Елизабет Сомър, RD 22.11.16

Не искаш ли да има щастливо хапче, което повишава настроението, когато се чувстваш нестабилен? Или затопляте сърцето си точно когато сте готови да отхапете главата на меда си? Е, това не е хапче, но има нещо толкова удобно като вашата кухня, което би могло да свърши работа. Това е така, защото това, което ядете (или не ядете) има много общо с това как се чувствате. Някои храни и хранителни вещества ощипват мозъчната химия и ви помагат да останете щастливи, заредени с енергия и дори спокойни. Ето пет задължителни щастливи храни.

качество

Happy Food No. 1: 100% пълнозърнест хляб

Съвсем логично е, че жадуваме за въглехидрати, когато се чувстваме сини, тъй като това са храните, които повишават нивата на мозъчния химикал, серотонин. Пълнозърнестата пшеница е много по-добра от белия хляб, тъй като тя също така стабилизира нивата на кръвната захар, докато рафинираните зърна могат да ви изпратят на влакче в увеселителен парк с кръвна захар, оставяйки ви нервни, нацупени и гладни. Овесените ядки също са добри, тъй като съдържат фибри, наречени бета глюкан, които поддържат кръвната захар в здравословен диапазон. Получете серотонинов тласък от някоя от тези закуски с всички въглехидрати:

  • Половин 100% пълнозърнест английски кифла, покрит със сладко
  • Половин препечена канела от пълнозърнеста пшеница с мед, залети отгоре
  • Малка купичка овесени ядки, покрити със сладкиши и 1 ч.л. кафява захар

Щастлива храна No2: Малък десерт

Захарта ни успокоява по време на стрес. Изследвания от Калифорнийския университет в Сан Франциско установяват, че когато стресираните плъхове (които са добри модели за това как действа реакцията на стреса при хората) се хранят със захар, те са по-спокойни от плъховете, хранени с редовно чау. (1)

Преди да се състезавате до автоматите с лиценз за преяждане, имайте предвид, че само някои са добри, не означава, че повече е по-добре. Макар че малко захар може да успокои изтръпналите нерви, твърде много захар опустошава нивата на кръвната захар и може да ви остави да се чувствате сини в дългосрочен план. Всъщност депресията и умората отшумяват при някои хора, които се борят с депресията, когато намалят сладкото. (2) Номерът тук е да имате малко захар, за да успокоите нервите и да повишите настроението, но не твърде много, за да подхранвате депресията, като например:

  • 1 малка филийка ангелска хранителна торта, покрита с ½ чаша пресни ягоди
  • Фонд от плодове и шоколад: Натопете парченца пресни плодове в ¼ чаша безмаслен шоколадов сироп (Шоколадът съдържа мозъчни химикали, като фенилетиламин или PEA, и анандамид, които имитират чувството, че сте „влюбени“.)
  • 2/3 чаша ягодоплодно сорбет, покрито с 1 чаша малини

Happy Food No3: Сьомга

Хората, които консумират достатъчно количество омега-3 мазнини DHA, са по-малко склонни към депресия, агресивност и враждебност. (20-25) Доказателствата са толкова огромни в полза на омега-3 в подкрепа на разстройства на настроението, че Американската психиатрична асоциация дори публикува изявление, че омега-3 са важно хранително вещество за тези с депресия.

Защо DHA е толкова важен за настроението? Тази здравословна мазнина е основен играч в мозъка. Той помага за образуването на здрави мембрани, които лесно транспортират хранителни вещества в мозъчните клетки, намалява възпалението, повишава нивата на серотонин и др. Ето защо хората, които включват богата на DHA храна в седмичните си диети, показват намалена честота на депресия. Има дори доказателства, че те помнят повече и се представят по-добре в училище. Стремете се към поне две порции седмично мазни риби, като сьомга, херинга, скумрия или сардини, или търсете храни, обогатени с омега-3 DHA. (3-9)

Щастлива храна No4: Спанак

Забравете да ядете ежедневно зелените си и може да се окажете с ниско съдържание на фолиева киселина, витамин В, необходим за производството на серотонин в организма. Лошият прием на фолиева киселина е свързан с повишен риск от депресия, умора, лоша памет и вероятно дори по-сериозни психични проблеми като шизофрения. Насочете се към 400 микрограма на ден от добавка или количеството фолат в 1 ½ чаши сотиран спанак. (10-16) Опитайте:

  • Натрупване на чинията с бебешки спанак, след това отгоре с печено филе от сьомга
  • Добавяне на пакет от 10 унции замразен, нарязан спанак в тенджера с домашна зеленчукова супа
  • Наслояване на листа спанак в сандвичи, обвивки или буррито
  • Разбиване на пара, нарязан спанак в картофено пюре

Happy Food No5: Черен боб

Бобовите растения, като черен боб, са един от най-добрите източници на желязо на майката природа. Като компонент на хемоглобина в кръвта, желязото е основният носител на кислород в тялото. Когато нивата на желязо спаднат, тъканите изгладняват кислорода, което води до умора, лоша концентрация и нарушен сън. Ниското съдържание на желязо е недостиг на хранителни вещества номер едно, като децата, тийнейджърките и жените в детеродна възраст са най-изложени на риск. (17-19)

Фасулът също помага да запазите настроението си равномерно. Те са почти без мазнини, но с високо съдържание на протеини, вода и фибри - вълшебното комбо за чувство на ситост и удовлетворение при малко калории. Те също имат много нисък гликемичен индекс, така че спомагат за регулирането на кръвната захар, както и апетита.

За да добавите черен боб към вашата диета:

  • Загрейте сготвения боб в чугунена тенджера (желязото се извлича от тенджерата в зърната, добавяйки допълнително желязо към ястието), след което увийте в тортила със спанак, печени червени чушки и салса
  • Смесете боб с лук, чесън и кимион, след това натрупайте върху сварен кафяв ориз. Сервирайте с чаша портокалов сок (витамин С в ОВ ще засили усвояването на желязото в храната)
  • Поръсете черен боб в хвърлена салата и сервирайте със сандвич с пуйка (желязото в пуйката, наречено „хем“ желязо, увеличава усвояването на желязото в зърната, наречено „не-хем“ желязо)

1. Dallman M, Pecoraro N, La Fleur S: Хроничен стрес и комфортни храни: Самолечение и коремно затлъстяване. Мозък, поведение и имунитет 2005; 19: 275-280. www.ncbi.nlm.nih.gov/

2. Christensen L, Pettijohn L: Настроение и желание за въглехидрати. Апетит 2001; 36: 137-145. www.ncbi.nlm.nih.gov/

4. Song C, Shieh C, Wu Y, et al: Ролята на омега-3 полиненаситените мастни киселини ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини при лечението на тежка депресия и болест на Алцхаймер. Напредък в изследванията на липидите 2016; 4 януари.

5. Chhetry B, Hezghia M, Miller J, et al: Добавки на полиненаситени мастни киселини Омега-3 и промени в бялото вещество при голяма депресия. Списание за психиатрични изследвания 2016; 75: 65-74.

6. Heras-Sandoval D, Pedrraza-Chaverri J, Perez-Rojas J: Роля на докозахексаеновата киселина в модулацията на глиалните клетки при болестта на Алцхаймер. Journal of Neuroinflammation 2016; 10 март.

7. Nishihira J, Tokashiki T, Higashiuesato Y, et al: Асоциации между нивата на серумни омега-3 мастни киселини и когнитивните функции сред октогенари от населението в общността в Окинава, Япония.

Вестник за болестта на Алцхаймер 2016; 16 февруари.

8. Hibbeln J: От убийство до щастие: Коментар на омега-3 мастните киселини в човешкото общество. Хранене и здраве 2007; 19: 9-19.

9. Buydens-Branchey L, Branchey M, Hibbeln J: Асоциации между повишаване на плазмените n-3 полиненаситени мастни киселини след добавяне и намаляване на гнева и безпокойството при наркоманите. Напредък в невропсихофармакологията 2008; 32: 568-575.

10. Shikany J, Heimburer D, Piyathilake C, et al: Ефект на обогатяване на храни с фолиева киселина върху приема на фолиева киселина при жени пушачи с цервикална дисплазия. Хранене 2004; 20: 409-414. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/

11. Green-Raleigh K, Carter H, Mulinare J, et al: Тенденции в информираността и поведението на фолиевата киселина в Съединените щати. Вестник за здравето на майчиното дете 2006; 6 юли.

12. Young S: Фолат и депресия. Вестник по психиатрия и неврология 2007; 32: 80-82.

13. Williams E, Steward-Knox B, Bradbury I, et al: Ефект на добавките с фолиева киселина върху настроението и серотониновия отговор при здрави мъже. British Journal of Nutrition 2005; 94: 602-608.

14. Информационен лист за фолат: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

15. Arroll M, Wilder L, Neil J: Хранителни интервенции за допълнително лечение на шизофрения. Nutrition Journal 2014; 16 септември.

16. Brown H, Roffman J: Добавки с витамини при лечението на шизофрения. Лекарства на ЦНС 2014; 28: 611-622.

17. Manore M, Besenfelder P, Wells C, et al: Прием на хранителни вещества и състояние на желязо при женски бегачи на дълги разстояния по време на тренировка. Вестник на Американската диетична асоциация 1989; 89: 257-259.

18. Разпространение на дефицит на желязо: https://www.cdc.gov/

19. Low M, Speedy J, Styles C, et al: Ежедневно добавяне на желязо за подобряване на анемията, състоянието на желязото и здравето при жени с менструация. Cochrane Data Base System Review 2016; 18 април.

22. Tanskanen A, Hibbeln JR, Tuomilehto J, Uutela A, Haukkala A, Viinamäki H, Lehtonen J, Vartiainen E: Консумация на риба и депресивни симптоми при населението във Финландия. Psychiatr Serv 2001; 52: 529–531.

23. Silvers KM, Scott KM: Консумация на риба и самоотчитане на физическото и психическото състояние. Обществено здраве Nutr 2002; 5: 427–431.

24. CrossRef, Medline 4. Tiemeyer H, van Tuijl HR, Hofman A, Kiliaan AJ, Breteler MMB: Съставът на мастните киселини в плазмата и депресията са свързани при възрастните хора: Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 2003; 78: 40–46