Храненето е съществена част от подготвеното тяло, но диетата може да бъде трудно овладяно нещо. Ако не виждате резултатите, които търсите, може да допуснете една от тези диетични грешки! Разберете какви са те и как да ги поправите.

които

Жизненоважни статистически данни

Име: Кели Дейвис
Височина: 5'6 "
Тегло: 132 lbs
Професия: Фитнес писател и личен треньор
Уебсайт: www.motherfitness.com

Повечето хора, които спазват диета, имат доста лоши отношения с диетата си. Това е типичният продукт на лоша информация и йо-йо резултати. За много хора измислянето на какво да се яде е уморителна, объркваща работа.

Ако нещо от това ви звучи познато, вероятно това е така, защото правите една или повече от тези пет диетични грешки. Тези често срещани проблеми с храненето са причината хората да не успяват да постигнат желаните резултати и да се чувстват безсилни да променят живота си.

Диетата ви не трябва да бъде ужасна част от живота ви. Можете да постигнете устойчиви резултати, без да се лишавате, докато здравият ви разум не увисне на косъм.

Прочетете, за да научите за широко разпространените диетични проблеми и как да ги отстраните!

Грешка 1 Калориите ви са твърде ниски за твърде дълго

Въпреки че е общоизвестно, че приемането на по-малко калории може да ви помогне да загубите телесни мазнини, някои хора изпадат в крайности. Използването на много нискокалоричен план за хранене в продължение на месеци всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза.

Диетата създава стресова среда за вашето тяло. Добавете интензивни упражнения и нивата на кортизол могат да останат високи за продължителен период. Кортизолът е хормон на стреса и една от функциите му е да повишава кръвната захар.

Освобождаването на кортизол е добро за метаболизма на мазнините в началото на деня, но хроничното освобождаване на кортизол може да доведе до неблагоприятни ефекти върху здравето, заедно с запасите от висцерални мазнини в корема. Изследователите предполагат, че хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане, което е очевидно безполезно, ако се опитвате да наблюдавате приема на калории. 1

Дългосрочните екстремни диети, макар и полезни за състава на тялото ви, не е задължително да имат положителни ефекти върху цялостното ви здраве. Изследване, публикувано през 2013 г., показва, че въпреки промяната на теглото, тези при дългосрочни нискокалорични диети показват минимално подобрение на нивата на глюкоза на гладно, кръвното налягане и холестерола. 2

С други думи, участниците в проучването са били по-леки, но не непременно по-здрави.

Внушение

Въпреки че всяка ситуация и тяло са уникални, важно е да си починете от диетата си, за да позволите на тялото си да се възстанови от стреса. Препоръчвам 1-2 седмична почивка след 6 седмици поддържане на интензивен калориен дефицит. Дори кратките паузи във вашата диета могат да помогнат на метаболизма ви и да подобрят представянето ви във фитнеса.

Бих предложил и по-умерен дефицит, който е по-малко рестриктивен. Вашите килограми няма да отпаднат толкова бързо, но тялото ви ще бъде по-малко стресирано. Когато тялото ви е по-щастливо, ще можете да бъдете в калориен дефицит по-дълго без рискове.

Грешка 2 Подценяване на приема на протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на чиста маса. Ако не получавате достатъчно протеини, ще ви бъде много трудно да облечете мускулите или дори да запазите мускулите, които имате.

Като личен треньор обикновено препоръчвам на клиентите ми да ядат повече протеини. По-често клиентите ми с изненада откриват, че се чувстват много по-добре, когато увеличат приема на протеини.

CDC препоръчва на жените на възраст 17-70 да консумират 49 грама протеин на ден. За мъжете в този възрастов диапазон CDC препоръчва 56 грама протеин. Според мен това е минимумът за всеки.

Мисля, че всеки трябва да яде повече протеини от това, но ако тренирате интензивно и искате да се снабдите с доста мускули, трябва да го увеличите още повече.

Внушение

Всяко тяло е различно. Вашата програма за упражнения, генетика и ниво на фитнес ще повлияят на това колко протеин се нуждае и може да използва тялото ви. Добро правило е да приемате около един грам протеин за всеки килограм телесно тегло (или 2,2 паунда).

Това е солидно число, което работи добре в повечето ситуации. Така че, ако тежите 150 килограма, ще се стремите да консумирате около 70 грама протеин всеки ден.

Това число е само отправна точка. Ако чувствате, че имате нужда повече или по-малко, можете да коригирате сумата след няколко седмици.

Ако не сте сигурни, че приемате достатъчно протеини, ето няколко съвета: Протеинът увеличава ситостта, което означава, че приемането на по-високо съдържание на протеини ви позволява да се чувствате по-дълго сити. Така че, ако сте гладни един или два часа след хранене, има голяма вероятност да не получавате достатъчно протеини.

Диета, богата на протеини, също помага да се поддържа чиста телесна маса (LBM), докато губите мазнини. 3 Така че, докато това число на скалата може да не се движи, съставът на тялото ви може да се подобрява, тъй като запасите от телесни мазнини намаляват, докато LBM се увеличава.

Следете огледалото и не забравяйте да правите измервания и снимки, за да проверите напредъка си.

Грешка 3 Планирайте скокове

Наистина е лесно да преминете към нов диетичен план, особено ако е най-добрият ви приятел положителен диетата й помогна да отслабне с 10 килограма. Въпреки че е изкушаващо да опитате нови диети, ако не се придържате към програма достатъчно дълго, как да разберете дали тя работи за вас? Честата смяна на вашата програма ще попречи на вашите резултати.

Вашето тяло има естествена крива на обучение, дори когато става въпрос за хранене. Резултатите от диетата варират в зависимост от тялото ви, генетиката и вида на диетата, която правите. Някои хора ще видят резултатите бързо и след това плато, докато други не виждат физически резултати в продължение на месеци и след това изведнъж се събуждат с чисто ново тяло.

Внушение

Придържайте се към нов диетичен план за 10-12 седмици, преди да скочите на кораба. Трябва да дадете на тялото си време да се адаптира към нови храни, нов профил на макроелементи и може би нови часове на хранене. Ако смятате, че резултатите не се случват достатъчно бързо, не забравяйте, че вътре често се случват добри неща. Понякога отнема известно време, докато те се отразят върху отвън.

Единственият път, когато трябва да смените плановете по-бързо - или дори веднага - е, ако имате лоша реакция. Ако се разболеете, напълнеете или отслабнете бързо, имате алергична реакция към част от храната или имате тежки промени в настроението, които не изчезват след няколко седмици, имате нужда от нов план.

Грешка 4 Вярвайки на всички заглавия

Заглавия на списания, рекламни материали и модерни книги за диети може да се опитат да ви примамят с обещания за бързи корекции и мигновени кореми.

Бъдете предпазливи. Всичко, което обещава, че ще преминете от флаб до фаб за няколко кратки дни, трябва да предизвика алармени камбани в главата ви. Дори ако тези програми ви осигурят физическите резултати, които искате, тези резултати могат да донесат солидна цена.

Внушение

Планът ви за хранене трябва да ви излекува отвътре навън, като помага на ума ви, колкото помага на тялото ви. Придържайте се към прост план, който подобрява настроението и състава на тялото ви, без да ви влудява.

Мислете за вашия хранителен план като план за начин на живот. Диетата с водна супа не е устойчива. Разбира се, може да отслабнете, но мога да ви обещая, че няма престой изгубени. Изберете диета, която ви предлага бавен, последователен напредък, без гладните болки.

Грешка 5 Наличието на менталност "Аз го взривих"

Не се паникьосвайте, ако не планирате 100 процента от времето. Диетата ви не трябва да започва от утре, защото сте закусили пенеста мока фрапучино. Здравословното хранене е навик, който си създавате по пътя. Това не е скучна работа, която можете да изберете да не правите, стига да сте готови да поемете наказанието.

Третирането на храненето като скучна работа, а не като начин на живот може да доведе до лоша връзка с храната. Вместо да отделите време, за да се насладите на тези размирици, в крайна сметка се чувствате виновни и засрамени, че сте се почерпили.

Вместо да се потъвате във вина, опитайте се да развиете добри отношения с храната. Яжте храни, които ви карат да се чувствате добре, да вкусите и да правите добри неща за тялото си. Ако правите това 80 процента от времето, тези изплъзвания няма да изглеждат толкова голяма работа.

Внушение

Откажете манталитета на всичко или нищо. Храненето е толкова важно, колкото сънят и физическите упражнения. Ако получите лоша нощ на сън, това не означава, че бойкотирате съня. Това означава, че се опитвате да си легнете рано на следващия ден.

Мислете за храненето по същия начин: Едно лошо хранене - или дори лош ден - не разрушава целта ви. Просто натиснете и знайте, че винаги можете да се справите по-добре.

Що се отнася до фитнеса, последователността, а не съвършенството е името на играта.

Препратки
  1. Epel, E., Lapidus, R., Mcewen, B., & Brownell, K. (n.d.). Стресът може да добави хапка към апетита при жените: Лабораторно проучване на кортизол и хранително поведение, предизвикано от стрес. Психоневроендокринология, 37-49.
  2. Tomiyama, A., Ahlstrom, B., & Mann, T. (2013). Дългосрочни ефекти от диетата: Отслабването е свързано със здравето? Компас за социална и личностна психология, 7, 861-877.
  3. Layman, D., Boileau, R., Erickson, D., Painter, J., & Shiue, H. (2003). Намаленото съотношение между диетичните въглехидрати и протеини подобрява състава на тялото и липидните профили на кръвта по време на отслабване при възрастни жени. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.

За автора

Кели Дейвис

Кели Дейвис е писател на свободна практика и блогър, превърнала се в фитнес треньор, живееща в Северна Калифорния.