Означава ли яденето на обезмаслени килограми мускули? Разберете защо балансираната диета е необходима за придобиване на чиста мускулна маса.

тайни

Традиционно, когато ставаше въпрос за наддаване на тегло или „натрупване“ в опит за добавяне на мускули, въглехидратите бяха фокусна точка при преодоляване на калоричната разлика, която стоеше между културиста и целта му за наддаване на тегло. Тази практика обикновено дава резултати за печелившите хора или младите възрастни (обикновено тези, които са на 18 и под).

Причината е, че въглехидратите са щадящи протеини. Те карат тялото да освобождава инсулин, който изтегля наличните хранителни вещества в кръвта и ги поставя за употреба (аминокиселини за възстановяване на мускулите) или за съхранение (излишните калории, съхранявани като мазнини). [1] За хора с бърз метаболизъм приемането на сложни въглехидрати 6 пъти на ден ще помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса и ще насърчи съхранението на макронутриенти (въглехидрати, мазнини, протеини), а не на разходи.

Традиционно въглехидратите се използват за запълване на калоричната празнина, необходима за постигане на целта за тегло.

1. Колко въглехидрати трябва да ядете?

Проблемът с това е, че много от нас или натрупват мазнини лесно поради генетиката, или сме изминали тийнейджърските си години и бързият метаболизъм остава в миналото. Това, до което се свежда, е, че не можете да качите мускули без поне умерен излишък от калории над това, което тялото ви изгаря за един ден, включително упражнения. Излишните въглехидрати обаче може да не са правилният начин за увеличаване на размера и поддържане на стройност.

Сега, преди да вземете целия си хляб, тестени изделия, ориз и боб и да ги изхвърлите, чуйте: Въглехидратите са основният източник на гориво за нашите тела. ако не консумирате достатъчно, тялото ви ще разгради мускулите за аминокиселини, които може да превърне в глюкоза. Гликогенът е съхранената форма на въглехидрати в тялото и при нормални обстоятелства тялото може да съхранява около 400 грама наведнъж.

Така че следващия път, когато отворите онази чанта с чипове от Family Size и потопите и използвате извинението, че вашето „групиране“, вземете това предвид. Когато става въпрос само за вдигане на тежести самостоятелно, вашите нужди от въглехидрати ще се основават на обем (сетове x повторения х тегло) и интензивност (почивка между сетовете, спускане, упражнения със свободно тегло като клекове, мъртва тяга и др.). [2]

2. Кога трябва да ядете въглехидрати?

Сега, от предварително планираните количества въглехидрати, които ще приемате всеки ден, има проблем с времето с въглехидратите, който трябва да се вземе предвид, за да се увеличи максимално ефектът му. Основното време за консумация на въглехидрати, за да се възползвате от неговите протеинови/анаболни способности, е сутрин веднага щом се събудите (защото не сте яли поне 6-8 часа и нивата на кортизол са повишени), както и след тренировка (високи гликемични въглехидрати след тренировка предизвикват скок на инсулина, който изтегля аминокиселини от кръвта и ги доставя в мускулната тъкан).

Друго важно време за консумация на въглехидрати е 1 до 1 1/2 часа предварително упражнение. Въпреки това въглехидратите преди тренировка потискат липолитичната активност (мазнините се метаболизират по време на тренировка). [3] Това е добре обаче, тъй като излишъкът от калории става по-слаб е почти невъзможно, освен ако не сте начинаещ щангист или имате добра генетика. Само не забравяйте да внимавате за гликемичния индекс (степенна скала за това колко различни форми на въглехидрати добавят инсулин).

3. Как се възползвате от гликемичния индекс?

Като цяло храните с по-нисък ГИ обикновено са неща като пълнозърнест хляб, овесени ядки или нещо друго влакнести. Храните с висок ГИ обикновено са тези, съдържащи големи количества захар (обикновена сода, плодови сокове и кисело мляко без мазнини, всичко с високо съдържание на захар). Няма доказателства, че захарта ще ви напълни (тревогата е свързана с общите въглехидрати за деня и не непременно гликемичния индекс), но ако се опитвате да губите мазнини, скокът на инсулина ще предотврати загубата на тегло и приливът на захар може карам те да "катастрофираш".

Чували ли сте някой да казва: "Откакто спрях да пия сода и сладки сокове, загубих няколко килограма, без да направя нищо?" За заседналите хора (тези, които не спортуват редовно) това всъщност може да се случи.

Факт е, че по време на "нискомаслената" диетична революция, която се провежда в САЩ през последните няколко години, нивата на затлъстяване са се удвоили (съвпада с "бързите" и преработени храни, а също и със заседналия начин на живот). В опит да избегнат мазнините, американците са увеличили приема на въглехидрати, което следователно е увеличило консумацията им на преработени храни с високо гликемично съдържание (от бял хляб с висок ГИ до продукти без мазнини с високо съдържание на захар). [4]

4. Защо да не избягваме мазнините?

Най-забележителният ефект от здравословните мазнини е намаляването на възпалението, повишаването на здравето на сърцето и понижаването на холестерола в кръвта. Мазнините, които трябва да търсите, са поли и мононенаситени мазнини, те никога не са твърди при стайна температура (напр. Масло срещу зехтин). Един лесен начин да увеличите хранителните си мазнини е да си купите малко фъстъчено масло и да изядете пилешките си гърди/пуешки сандвич с масло и оцет за вкус.

Силно се препоръчва и добавяне с Омега 3 или ядене на риба поне два пъти седмично. Омега 3 мастните киселини помагат да се поддържа кръвното налягане под контрол (културистите поставят кръвното налягане през покрива всеки път, когато са във фитнеса), намаляват нивата на триглицеридите (кръвни мазнини), което може да помогне за намаляване на атеросклеротичната плака (намаляване на плаката) което причинява кръвни съсиреци) и като цяло намалява шансовете Ви за сърдечни заболявания. Освен че помага за намаляване на възпалението; това е добре за вашата имунна система и ставите.

Най-добрият пример за диета с умерени мазнини, която има най-доказан дългосрочен успех, е средиземноморската диета. Проведено е проучване от Харвард с 101 мъже и жени и това, което е открито с умерено маслената средиземноморска диета (35% калории от мазнини, предимно мононенаситени от фъстъчено масло, фъстъци, смесени ядки, маслини, рапица и фъстъчено масло) е, че повишава съответствието (за субектите беше по-лесно да останат на диета). [5]

Въпреки застъпничеството за здравословни мазнини, не трябва да се страхувате от умерени количества наситени мазнини. Не се страхувайте от наситените мазнини във вашите масла и фъстъчено масло, и поддържайте наситените мазнини от червеното месо под контрол (редовно проверявайте пилето и пуйката си от бяло месо, превключвайте го с риба два пъти седмично и пържола веднъж или два пъти седмично, за да не скучаете).

В проучване, направено в Journal of Applied Physiology, те установяват, че серумните нива на тестостерон са били повишени след упражнения с лица, които са приемали диета с относително високо съдържание на мазнини. [6]

Също така е добре известно, че умерените количества мазнини по време на диета за състезание са всичко, което може да направи естественият културист (разбира се, извън тренировките с висока интензивност), за да се увери, че кортизолът (катаболен хормон на стреса) не изпарява напълно тестостерона. Внимавайте само с факта, че високите количества наситени мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. [7]

5. Колко трябва да ядем?

Така че, ако спечелите трудно и сте се опитали да се храните като утре, но без резултат; можете лесно да увеличите приема на калории, като добавите повече мазнини към вашата диета (не забравяйте, мазнините са 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам протеин или въглехидрати).

Ако наддавате лесно и целта ви е мускулна маса, мислете за въглехидратите като за източник на гориво и приемайте здравословните мазнини и протеини, за да станете големи. Ето пример, базиран на някои препоръки на NSCA (Национална асоциация за сила и кондиция).

Първо, целта ви за наддаване на тегло според тях трябва да бъде 1 паунд на всяка една до две седмици за междинен вдигач и един паунд на всеки един до два месеца за напреднал вдигач (периодът на натрупване за естествен културист трябва да бъде около 6 месеца) . Чрез собствения си опит с бодибилдинг определено се съгласявам с това (натрупването на тегло по-бързо, докато естественото обикновено се свързва с голяма генетика, натрупване на мазнини или задържане на вода/обемна мускулна маса).

Приемането на допълнителни 250 калории на ден над изразходваното (от метаболизма и физическата активност) се препоръчва и за увеличаване на теглото. По време на добра рутинна тренировка по културизъм обикновено се изразходват добри 300 калории и това трябва да се вземе предвид, когато се опитвате да увеличите приема на калории. Приемът на протеини трябва да бъде 1,4-1,8 грама на килограм телесно тегло или .65-.8 грама на килограм. Склонен съм да се съглася с приема в горния диапазон от .8-1.0 грама на килограм, въпреки че адекватният прием на вода е от съществено значение, когато става въпрос за увеличаване на протеина.

Какво ще кажете за пример?

Ето един общ пример: да предположим, че сте на 21 години, 6 фута висок и 180 килограма и вдигате тежести пет пъти седмично. Консумацията на калории на ниво поддръжка (включително тренировките) ще бъде около 2900 калории (можете да използвате онлайн калкулатор на калории, който да ви помогне). Така че ще ви трябват около 3150 калории на ден за напълняване. Последователността е голям проблем, обаче, много хора ще ядат и спят като културист, докато уикендът не удари и след това се върнат към старите си начини, докато дойде понеделник.

За да постигнете трайни печалби като напреднал вдигач, трябва да го преживявате денонощно за дълъг период от време, преди да можете да освободите газта (по отношение на диетата имам предвид, не влизайте в претрениране). Следващата стъпка е, след като разберете броя на калориите, които трябва да приемате, какъв е профилът на макроелементите (колко калории във въглехидратите, мазнините и протеините съставляват вашата диета) трябва да следвате?

Ако използвате метода с умерени мазнини, който току-що обсъдихме, тогава съотношението за вашето тегло ще бъде 40-25-35 (въглехидрати-протеин-мазнини). Те обикновено имат предварително зададени дажби за неща като зоновата диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но аз лично предпочитам да изчислявам дневните ви нужди от протеини и след това да продължавам оттам. Мазнините трябва да са около 30-35%, а въглехидратите да са 40-45% от общите ви калории. Така че за 3150 калории за натрупване на 6-футово 180-килограмово младо лице, профилът на макроелементи ще бъде около:

315g Общо въглехидрати
  • 80-90g въглехидрати за закуска
  • 70-80g въглехидрати за обяд
  • 60-70g въглехидрати 1 час преди повдигане и
  • 80-90g въглехидрати след повдигане
185-195g Общ протеин
  • 30 грама на хранене, пилешко или пуешко, предимно с риба, два или три пъти седмично, опитайте да ограничите червеното месо до два пъти седмично.
122g Общо мазнини
  • 20 грама на хранене
  • Фъстъчено масло с гевреци за закуска
  • Бадеми като лека закуска
  • Масло и оцет върху сандвичи и салати
  • Добавка с Омега 3

Заключение

Ако можете да следвате тези насоки за телесното си тегло, спите 7-8 часа на нощ и повдигайте с висока интензивност с различна тренировка на всеки 2-3 седмици, трябва да можете да натрупвате мускули с течение на времето.

Препратки
  1. Джанис Херман, д-р, RD/LD. Въглехидрати в диетата. T-3117. Кооперативна служба за сътрудничество в Оклахома
  2. Ира Джейкъбс, Нилс Уестлин, Ян Карлсон, Маргарета Расмусон, Боб Хоутън. Мускулен гликоген и диета при елитни футболисти. Euro Journal of Applied Physiology (1982) 48: 297-302.
  3. Джефри Ф. Хоровиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байърли и Едуард Ф. Койл. Липолитичното потискане след поглъщане на въглехидрати ограничава окисляването на мазнините по време на тренировка. Am J от Physiology: Endocrinology and Metabolism
  4. Maya W. Paul, Suzanne Barston, Jeanne Segal, Ph., Mary Toscano и, Robert Segal, M.A. Healthy Fats and Nutrition. Help-Guide.org
  5. K. McManus, L. Antinoro, F. Sacks. Рандомизирано контролирано проучване на диета с ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване при възрастни с наднормено тегло Международен вестник за затлъстяването. (2001) 25, 1503-1511.
  6. Джеф Волек, Уилям Дж. Краймър, Джил А. Буш, Томас Инкледън и Марк Боетес. Тестостеронът и кортизолът във връзка с хранителните хранителни вещества и упражненията за устойчивост. Списание за приложна физиология. (1997) 82: 49-54
  7. AmericanHeart.org
  8. Джоузеф А. Хромиак, д-р, CSCS. Силова тренировка за изграждане на мускули. NSCA Hot Top Series.

за автора

Дъстин Елиът

След като прекара много време със силата и кондицията на отбора, Дъстин се влюби във физиологията на упражненията. Ето още за фитнес!