ТРЯБВА да е моят метаболизъм.

Наскоро написах публикация за метаболизма, където разясних някои от причините, поради които хората изпитват "забавяне" на метаболизма си.

бързи

TL: DR за поста е следният:

Вашият метаболизъм може да бъде по-бърз или по-бавен в зависимост от генетиката и от колко време сте на диета, но това е повече от вероятно поради неща извън тялото, като ниво на активност и „подъл“ прием на по-високи калории.

Към края на тази публикация дадох няколко действени стъпки за увеличаване на метаболитната ви сила, но влязоха няколко имейла от хора, питащи дали мога да се потопя по-дълбоко в практически стъпки, които те могат да предприемат за бързо ускоряване на метаболизма си.

Повечето от подхода ми към отслабване се фокусират върху подобряването на дългосрочния успех на диетите и поддържането на теглото, след като бъде постигнато здравословно телесно тегло.

Въпреки това има няколко неща, които вярвам, че трябва да внедрите в режима си, които ще помогнат за ускоряване на загубата на тегло в краткосрочен план!

Нещо повече, тези стратегии за „стимулиране на метаболизма“ могат да ви помогнат да постигнете оптимално здраве и щастие.

С това казано, ето пет бързи и лесни начина за засилване на метаболизма ви, които едновременно ще увеличат вашия краткосрочен и дългосрочен успех при отслабване!

1. Уверете се, че ядете достатъчно протеин

Преди да обясня това, разберете, че НЕ е нужно да почиствате обилно количество протеинови шейкове и барове всеки ден, за да отслабнете.

Има ужасна „Протеинова заблуда“, че трябва да ядете безбожно количество протеин, за да отслабнете.

Това просто е невярно. Всъщност, яденето на твърде много протеини обикновено води до по-малко калории от въглехидрати и мазнини, които са от решаващо значение за оптималното здраве.

Мазнините и въглехидратите играят важна роля в регулирането на хормоните, ендокринното здраве и общите енергийни нива в организма. (източник)

От друга страна, протеинът не е напълно безполезен и има някои предимства при отслабването и цялостното здраве. Основната роля на протеина по време на диета е да намали загубата на мускулна маса от яденето на ниско калории, както и да увеличи ситостта.

Ето още няколко неща, за които протеинът е отговорен в тялото:

  • Имунна функция
  • Енергия, когато въглехидратите не са налични
  • Създаване на основни хормони и ензими

RDI за протеини (от USDA) гласи, че 10% - 35% от калориите трябва да идват от протеини. Повечето американци получават много протеини и лесно задоволяват тази нужда, като консумират балансирана диета.

Аз лично предлагам да получите около 20-25% от общите си калории от протеини. Повече и ще жертвате необходимите въглехидрати и мазнини, а по-малко може да не е оптимално за задържане на мускулите.

2. Яжте повече пълноценни храни

Класифицирам пълноценните храни като.

храни, които са отгледани по естествен път, не са преработени и не съдържат изкуствени съставки (така че помислете за плодове, зеленчуци, покълнали зърнени храни, месо и др.).

Що се отнася до вашия метаболизъм, яденето на повече пълноценни храни има редица предимства.

За един, преработената храна отнема по-малко енергия за смилане и усвояване в сравнение с цели храни, така че 100 калории преработени храни в крайна сметка са повече нетни калории, отколкото 100 калории от цяла храна. "(източник).

Това проучване всъщност установи, че преработените храни намаляват енергията, необходима за смилане на храната, с близо 50%!

Доказано е също така, че по-високият прием на преработена храна и добавена захар води до по-висок прием на калории! (източник)

3. Погледнете колко калории ядете

Не вярвам, че проследяването на калориите е най-добрият отговор за отслабване, но вярвам, че има своите предимства.

Едно от предимствата на проследяването на калориите е, че то може да ви научи на размера на порциите, както и енергията на специфичните храни.

Много от клиентите, с които съм работил в миналото, са изненадани да разберат колко калорични са някои здравословни храни. Например, бадемите са отличен източник на важни витамини и хранителни вещества, но лесно можете да изядете 800-900 калории от тях, ако не внимавате.

Ако сте били в застой в напредъка си при отслабване, помислете дали да не използвате дневник за храна и да проследявате калориите си за няколко дни. Може да откриете, че приемате повече калории, отколкото мислите.

Това е почти винаги така, когато хората ядат диети от предимно преработени и пакетирани храни (въпреки че може да са „диетични“ храни като протеинови блокчета и „тънки бързи“ шейкове).

Ако сте напълно изключени от броенето на калории, тогава ви предлагам да разгледате моята книга Envision Yourself Thin. Говоря за важността на изучаването на размера на порциите и предлагам метод за проследяване на храната, който не изисква преброяване на една калория!

4. Започнете да вдигате тежести

Вдигането на тежести едновременно увеличава енергийната мощност И увеличава количеството мускулна маса, което имате.

Първата полза (увеличаване на производството на енергия) е доста права. По-големият разход на енергия ще доведе до повече калории, необходими за поддържане на телесното тегло. Ако не дадете на тялото си допълнителни калории, ще отслабнете.

Втората полза (увеличената мускулна маса) осигурява подобно предимство. Наличието на повече мускулна маса естествено ще увеличи метаболизма ви. Това е така, защото мускулите изискват енергия и добавянето й към вашата рамка естествено ще доведе до повече изгорени калории. Всъщност е доказано, че мускулната маса увеличава метаболизма в покой. (проучване)

Най-важният аспект на отслабването е храненето с калориен дефицит, но аз лично смятам, че вдигането на тежести е на второ място. Заедно с увеличаването на метаболизма ви, натрупването на мускули ще ви накара да изглеждате по-добре! (Вдигането на тежести определено е подценено, когато става въпрос за диета.)

5. Всъщност вашият напредък ли е спрян?

Когато хората започнат да се притесняват за метаболизма си, обикновено това е така, защото диетичните им усилия са се объркали. Ако загубата на тегло беше линейна, което означава, че губихме 2 килограма всяка седмица, докато постигнем целта си, тогава броят на хората, които се оплакват от техния бавен метаболизъм, ще бъде много по-малък.

За съжаление това не е така. Загубата на тегло рядко е линейна. Всъщност не е необичайно да се колебаете с 4-5 килограма от ден на ден!

Не пропускайте да използвате повече от просто телесно тегло, за да проследите напредъка си в отслабването. По този начин имате други показатели, които да анализирате за успех или неуспех на вашия режим.

Например, ако теглото на кантара не е отстъпило от няколко седмици, уверете се, че неща като измерването на талията ви и дрехите ви също са спрели, преди да направите промени.

Заключение

Преди да се откажете от мечтите си за отслабване и да прогоните метаболизма си в изгнание, уверете се, че правите 5 неща по-горе.

Ако все още чувствате, че имате бавен или повреден метаболизъм, все още има вероятност да имате медицински или генетичен проблем с щитовидната жлеза и търсенето на медицински съвет може да е най-добрият вариант.

Въпреки че не съм лекар, бих искал да ви помогна да стигнете до дъното на проблемите си със загуба на тегло. Чувствайте се свободни да ми изпратите имейл, като оставите въпрос (имам формуляр за въпроси, който можете да попълните на началната ми страница).