хранителни

5 хранителни пилинга, които можете да ядете

От Джоди Паглия Танзман, RD, LDN, CLC

Когато нарязвате плодове и зеленчуци за сокове и смутита, изглежда, сякаш половината от продуктите отиват в боклука под формата на кори, кори и кори. Ами познайте какво, може би сте изхвърляли някои ценни хранителни вещества! Богати на здравословни фитохимикали и антиоксиданти, външните слоеве на плодовете и зеленчуците често са по-хранителни от храната, която защитават. Някога замисляли ли сте се дали можете да направите нещо с тях? Прочетете по-долу за някои често срещани храни, които може да искате да добавите към вашата диета.

(Моля, обърнете внимание, че всички продукти трябва да се измият старателно, преди да се ядат, и за да се сведе до минимум излагането на пестициди и други вредни химикали, органичните продукти се препоръчват, когато се ядат сурови кожи и обелки).

1. Цитрусови кори

В цитрусите има над 60 различни вида флавоноиди, растителни съединения, за които е известно, че проявяват антиоксидантни свойства при хората. Много от тези флавоноиди имат най-високите си концентрации в кората. Нарингинът е флавоноид, който се съдържа в грейпфрута и кората на грейпфрута, кората на мандарина и лимоновата кора (макар и не в плодовете). Проучванията показват, че нарингинът е мощен антиоксидант, толкова мощен, че може да намали индуцираното от радиация увреждане на клетките на тялото. (Обърнете внимание, че нарингинът също може да увеличи ефекта на някои лекарства; трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако редовно консумирате тези храни). Хесперидин, друг флавоноид, се намира в белия вътрешен слой на лимони, лайм, грейпфрут и портокали и е доказано, че инхибира загубата на кост и намалява серумните и чернодробните липиди при мишки в постменопауза.

Цитрусовите кори също съдържат ароматно съединение, наречено d-лимонен, основно етеричното масло, което придава на плодовете отличителната миризма. Това съединение има утвърдена репутация за химиопрофилактична активност срещу много видове рак, особено колоректален и рак на гърдата. Лимоненът се използва и за лечение на гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) поради способността му да неутрализира стомашната киселина. В допълнение, лимоненът е разтворител на холестерола и може да помогне за разтварянето на камъни в жлъчката, които съдържат холестерол.

Грам за грам, цитрусовите кори също съдържат по-високи нива на много минерали и витамини като витамин С и диетични фибри, отколкото плодовете. Например, 1 супена лъжица лимонова кора съдържа двойно количество витамин С и утроява количеството фибри, отколкото 1 клин лимон без кората, според базата данни на USDA.

Въпреки че някои цитрусови кори могат да се считат от някои хора за горчив вкус, в някои популации, като американския Югозапад, консумацията на цитрусови кори е доста често срещана. Как да използвам тези кори? Сок ги! Въпреки че много хора белят плодовете си преди сокоизстискване, добра сокоизстисквачка с мощност ще може да се справи с кората на цитрусовите плодове. Самият Джо соче цитрусите си с кората им. Можете също така да корите или да настържете кората, за да влеете есенцията на цитрусовите плодове в смутита и печени продукти. Настърганата кора или ситно нарязаната кора също придава ярък аромат в солени ястия и сосове.

2. Диня кора

Обичам да гледам как синът ми яде диня. Той жадно ще погълне целия сочен розов плод, но в момента, в който стигне до тръпчивата бяла кора, устата му се извива в това, което може да се нарече само гримаса. Да, бялата кора е тръпчива, но като изхвърлите кората, не само че изхвърляте около 40% от прясното тегло на динята, вие губите мощен източник на цитрулин. Цитрулинът е аминокиселина, която се превръща в аргинин в организма. Аргининът увеличава притока на кръв, намалява кръвното налягане и подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве. Аргининът може да има и антидиабетно действие. Доказано е, че хранителните добавки с аргинин намаляват кръвната захар при диабетични плъхове, а изследователско проучване от 2011 г., публикувано в Food Science & Biotechnology, установява, че мишките, допълнени с екстракт от динена кора, имат както повишени нива на инсулин, така и намалени нива на глюкоза в кръвта.

Кората на динята също е с по-ниско съдържание на захар от месото и по-високо с калий и диетични фибри (това е много полезен боклук!). Вместо да изхвърлите бялата кора, когато нарязвате месото на динята, оставете част от бялата кора прикрепена. Можете да сок диня по този начин, или да го добавите към смутита. Ако откриете, че резултатът е малко горчив, добавянето на сладки плодове и/или подправки като пресен джинджифил ще компенсира горчивината. Маринованата динена кора също е класическа южна алтернатива на киселите краставички.

3. Мангова кожа

Колкото и странно да звучи, в някои части на света яденето на манго с кожата е норма. Може би тези култури знаят, че кожата на мангото съдържа значително количество антиоксиданти и здравословни съединения, които се намират само в малки количества в манговата пулпа. Мангиферинът е фитохимикал, намиращ се в големи количества в кожата. Установено е, че мощен антиоксидант, мангиферин има противовъзпалителни и противотуморни свойства в многобройни изследвания. Мангиферин може да бъде особено ефективен като защитно средство срещу рак на кожата и тази способност за UV защита е оценена в козметичната индустрия.

Мангото може да се яде сурово с кожата, макар че някои хора може да не харесват структурата или да намерят вкуса на горчив. Ако установите, че случаят е такъв, нарязайте мангото с кожата му и смесете в мощен блендер, смесвайки с други плодове и зеленчуци. Изберете някои от по-тънките обелени сортове и се уверете, че плодовете са узрели, тъй като тогава кожата е най-тънка. Подобно на динената кора, кожата от манго може да се маринова. Кожата от манго може също да бъде изсушена на слънце или във фурна, за да се получи хрупкав чип.

Макар че кожата на манго е годна за консумация, имайте предвид, че тя може да причини алергична реакция при някои хора. Известен като „манго сърбеж“ на Хаваите, сокът от манговото дърво и кожата от манго съдържат урушиол, същото съединение, отговорно за сърбящия кожен обрив, наблюдаван при отровен бръшлян и отровен дъб. Хората, които са чувствителни към отровен бръшлян и дъб, също могат да бъдат чувствителни към урушиола в мангото и трябва да избягват да ядат кожата.

4. Фъстъчена кожа

Това означава хартиената кожа под черупката, която заобикаля фъстъка. Тази кожа се изхвърля при производството на фъстъци поради високото съдържание на мастно масло, което може да стане гранясало и да ограничи срока на годност. Повечето фъстъчени масла се правят с бланширани фъстъци, където кожата се изхвърля, което е доста жалко, тъй като кожата съдържа големи количества антиоксиданти. Всъщност, според проучване от 2005 г., фъстъчената кожа съдържа двойно повече от общото количество антиоксиданти, отколкото силно рекламирания зелен чай.

Един от тези антиоксиданти е ресвератролът, който се съдържа и в ципите на червеното грозде. Ресвератролът насърчава сърдечно-съдовото здраве, като инхибира образуването на кръвни съсиреци и намалява възпалението (предотвратява атеросклерозата). Въпреки че се смята, че защитава тялото срещу рак чрез неговата помощ в смъртта на раковите клетки, наред с други неща, ресвератролът може да бъде най-известен със своята защита срещу стареене.

Най-лесният начин да включите фъстъчените кожи във вашата диета е да си купите печени фъстъци в черупката им. Разчупете черупката и консумирайте фъстъци и кожа. Някои магазини за здравословни храни също могат да имат фъстъци без кожи, които да се смилат за фъстъчено масло.

5. Лист праз

Това се отнася до твърдата, тъмнозелена част на праза в горната част, която трябва да призная, че винаги съм изхвърлял в полза на белите и светлозелените части (Не, това не е кора, но това е нещо, което обикновено изхвърляме и не трябва т!). Винаги ми казваха, че тъмнозелените части не са годни за консумация. Момче, греших ли. Листата не само са годни за консумация, но според няколко проучвания листата имат по-силни антиоксидантни свойства от останалия праз. Кемпферол се намира в големи количества в листата на праз. Подобно на ресвератрол, е доказано, че кемпферолът инхибира образуването на артериална плака и предотвратява окислителното увреждане на нашите клетки. Кемпферол също е химиопрофилактичен, инхибиращ образуването на ракови клетки в тялото.

Докато зелените листа са по-дебели от стъблото на праз, те се нуждаят само от малко време за готвене. Тайната е да ги нарежете доста тънко, на кръгчета или ленти. Задушете ги в малко запас или ги задушете в малко масло на умерен огън, докато леко покафенеят и използвайте като гарнитура. Накълцайте ги и ги добавете към зеленчуците си, когато правите запаси. Ако ги бланширате първо (за да ги направите пластични), можете също да използвате листата, за да ги оваляте с тофу, риба или друг протеин, като го вливате с мек лучен вкус.

Сега няма да изхвърляте толкова прекрасни продукти, когато сочите и готвите в кухнята!