След като станете вегани, вероятно сте имали поне трима (или повече от, о, 500) хора, които ви питат: „Но какво ще кажете за B12?“ Вече вероятно сте отговорили на този привидно безкраен хор. Но има ли други хранителни вещества, които може да пропуснете, когато се придържате към растителна диета?

добавки

Кратък отговор: Да. По-дългият отговор: Да, има множество други важни витамини и добавки, които могат да подобрят вашата веганска диета, особено в момента, когато се измъчваме вкъщи и диетите ни може да са по-ограничени от обикновено.

„Като цяло повечето вегани знаят, че са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества в B12 и протеини“, казва Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, която е член на консултативния съвет на Fitter Living. „Но тези, които се придържат към строго растителна диета, също могат да бъдат изложени на дефицит на хранителни вещества във витамин D, EPA, DHA, желязо, цинк, калций“, обяснява тя, отбелязвайки, че ако се придържате към добре закръглена диета, възможно е да се поддържа солиден хранителен профил. (Почитатели на вегетарианския бургер и кокосовото мляко, за съжаление не можете да се издържате само от сладолед и банички!)

Любопитен ли сте от какво може да се нуждае тялото ви? Прочетете нататък за диетолозите, приемайте какви витамини и добавки да помислите за добавяне към вашия режим. И както винаги: Преди да добавите нов витамин или добавка към вашата рутина, говорете с Вашия лекар или диетолог. À votre santé!

  • B12

След като станете вегани, може да сте имали приятел да ви попита: „Но какво ще кажете за B12?“ Дори ако отговорът ви е отгоре и окото ви се свие, той повтаря: B12 е от съществено значение за вашите нерви и кръвни клетки - без него не можете да живеете. С изключение на хранителните дрожди и други обогатени храни като растителни млека и зърнени храни, те идват от животински храни. Поради това е най-добре повечето вегани (и дори някои вегетарианци) да го приемат под формата на добавки, обикновено в мултивитамини. Стремете се към RDA от 2,4 микрограма дневно (малко повече за бременни и кърмещи жени).

1. Мултивитамини

„Приемам мултивитамини ежедневно, но знам, че все пак трябва да се храня с разнообразна здравословна диета, дори ако приемам такава“, споделя Костро Милър. Заслужава да се отбележи: Някои мулти всъщност не са вегани, тъй като могат да бъдат направени с животински продукти като желатин, който се получава от кожата, хрущялите и костите на животните. Обичаме мултивитамините, сертифицирани от вегани, предлагани във версии за жени над 18 години, над 50 години и преди раждането.

2. Желязо

Мултивитамините обикновено съдържат желязо, така че сканирайте етикета си, за да се уверите, че го съдържа. „Желязото е минерал, който помага за създаването на здрави червени кръвни клетки за пренасяне на кислород по цялото тяло и ние се нуждаем от кислород, за да се придвижваме по цялото тяло, за да можем да оксидираме всяка клетка“, обяснява Костро Милър. „Когато някой е с дефицит на желязо, тялото му трудно създава достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренася кислород“, продължава тя, добавяйки, че веганите и вегетарианците са изложени на особен риск да бъдат с ниско съдържание на това хранително вещество, тъй като желязото от растителна основа източници не се усвоява толкова лесно от тялото ви.

Ако смятате, че може да имате недостиг на желязо, потърсете признаци като умора, бледност, слабост и хронична студенина в крайниците. Важна забележка: „Не приемайте железни добавки, освен ако Вашият лекар не е инструктиран за лечение на дефицит на желязо. Приемът на добавки с желязо може да доведе до неприятни странични ефекти като запек, черно изпражнение и повръщане “, предупреждава Kostro Miller.

3. Магнезий

Изследванията свързват магнезия с подобреното качество на съня, но минералът играе няколко други съществени роли в тялото ви. „Магнезият допринася за сърдечно-съдовото здраве, здравето на костите, усвояването на глюкозата и цялостната релаксация“, казва Натали Рицо, MS, RD, регистриран диетик, базиран на Ню Йорк. „Като маратонец се събуждам рано, за да тренирам и понякога не получавам съня, от който се нуждая. Добавих магнезий с удължено освобождаване на живота към ежедневието си, за да ми помогне да спя по-добре и също така да помогна на тялото ми да използва глюкозата за гориво по време на дългите ми бягания “, продължава тя. (Заслужава да се отбележи: Rizzo е и говорител на марката.)

Особено сред настоящата провокираща тревожност световна криза, може да намерите добавка магнезий, особено полезна за намаляване на стреса и подобряване на съня.

4. Пробиотици

„Има толкова много нови изследвания в областта на здравето на червата, които показват, че пробиотиците играят положителна роля в здравето на храносмилането, паметта, настроението, познанието и имунното здраве“, предлага Рицо. За да поддържа бактериите в червата здрави и щастливи, тя избира FLORASSIST® GI с удължаване на живота с технология Phage. „Тя съчетава патентована пробиотична смес с иновативна бактериофажна технология, известна още като„ ядещите бактерии “, които консумират нежеланите бактерии в червата“, коментира тя. За повече информация вижте нашето ръководство за 15 естествени начина за добавяне на повече пробиотици и пребиотици към вашата диета.

5. Витамин D

Витамин D е важен за поддържането на здрави кости (тялото ви се нуждае от витамин D, за да усвои калция), защита на зъбите и предпазване от болести. Противно на това, което някои могат да мислят, само слънцето не е вашият път към витамин D Шангри-ла. Въпреки това, „въпреки че получаваме малко витамин D от слънчева светлина, често рискът от рак на кожата при излагане на слънчева светлина надвишава ползата от получаването на витамин D от слънчева светлина“, съветва Kostro Miller.

„Витамин D се съдържа само в няколко източника на храна и веганите може да са изложени на най-голям риск от дефицит. Витамин D се съдържа в обогатени млечни продукти (и някои млечни алтернативи), рибено масло от черен дроб, яйчни жълтъци, черен дроб, мазна риба и гъби. Повечето от споменатите храни са извън границите на веганската диета “, казва Костро Милър, така че веганите обмислят да получат жизненоважното хранително вещество от мулти или добавка. PSA: Витамин D често се включва в стандартните мултивитамини. Приемът на добавки с витамин D може да бъде противопоказан при хора с определени състояния, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да го приемете.