигана. Поръсете със сусам и сервирайте.

6. Подправен домат дал
Огромна, пълнеща купа супа с червена леща. Ще се изкуша да добавя шейк от пушен червен пипер в края, макар че не е в съответствие с индийските подправки.

Привилегии за момчета: поппад (37 кал.).

Съставки

½ ч. Л. Растително масло (20 кал.)
80 г червен лук, тънко нарязан (28 кал)
¼ чаена лъжичка куркума на прах (0 кал)
½ ч. Л. Семена от черна горчица (по избор) (0 кал.)
½ ч. Л. Смлени семена от кимион (0 кал.)
щипка сушени люти люспи (по избор) (0 кал.)
1 скилидка чесън, нарязан (5 кал)
500g домати, нарязани (105 кал)
20 г червена леща (72 кал)
3 супени лъжици листа от кориандър, нарязани (1 кал)
1 супена лъжица гръцко кисело мляко (17 кал)

Общо: 248 кал

• Загрейте олиото в тенджера, добавете лука и гответе, докато омекне и леко покафенее.

• Разбъркайте люспите от куркума, кимион, синапено семе и лют пипер (ако ги използвате) и гответе внимателно още минута.

• Добавете чесъна, доматите и лещата. Разбъркайте 500 мл вода и мазна щипка сол. Оставете да къкри около половин час, като при необходимост доливате вода, докато лещата набъбне и се срути.

• Опитайте и коригирайте подправката. Смесете киселото мляко с 1-2 супени лъжици вода, за да се получи консистенция за наливане. Яжте супата, разпръсната с кориандър и полята с кисело мляко.

7. Подхлъзна подметка с потапящ сос от лимонена трева

Можете да направите това ястие, като използвате филе от бяла риба с тегло около 150 грама. Но намирам непохватната храна за полезна при диета, което ме принуждава да забавя и да приемам по-малки хапки.

Привилегии за момчета: 50г варени оризови юфка, смесени с броколи и сусамово масло.

1 малка лимонена подметка (около 275g) или подхлъзна подметка, изкормена (150 кала)
100g броколи (35 кал)
1 ч. Л. Сусамово масло (40 кал.)

Потапящ сос:

1 супена лъжица тайландски рибен сос (5 ​​кала)
1 супена лъжица сок от лайм (2 кал)
½ ч. Л. Кафява захар (8 кал.)
½ стрък лимонена трева (0 кал)
½ червен лют пипер, нарязан (по желание)
½ малка скилидка чесън, нарязан (2 кал)

Общо: 242 кал

• Загрейте скарата предварително. Поръсете рибата със сол и я сложете върху парче незалепваща хартия и запечете на скара

• 3-4 минути от всяка страна, докато току-що свърши и се закърпи с кафяво.

• Начупете броколите на цветчета и ги пригответе на пара, докато току-що свършат. Хвърлете в сусамовото масло и щипка сол.

• Отстранете жилавите външни слоеве от лимонената трева и нарежете на ситно нежната част. Смесете с останалите съставки за потапяне и добавете 1 супена лъжица вода (това може да се направи до една седмица напред и да се съхранява в хладилника). Изсипете в малка купа и потопете рибата и броколите в нея, докато ядете.