Ако се мъчите да намерите силата, от която се нуждаете, за да издържите през деня, може да е виновен хранителният дефицит. Бъдете по-напред в играта, като се запознаете с обичайните заподозрени.

диета

Наблюдавайте начина, по който повечето хора структурират деня си, и е трудно да избегнете заключението, че енергийното им ниво е единствено продукт на това, което пият. С отминаването на часовете те редуват кафе, сода, енергийни изстрели, вечери преди тренировка и всичко друго, от което „се нуждаят“, за да ги поддържат подпряни, докато се срутят в леглото.

Някъде по средата на цялата тази течна стимулация, диетата им може да се опитва да им каже нещо. Хранителният дефицит може да ви удари по-силно, отколкото бихте очаквали, оставяйки ви да търсите бързи корекции, които да ви помогнат да завършите списъка си със задачи. И дори да мислите, че се храните здравословно, като например изрязвате животински продукти и червено месо, може да се поставите зад осемте топки, що се отнася до цялостната жизненост.

Има и друг начин: Можете да се храните за енергия в допълнение към здравето. Това изисква непрекъснат поглед към вашата диета и незабавни действия срещу зеещите дупки. Ако смятате, че вашият габарит е твърде често фиксиран на „Е“, ето пет общи виновници, които трябва да вземете под внимание.

Vampire 1 Вашата диета няма достатъчно витамин B12

Някой трябва да помисли за преименуване на витамин В12, за да му даде заглавие, което отразява колко е от решаващо значение за нормалните функции на човешкото тяло. Разбира се, всички тези други витамини също са важни, но не много от тях могат да кажат, че участват в метаболизма на всяка клетка на човешкото тяло. Без значение какво правим физически или психически, B12 е ключов играч - особено що се отнася до енергията.

Както можете да очаквате, липсата на B12 не е забавно. Хората, които не получават достатъчно, понякога могат да получат тежки промени в настроението си, включително умора, депресия, загуба на апетит и лоша памет. Разбира се, нито един от тези симптоми сами по себе си не е достатъчен за диагностициране на дефицит на В12, но те осигуряват добра възможност да се направи равносметка за това, което може да ви задържа. Заложено е много. В дългосрочен план дефицитът на В12 може да причини непоправими щети на мозъка и нервната ви система.

И така, колко е достатъчно? Тъй като витамините от B-комплекс са водоразтворими, тялото ви ги отделя редовно и те трябва да се попълват ежедневно. Като общо правило възрастните трябва да се стремят да консумират най-малко 2,4 мкг от този витамин на ден, количество, което лесно се получава от диетата на повечето хора. На бременни и кърмещи жени се препоръчва да приемат малко по-висока доза, около 2,8 mcg. Тъй като възрастните хора често не усвояват ефективно B12 от храната, те често приемат дори по-високи дози като добавки.

Добрите източници на храна за този витамин включват всичко, свързано с животните: риба, месо, птици, яйца и млечни продукти. Вегетарианците и веганите са най-изложени на риск от дефицит на В12, така че ако водите вегетариански начин на живот, помислете за добавки.

Направихте всички необходими промени, но все още се влачите? Може да имате злокачествена анемия, състояние, при което червата губят способността да абсорбират B12. Вашият лекар може да поръча прост тест, за да провери дали това наистина е вашият проблем.

Вампир 2 трябва да ядете повече желязо

Подобно на B12, желязото има пръст в почти всичко, което прави тялото ви. На първо място, това е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до телесните тъкани. Така че, ако сте сред милиарда или повече хора по света, които имат недостиг на желязо, това е почти като да поемате малки, плитки вдишвания през целия ден, всеки ден.

Ограничаването на дефицита на желязо чрез неговите симптоми може да бъде трудно, защото може да има много причини и отнема време, за да напредне. От гледна точка на упражнението, достатъчно е да кажете, ако мускулите ви не получават необходимия кислород, можете да очаквате интензивна умора да удари бързо.

Много жени в частност са склонни да не достигат до желязо, както защото губят желязо в менструалния си цикъл всеки месец, така и защото богатите на желязо храни често не са приоритетни в много диети за загуба на мазнини. Най-богатите абсорбиращи се източници на желязо в диетата са животински храни като постно говеждо месо, бизони и дивеч. Птиците също съдържат малко желязо, но на много по-ниско ниво, отколкото в червеното месо.

Неживотни източници на желязо включват спанак, домати, боб Лима, соя, кайсии, кейл и овесени ядки. Това обаче са не-хем форми на желязо, което означава, че тялото ви не ги усвоява толкова ефективно, колкото хемо-желязото от храни на животинска основа. Така че, ако не ядете животински продукти, добавката е добър ход. Само за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от вида желязо, от който се нуждаете най-много.

RDA за желязо при възрастни мъже е 8 mg и 11 mg за тийнейджъри. Възрастните жени, от друга страна, се нуждаят от 18 mg дневно от 18-годишна възраст до менопаузата и 15 mg като тийнейджърки. Бременни жени на всяка възраст се препоръчват да консумират 27 mg дневно.

Вампир 3 Не сте хидратирани правилно

Твърде много хора пренебрегват въздействието на хидратацията върху тялото и общото благосъстояние. Нивата на дехидратация от едва два процента могат да повлияят на ежедневните енергийни нива, нива на концентрация и скорост на метаболизма.

Има безброй изследвания върху хидратацията, но ние продължаваме да научаваме повече за това как тя ни влияе. По-рано тази година, добре рекламирано проучване в Лабораторията за човешко представяне на Университета на Кънектикът добави важно парче към пъзела: Когато почувствате жажда, вече сте дехидратирани. В този момент работната ви памет и когнитивните способности вече са нарушени. Жените са статистически по-склонни към тези симптоми от мъжете, но и двете са изложени на риск от повишена умора, напрежение и безпокойство в резултат на недостатъчно пиене.

Отговорът е просто да не се оставя да стигне дотам. Мъжете трябва да се стремят да консумират повече от три литра вода всеки ден, докато жените трябва да приемат повече от две литри. Ако сте силно активни или живеете в горещ климат, консумирането на малко повече от това може да работи във ваша полза.

Ясно е, че водата е първият избор за хидратация, но няколко проучвания показват, че млякото е еднакво ефективно. Избягвайте обаче да намалявате големи количества плодови сокове; Те са заредени с прости въглехидрати и могат да доведат до скок и срив на нивото на кръвната захар, оставяйки ви с по-малко енергия, отколкото сте имали преди.

Вампир 4 Нарежете твърде много въглехидрати

Ако вашата диетична схема изисква от вас да вземате решения „всичко или нищо“ по отношение на важни хранителни източници или хранителни вещества, може би излагате енергийното си ниво на риск. Това определено може да се прилага в случай на въглехидрати, както е при споменатите по-рано животински продукти.

Намаляването на въглехидратите от стандартната американска диета е безпроблемно. Но ако обмисляте да изрежете въглехидратите почти изцяло - да речем, до 20-40 g или по-малко на ден - тогава стъпвайте внимателно. Това е достатъчно ниско, за да влезете в състояние на кетоза, при което може да изпитате временен, но интензивен спад в енергията и умствената яснота, докато тялото ви свикне да изгаря мазнините вместо гликоген. Ако тези неприятни чувства продължават повече от няколко седмици, помислете за увеличаване на приема на въглехидрати.

Съсредоточете се върху яденето на сложни въглехидрати, които се разграждат и усвояват бавно в тялото; това са тези, които ще поддържат енергийното ви ниво за дълги периоди, вместо да предизвикват пик, последван от потапяне. Също така си струва да се помни, че пресните плодове и зеленчуци носят безброй ползи за вашето здраве и енергийно ниво и определено не е нужно да ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, за да ги впишете.

Vampire 5 Имате нужда от повече диетичен калий

Ако тренирате интензивно за дълъг период от време, вероятно изпотявате много калий. Диуретичните лекарства могат да ви накарат да загубите още повече, както и повръщането и диарията, които идват заедно със сезонни заболявания като грип. В комбинация или сами по себе си, тези фактори могат да причинят сериозен удар на вашата енергия и мускулна сила.

Ако ядете диета, богата на плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на преработени храни, естествено ще приемате добър прием на калий. Ако обаче тренирате усилено, ще бъдете добре посъветвани да отделите място за още няколко богати на калий храни.

Авокадото е звезда, когато става въпрос за калий, както и тъмният шоколад, сушените плодове, шам фъстък и други ядки. Подправките като червен пипер, чили на прах, кориандър и босилек също съдържат калий, така че не задържайте подправката.

Направете инвентаризация на това как изглежда текущата ви диета и се уверете, че не прекалявате с натрия и пропускате калия. Едно скорошно проучване показа, че двамата наистина работят балансирано; можете да поддържате диета с доста високо съдържание на натрий без тежки последици, стига да приемате достатъчно калий. Чипс, запознайте се с гуакамоле.