хранителни

Въпреки че вашият домашен живот може да изглежда малко скучен в момента, все пак можете да разчитате на някои здравословни, ароматни ястия, които да осигурят малко подправка.

Използвайки съдържанието, получено от нашия безплатен мини курс за хранене, както и внимателните насоки на нашите вътрешни треньори по хранене, можете да издигнете домашното си готвене с тези хранителни избори.

    • За лека закуска - Получете страхотна препоръка за протеинов шейк.
    • За закуска - Научете как да правите вкусни мъфини с боровинки!
    • За обяд - Направете пълнеща и питателна супа от чедър от броколи.
    • За вечеря - Получете рецептата за пилешки бенки с богат карфиол.
    • И ако сте вегетарианец или веган, ние ви покрихме със закуска, обяд, вечеря и дори десерти!

Нека вашите замразени храни останат замразени още малко и опитайте тези ястия за прясно, здравословно готвене у дома. Но първо, нека започнем с вкусен протеинов шейк.

WheySmooth Protein Shake Recipe: Бермудският триъгълник

Ако искате закуска или заместител на хранене, който предлага протеин, не търсете повече от Бермудския триъгълник.

Това е вкусна смес от праскова, ананас, WheySmooth протеин и мляко, всичко това с протеина, от който се нуждаете, за да натрупате мускули и да задоволите апетита си.

Съставки, които ще са ви необходими за Бермудския триъгълник:

С обезмаслено мляко

- 2 лъжички WheySmooth ванилов крем

- 3 замразени филийки праскова

- 1⁄4 чаша пресни парченца ананас

- 1 чаша обезмаслено мляко или 2% мляко

- Добавете кубчета лед за желаната дебелина

Хранително съдържание на порция

С обезмаслено мляко

Калории: 358

Дебел: 5g

Протеин: 41g

Въглехидрати: 72g

Фибри: 2g

Конвенционално хранене # 1: Опитайте тези кифли с боровинки!

За да започнем тези рецепти, нека започнем деня с класика: кифли с боровинки.

Сега, захар първото нещо сутрин може да направи някои от вас колебливи:

„Какво ще кажете за онази средна сутрешна захарна катастрофа, която със сигурност ще дойде?“

Страхотното в тази рецепта е, че за разлика от поничките или всякакви захарни зърнени храни, тези боровинки кифли ще се придържат към вас. Те също не са претоварени със захар.

Съставки, които ще са ви необходими за боровинковите кифли:

Ето всичко, от което се нуждаете, за да приготвите сериозно вкусни кифли:

1 Blueberry Muffin Quest Bar®
- 1 лъжичка Quest® ванилия
Протеин на прах от млечен шейк
- 2 яйца
- 3/4 чаша неподсладено бадемово мляко
- 1/2 чаша подсладител с нула калории
- 1/4 чаша неподсладено ябълково пюре
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1/2 чаена лъжичка бадемов екстракт
- 1/4 чаша кокосово брашно
- 1/4 чаша бадемово брашно
- 1 супена лъжица кокосово масло, разтопено
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
- 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 1/2 чаша пресни боровинки
- Стандартна тава за мъфини

Закуска в 9 стъпки: Ето как да си направите здравословни кифли с боровинки

  1. Загрейте фурната до 350 ° F.
  2. Покрийте тавичка за мъфини с хартия, облицована със стандартни размери
  3. чаши за мъфини.
  4. Нарежете Quest Bars® на малки парченца и оставете настрана.
  5. В купа за смесване комбинирайте яйца, бадемово мляко, ябълково пюре, подсладител, екстракт от ванилия и екстракт от бадем. Смесете добре.
  6. В друга малка купа комбинирайте Quest® Protein Powder, кокосово брашно и бадемово брашно. Смесете добре.
  7. Добавете суха смес към мокра. След това добавете кокосово масло, бакпулвер, сода и сол.
  8. Напълнете чаши за мъфини 3/4. Добавете парчета Quest Bar® равномерно между всяка кифла и добавете боровинки в горната част на всяка кифла.
  9. Печете 18 до 20 минути или докато поставената клечка за зъби излезе чиста.

Хранително съдържание на порция - 1 кифла

Калории: 130

Дебел: 8g

Протеин: 8g

Нетни въглехидрати: 2g

Фибри: 2,5g

Хранителен съвет № 1 за здравословно готвене у дома:

Въпреки че тези кифли с боровинки изискват пресни боровинки, замразените плодове също могат да работят също толкова добре.

Всъщност знаете ли, че замразените плодове имат много същите хранителни вещества и ползи за здравето като пресните плодове? Всъщност има случаи, когато хранителното съдържание е по-високо в замразено, отколкото в прясно - според Брад Дитер в тази публикация в блога за здравословното хранене у дома.

Има много спорове за това кое е по-здравословно. В по-голямата си част обаче разликата между двете не е достатъчно голяма, за да определи ясен победител.

С други думи: плод е плод е плод! Не забравяйте да вземете редовно количество плодове във вашата диета и тялото ви ще ви благодари. Чудесен начин да получите повече плодове и зеленчуци във вашата диета е чрез смутита.

Това видео предлага някои ключови съвети и демонстрации за смутита. Виж това!

Конвенционално хранене # 2: Изравнете обяда си с супа от чедър от броколи!

Здравословното не е синоним на скучно или скучно!

Случай и точка: тази супа от броколи от чедър предлага разнообразие от вкус и здравословни съставки. Можете да очаквате засищане на апетита, много вкус без много сол и доста протеини.

Наистина, тази супа е чудесен източник на протеини, без много калории, за които да се притеснявате.

За по-специално рецепти с високо съдържание на протеини, следвайте тази връзка и вземете някои опции.

Съставки за супа от чедър от броколи:

2 супени лъжици кокосово масло

- 1 средна глава лук, нарязан

- 3 скилидки карамфил, смлени

- 5 чаши пилешки бульон

- 6 1/4 чаши броколи, нарязани на 1/2-инчови парчета

- Голяма купа с ледена вода

- 1 лъжичка плюс 3 лъжички Quest®

Muli-Purpose Mix Protein Power

- 1 чаша плюс 1/2 чаша чедър без мазнини

- 1 чаша лека заквасена сметана

- 4 ленти бекон, нарязани на 1/2-инчово парче

Обядът в 13 стъпки: супа от чедър от броколи

  1. В малка тенджера загрейте кокосовото масло на умерен огън.
  2. Добавете лука и чесъна. Сотирайте 3 минути или докато леко се карамелизира.
  3. Добавете пилешкия бульон и увеличете котлона до силно. Оставете да заври.
  4. Намалете котлона да къкри и покрийте за 15 минути или докато бульонът се изпари наполовина, като разбърквате от време на време. Свалете от котлона.
  5. В средна тенджера кипнете 2 чаши вода. Добавете броколите и гответе 2 до 3 минути.
  6. Отцедете броколите и ги поставете в ледена баня за 2 минути.
  7. Добавете 1/4 от броколите в блендер и запазете останалото.
  8. Добавете сместа от пилешки бульон към блендера и обработвайте за 10 секунди или докато се смеси напълно.
  9. Към бульонната смес на блендера добавете 1 лъжичка от Quest Protein Powder®, 1 чаша сирене и заквасена сметана.
  10. Смесете до гладка смес и след това добавете останалите 3 лъжички Quest Protein Powder®, една по една, като се уверите, че всяка е напълно включена, преди да добавите следващата.
  11. След като се смеси напълно, изсипете супата в купички за сервиране. Отгоре поставете останалите броколи и сирене.
  12. В отделен тиган сварете бекона до желаната хрупкавост.
  13. Накълцайте бекона и поръсете върху супата. Сервирайте веднага.

Хранително съдържание на порция - 1 чаша

Калории: 200

Дебел: 12g

Протеин: 14g

Нетни въглехидрати: 6g

Фибри: 2g

Хранителен съвет №2 за здравословно готвене у дома

Ако искате да отслабнете, ястията с високо съдържание на протеини - като тази - могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Засищането на апетита означава, че сте по-малко гладни и по-малко склонни към нездравословни диетични изкушения. За да говорим с това, проучване показа, че участниците, на които се предлагат високопротеинови закуски между храненията, са по-склонни да намалят количеството храна, което са яли по време на следващите хранения.

Освен това има относителна гама протеини, за които можете да стреляте, за да постигнете ефективно целите си за отслабване.

Обикновеният човек трябва да се стреми към 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм (.73 и 1 грама на килограм). А спортистите трябва да увеличат приема на протеин до 2,2-3,4 грама протеин на килограм (1-1,5 грама на килограм).

Конвенционално хранене # 3: Завършете деня си по здравословен начин с пилешки бенки и нарязан карфиол

Прекарахте дълъг ден и искате ядене с малко повече усмивка. Тази вечеря е лесна за приготвяне и освен това е засищаща.

За здравословно ястие с огнище, което също е снабдено с удар, не търсете повече от тази конвенционална рецепта за пилешки бенки с нарязан карфиол.

Съставки за пилешки бенки с нарязан карфиол:

-1 Шоколадово брауни Quest Bar®

- 1 супена лъжица плюс 1/2 супена лъжица

- 2 пилешки гърди, нарязани на кубчета с размер на хапка

- 1/2 чаша жълт лук, нарязан

- 2 скилидки чесън, смлени

- 3/4 чаена лъжичка лют червен пипер

- 1/2 чаена лъжичка червен пипер

- 1/2 чаена лъжичка смлян карамфил

- 1/2 чаена лъжичка канела

- 1/2 чаена лъжичка чили на прах

- 1/4 чаена лъжичка черен пипер

- 1/2 чаша консервирани домати на кубчета, неотцедени

- 1 чаша пилешки бульон

- 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло

- 1 чаена лъжичка подсладител с нула калории

- 1 чаена лъжичка морска сол

- 1 супена лъжица сусам

- 2 опаковки обогатен карфиол

Вечеря в 9 стъпки: Пилешки бенки с оризов карфиол

  1. Загрейте 1 супена лъжица кокосово масло в голяма тенджера на средно силен огън.
  2. Гответе пилешките парчета, докато току-що се сварят отвън и вътрешността все още е розова, около 2 минути. Извадете и оставете настрана.
  3. Намалете тенджерата на умерен огън и добавете останалата 1/2 супена лъжица кокосово масло.
  4. Добавете лука и чесъна. Гответе, като разбърквате, докато лукът омекне и стане прозрачен.
  5. Разбъркайте дафиновия лист, лют червен пипер, червен пипер, карамфил канела, чили на прах и черен пипер. Продължете да бъркате, докато ухае, около 30 секунди.
  6. Добавете доматите, пилешкия бульон, фъстъченото масло и подсладителя. Оставете да ври на умерен огън.
  7. В средна, микровълнова безопасна купа, микровълновата разгъната Quest Bar® за 25 секунди. Разчупете и разбъркайте в кипящата смес, докато се разтопи.
  8. Извадете дафиновия лист. Върнете парчетата пиле в тенджерата. Намалете котлона до минимум, покрийте и оставете да къкри, докато пилето стане нежно и вече не стане розово, около 6 до 7 минути. Разбъркайте солта.
  9. В средно голяма купа, обогатена с микровълнова фурна карфиол за 2 минути. Отделете на 5 порции и залейте с 1/5 пилешки бенки и поръсете със сусам.

Хранително съдържание на порция

Калории: 220

Дебел: 17g

Протеин: 14g

Нетни въглехидрати: 4g

Фибри: 4g

Хранителен съвет № 3 за здравословно готвене у дома

За вечеря планирайте храненията си със здравословни за сърцето избори - като гореспоменатия пилешки къртици.

Въпреки че пилешката къртица има 17 грама мазнини, това са по-здравословни мазнини от мазнините, които получавате с преработени храни или храна за вкъщи.

Тъй като се нуждаем от здравословни мазнини в диетата си, съсредоточете се върху яденето на ястия, които дават баланс на хранителна плътна храна, която засища апетита ви и намалява приема на транс и наситени мазнини.

Ако пилешката бенка не е вашето нещо, вижте това видео за това как да направите вкусни пилешки гърди със зеленчуци:

Бонус: Вегетарианска закуска и опции за веган обяд

Нито едно хранително ръководство не би било пълноценно без опции за вегетарианско и веганско хранене.

Нека разгледаме няколко хранения - както и някои вегетариански закуски и веган десерти за тези със сладки зъби. Всичко това е лесно да се направи и по-добре е да повярвате, здравословно!

Вегетарианска закуска: овесена каша Mocha

Започването на сутринта със здравословно, хранително плътно хранене е чудесен начин да се заредите с енергия за един продуктивен ден.

Като вегетарианец вече получавате много фибри в диетата си чрез плодове и зеленчуци, но овесените ядки предлагат чудесна, богата на енергия, нискомаслена опция за закуска.

И не е нужно да е безвкусно! Тази рецепта добавя солено и сладко с комбинация от малина, бадем, мока и овес.

Съставки за вегетарианска овесена каша Mocha:

- 1 чаша овес от стомана

- 1 чаша сварено кафе

- 1/2 чаша мляко или неподсладено

- 2 лъжички протеин на прах по избор

- 2 супени лъжици какао на прах

- 2 супени лъжици кафява захар

- 1 чаена лъжичка канела

- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия (може да пропусне, ако

с помощта на ванилов протеин на прах)

- 1 1/2 чаши малини

- 1/2 накълцани бадеми

- 1/4 чаша кокосови люспи (по избор)

Вегетарианска закуска в 6 стъпки: овесена каша Mocha

  1. Поставете нарязания на стомана овес, щипка сол, кафе и 1 1/2 чаши вода в средна тенджера.
  2. Оставете да къкри леко. Веднага изключете котлона и оставете овесените ядки да киснат през нощта.
  3. Сутрин разбъркайте млякото, протеина на прах, какаото на прах, кафявата захар, канелата и ванилията в тенджерата с овесените ядки.
  4. Загрейте средно ниско, докато овесът се затопли, като от време на време се разбърква.
  5. Поставете овеса в купички за сервиране и отгоре с малини, бадеми и кокосови люспи, ако използвате.
  6. Загрейте остатъците в тенджера с допълнително мляко.

Хранително съдържание на порция - ¼ рецепта

Калории: 373

Дебел: 13g

Протеин: 20гр

Нетни въглехидрати: 47g

Фибри: 11g

Хранителен съвет № 4 за здравословно готвене у дома - съображения за въглехидратите

Това хранене е пълно с въглехидрати! Сега, нека това не ви засяга толкова много! Разбира се, въглехидратите трябва да се наблюдават - заедно с всички други съществени елементи от вашата диета - но те са здравословни при балансирана диета.

Такива ястия винаги ще бъдат чудесен избор за насърчаване на здравословен метаболизъм и диетично здраве. И тъй като има малко доказателства в подкрепа на традиционната идея, че въглехидратите контролират телесните мазнини, въглехидратите трябва да останат основен елемент във вашата балансирана диета!

Вегански опции за обяд: Минестроне от леща Кейл

Обаждам се на всички вегани! Ето един здравословен избор за обяд, който носи много вкус и основни макронутриенти.

Изпълнете диетичните си цели и спечелете чудесно допълнение към вашата книга с рецепти. Бобовите растения - като лещата - са с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на мазнини. Основна част от всяка здравословна диета, тази рецепта съдържа много вкус и хранене.

Съставки за веганска леща Kale Minestrone:

1 супена лъжица масло от рапица или

- 1 жълт лук, нарязан

- 3/4 чаена лъжичка сол

- 2 големи моркова, нарязани

- 2 стръка целина, нарязани на филийки

- 2 скилидки чесън, смлени

- 2 супени лъжици доматено пюре

- 2 чаени лъжички сушена мащерка или

- 1/2 чаена лъжичка черен пипер

- 1/2 чаена лъжичка червени люти люспи

- 5 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

- 1 чаша зелена леща

- 1 кутия (14,5 унции) на кубчета,

- 4 чаши накълцано зеле

- 2 супени лъжици балсамов оцет

- 1/3 чаша магданоз с плоски листа

Веган обяд в 5 стъпки: Леща Кейл Минестроне

  1. Загрейте олиото в голяма тенджера на умерен огън. Добавете лука и солта в тигана и загрейте 5 минути, като разбърквате от време на време.
  2. Добавете морковите, целината и чесъна в тигана. Загрейте 3 минути. Добавете доматената паста, мащерката, черния пипер и люспите чили и загрейте за 1 минута.
  3. Добавете бульона, лещата и доматите в тигана. Оставете да заври, намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри покрито, докато лещата омекне, но не стане на каша, около 30 минути.
  4. Разбъркайте кейла и балсамовия оцет. Загрейте, докато кейлът повяхне.
  5. Разделете супата между купичките за сервиране и украсете с накълцания магданоз.

Хранително съдържание на порция - ¼ Рецепта

Калории: 288

Дебел: 13g

Протеин: 16g

Нетни въглехидрати: 51гр

Фибри: 20гр

Хранителен съвет №5 за здравословно готвене у дома - бобови растения

Тази леща Kale Minestrone е чудесен източник на леща. Като цяло бобовите растения - като лещата - са невероятни за всяка диета. Това важи не само за веганите, но и за вегетарианците и тези с конвенционална диета.

Те осигуряват желязо и цинк и са отлични източници на диетични фибри, фолиева киселина и калий.

За по-отлични хранителни рецепти и бакшиши, регистрирайте се, за да станете NASM сертифициран треньор по хранене днес!

NASM предоставя безплатни справочници за фитнес специалисти по време на COVID-19

Подкастът на NASM-CPT: Как внимателността е обучение за мозъка

Автора

Национална академия по спортна медицина

От 1987 г. Националната академия по спортна медицина (NASM) е световен лидер в предоставянето на доказателства, основани на доказателства и усъвършенствани специализации на здравни и фитнес специалисти. Нашите продукти и услуги са научно и клинично доказани. Те са на почит и се използват от водещи марки и програми по целия свят и са стартирали хиляди успешни кариери.