Толкова съм развълнувана да споделя малко „семплер“ от новата ми изследователска книга, Науката за отслабване .

причиняват

Както мнозина от вас знаят, аз се борих с преяждането в продължение на години, така че всяко изследване за това, което ни кара да се храним отвъд биологичните нужди, обикновено привлича вниманието ми. Ето някои от повече. провокативни „открития“, с които се сблъсках по време на 4-годишните ми изследвания и писане.

Гладът може да бъде хормонално поведение, което означава, че преяждането не е непременно личен избор.

Чувството за глад може да бъде изкуствено стимулирано от вашите мисли и от задействащи фактори от околната среда. Например, помирисването на храна, виждането на храна или просто мисленето за храна може да ви накара да се почувствате „гладни“, дори когато няма биологична нужда от храна. Това преживяване често се нарича „фалшив глад“ и е различно, но свързано с хедоничен глад (или „емоционален глад“), който се отнася до стремежа към ядене за получаване на удоволствие при липса на енергиен дефицит.

Във всичките ми изследвания върху науката за отслабване имаше 5 открития, които наистина ме шокираха относно преяждането и исках да ги споделя с вас. Тези пет неща ефективно правят преяждането неизбежно, така че ако размерите на порциите (или преяждането) са нещо, с което се борите, избягвайте тези 5 саботажисти.

# 1 Надути храни (това включва зърнени храни и пуканки)

Надутите храни "дават" калории отзад. По-конкретно, те са с по-високо съдържание на калории, отколкото се рекламират, защото подпухването - прави храната по-мека - намалява цената на храносмилането. Например, в проучване с плъхове, в продължение на 4 седмици, всички плъхове са яли една и съща храна (твърди пелети). След това половината плъхове бяха превключени на раздути пелети. Въпреки че те ядат едни и същи калории (гранулите не се различават по никакъв начин в хранително отношение) 1 седмица по-късно, групата на надутите пелети е по-голяма. Към 22 седмица групата с надути пелети е била с 6% по-тежка с достатъчно коремна мазнина, за да се счита за затлъстяване. Изследователите заключават, че причината, поради която по-меката диета води до затлъстяване, е просто, че е малко по-евтино за смилане.

Надутите храни също не успяват да сигнализират за рецептори за ситост в стомаха. Ето защо можем да ядем кофа пуканки или шепи зърнени храни, а не „пълнени“. Например, много е лесно да изядете 2 шепи зърнени храни (около 200 калории), без да се чувствате прекалено сити, но определено бихте се почувствали сити, след като изядете 2 ябълки (също около 200 калории).

СТРАТЕГИЯ: Избягвайте раздутите храни или яжте нераздутия им еквивалент. Например, яжте ориз вместо оризови сладкиши.

# 2 Малтодекстрин

Малтодекстринът е хранителна добавка и е в e-v-e-r-y-t-h-i-n-g в наши дни. Преди около три години започнах да забелязвам, когато ям храни, съдържащи малтодекстрин (напр. Веганско крема сирене Tofutti), започвах да имам обезумял глад. Чудейки се дали това е „само аз“, започнах да разглеждам някои храни, на които моите частни клиенти се уповават или по друг начин съобщават, че са яли хедонично. ВСИЧКИ от тях съдържаха малтодекстрин. Започнах да го избягвам и внимавах за изследвания. Няма много, но е доказано, че повишава кръвната глюкоза (повече от обикновената захар), уврежда чревните бактерии и в едно човешко проучване, включително малтодекстрин, кара субектите да го „харесват“ повече и променя нивата си на глад. В друго проучване, колкото повече хора са получавали малтодекстрин, толкова повече са го харесвали и искали. Сканирането на мозъка също показа, че мозъците им светват в отговор. (Моите частни клиенти, които изберат да се въздържат от малтодекстрин, обикновено съобщават за значително по-малко преяждане и епизоди на хедонично хранене след това.)

СТРАТЕГИЯ: Разгледайте съставките си. Малтодекстрин повлиява ли Ви?

# 3 Представяне на нови вкусове след като сте яли.

Възникващото изследване на специфичната за сетивност ситост е изключително очарователно. Също така помага да се обясни защо почти винаги имаме „място за десерт“. Като цяло, новото вкусово изживяване е вълнуващо и създава очакване, което отново задейства апетита. Нововъзникващите изследвания също предполагат, че имаме различни прагове на насищане за различни вкусове. Това означава, че всеки път, когато започнете с порция нова храна или вкус, вие „нулирате“ чувството си на удовлетворение.

Това изследване също така добавя яснота защо ще ядем десерт, след като сме пълнени и как можем да ядем толкова повече храна на бюфети. (Като цяло алтернативният избор на храна води до повишена консумация. Доказано е, че разнообразието намалява ситостта и увеличава енергийния прием при всяко проучване по въпроса.)

Любопитното е, че изследванията на млечния шейк са НЕЩОТО в изследванията за отслабване и ето едно, което илюстрира тази концепция: В проучването субектите трябваше да консумират ягодов млечен шейк за две минути. След това им се предлагаше повече от същия ягодов шейк или нов шоколадов шейк. (Те биха могли да пият колкото искат.) Предсказуемо субектите консумират повече, ако им се предложи шоколадовият млечен шейк.

СТРАТЕГИЯ: Ако все още сте гладни, яжте повече от това, което сте яли. Например, потърсете друга порция нахут или зелен фасул, вместо да въвеждате нов вкус. п.с. Винаги имаме място за десерт.

# 4 SOS комбинации

Комбинацията от захар, масло (мазнина) и сол е неустоима. Производителите на храни експлоатират това, поради което всички „пристрастяващи“ нездравословни храни имат SOS. Основна причина това да се случи е, че „сладкият вкус“ е най-мощният от всички вкусове. Това също е подобрител на вкуса, което означава, че може да вземе нещо, което обикновено не е вкусно или отвратително (или просто „добре“) само по себе си (например чиста мазнина или горчив вкус), и да го направи вкусно. Например лимони до лимонада, какао на прах в шоколад и глазура (глазурата е буквално мазнина, смесена със захар).

Самата захар също съблазнява пътя за възнаграждение в мозъка ви. Начините, по които захарта отвлича мозъка, са едновременно очарователни и ужасяващи ...

СТРАТЕГИЯ: Яжте или пийте неподсладената версия.

СТРАТЕГИЯ: Предварително порционирайте SOS храни и знайте, че каквото и количество да изберете, то вероятно никога няма да е „достатъчно“ при първия вкус. ОБАЧЕ, ако хапнете малко и изчакате/разсеете се 15-20 минути, ще бъдете доволни, без да имате нужда от „повече“. Това е чудесен хак за любителите на десертите!

КОЛКО Е ЛУДО ТОВА: Само усещането за мазнини на езика (не е необходимо гълтане) предизвиква реакция в центъра за награди в мозъка. Причината, поради която мозъкът реагира толкова интензивно на мазнините по този начин, е, че през по-голямата част от човешката история мазнините бяха изключително трудни за намиране в значителни количества. В миналото хората трябваше да се състезават с животни, за да се катерят по дърветата, да вземат ядките (обикновено само по няколко наведнъж) и след това да прекарват досадно количество време в премахване на твърдите черупки. Днес мазнините са навсякъде, във всичко и във силно индустриализирана форма, наречена масло.

# 5 Рафинирани храни, които не съдържат протеини.

Най-общо физическото засищане се предизвиква от стомашно разтягане (което спира грелина, хормона на глада) и от отделянето на отделни свързани с апетита пептиди като GLP-1. Рафинираните и преработени храни не успяват да разтегнат стомаха (неуспех # 1, водещ до преяждане) и те също не предизвикват тези пептиди, потискащи апетита (неуспех # 2, водещи до преяждане), тъй като им липсва протеин. (Протеинът е голям стимул за повечето от тези пептиди).

ОБАЧЕ протеинът не винаги е необходим. Например „въглехидратите“ са засищащи, дори ако са с „ниско съдържание на протеини“, ако съдържат фибри. Например, един картоф е невероятно засищащ и няма много протеини в сравнение с, например, нахут. В идеалния случай храната има протеини и фибри (ето защо всички пълноценни храни са най-добри - протеин + фибри са най-добрите комбинации за физическа ситост и засищане)

СТРАТЕГИЯ: можете наполовина да „хакнете“ процеса - или поне да направите рафинираните неща донякъде задоволителни, като се уверите, че заедно с тях се случват фибри или протеини. Например, ако ще ядете бял ориз, яжте малко тофу или боб. Интересното е, че когато фибрите се увеличават с въглехидратите, метаболитните и хормоналните нарушения, свързани с рафинираните въглехидрати, изчезват.

Намерете тази информация за полезна и завладяваща? Аз също! Това също означава, че се нуждаете от новата ми изследователска книга „Науката за отслабване“ (вземете вашето копие тук) Тя е идеална за вас. Взех всичко, което научих след 4 години изследвания (четене 346 проучвания и 53 книги) и го увих в една лесна за разбиране книга.

Тази книга обобщава цялата наука, развенчава основните митове и ви предоставя над 100+ различни действащи стратегии, които можете да използвате веднага, за да постигнете резултати. Това са лесни, научно обосновани неща, които можете да направите, като поставяне на оцет върху въглехидратите, смяна на времето за хранене, оставяне на картофи и ориз да се охладят първо и намаляване на въглехидратите в дните, в които пиете алкохол, за да се отлепите и/или да увеличите максимално скоростта си загуба.

СЪДЪРЖАНИЕ ТУК .

Сега за вашите храни за задействане.

Внимавайте за следващата публикация за това защо някои храни ни карат да се напиваме.

Ако искате да научите повече за някоя от темите в днешната публикация, задълбочено ги изследвам в „Науката за отслабване“, която можете да закупите тук. (Все още е на разположение на цената на „ранното освобождаване на птиците“!)

Линдзи С. Никсън

Здравейте, аз съм Линдзи, известен също като щастливия тревопасен.
Посветил съм се да помагам на хората отслабнете на веганска диета. Блогвам от 2006 г., написах 6 книги и започнах бизнес, наречен Meal Mentor.