тренировки

Разходката с колело ще изгори някои сериозни калории. | iStock.com

В момента, в който стъпите на кантара след седмици на пълноценно хранене, достатъчно сън и удряне във фитнеса всеки ден, това се превръща в момент на изключително разочарование, когато сте изправени пред същия брой като последния път. Ако наистина сте правили интелигентен избор на храна и сте си почивали много, навиците ви за упражнения може да са причината за това плато. Вместо да предприемате пореден кръг от постоянни усилия на стационарния мотор за следващата ви сесия за пот, изстреляйте нещата с висока скорост с интервални тренировки за колоездене.

Въпреки че можете да получите страхотни тренировъчни интервали за изпълнение във фитнеса, мислим, че може да искате да дадете на външния си велосипед малко повече любов. Да бъдеш навън е приятна промяна в темпото, но също така е чудесен начин да си осигуриш по-добри усилия. Това може да звучи твърде добре, за да е истина, но някои изследвания показват, че упражненията на открито дават по-добри резултати. Едно проучване от 2014 г. сравнява ефективността на колоезденето на закрито и на открито сред велосипедистите. Въпреки че изпълняват и двата изпитания на времето при една и съща възприемана скорост на натоварване, спортистите всъщност тренират с по-висока интензивност, когато са навън.

Разбира се, изследователите са работили само с 12 спортисти за едно изпитание на всеки метод. И все пак не е твърде странно да си представим скуката, която много от нас изпитват на стационарния мотор, което може да доведе до изоставащи резултати, дори когато се опитвате да вървите с максимална скорост. Затова изпомпайте гумите, вземете каска и тръгнете на път. Тези колоездачни тренировки за изгаряне на мазнини ще върнат загубата на тегло в релси.

1. Интервална тренировка за изграждане на издръжливост

Спечелете малко издръжливост, като правите интервални тренировки. | iStock.com

Ако сте нов в интервалните тренировки, добре е да се представите на тренировка, която не е прекалено агресивна в отдела за скорост. Дългите, по-спокойни интервали също помагат за изграждането на издръжливост, което е чудесно за всеки, който се интересува от дълго колоездене, както и за онези, които просто се опитват да влязат в по-добра форма. Men’s Fitness сподели тренировка, която е идеална за тези сценарии. Тренировката е проектирана с мисъл за стационарен мотор, но също така превежда перфектно на колоездене навън.

Ще започнете да загрявате с малко лесно колоездене. Историята препоръчва 5 до 10 минути, но не се страхувайте да отидете още по-дълго, за да сте сигурни, че тялото ви е готово за работа. За предизвикателната част от тренировката ще изпълните два 15-минутни интервала, разделени от 7 минути лесно каране. За твърдите порции искате усилието да се почувства предизвикателно, без да оставите напълно изразходвани след първия сегмент. Насочете се към 60% до 70% от максималните си усилия. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане.

2. Отцепването

По-кратките и по-бързи интервали могат да добавят много интензивност към вашата тренировка. | iStock.com

След като уловите дългите интервали, е време да увеличите интензивността с по-кратки и по-бързи сегменти. Харесваме тези интервали от 2 до 3 минути от Active.com, защото те ще продължат да изграждат издръжливост, докато работят за подобряване на вашия VO2 макс. Това означава, че ще можете да вървите по-трудно за по-дълъг период от време, преди да стигнете до изтощение.

Започнете с 10 минути лесно колоездене за загрявка. След това преминете направо към 2- до 3-минутен сегмент колоездене възможно най-бързо. Възстановете с 5 минути лесно педалиране, за да се възстановите. Изпълнете шест повторения, след което завършете с охлаждане.

3. Хил такси

Краката ви ще бъдат в огън след тренировка на хълм. | iStock.com

Интервалите на хълм са фантастични за това, че пулсът ви се вдига за нула време, а освен това те изграждат сила като нищо друго. Това е още по-вярно, когато карате велосипед с максимални усилия. Готови ли сте за предизвикателството? Опитайте тази сериозно трудна сесия на хълм от Bicycling.

Ще искате да се загреете с поне 15 минути леко колоездене, след което атакувайте умерен хълм от седлото възможно най-бързо за 30 секунди. Брег обратно до мястото, откъдето сте започнали, след това направете същото, седнало на седлото. Продължавайте да се редувате така, докато завършите шест интервала. Позволете си да се възстановите с 10 минути леко колоездене, след което повторете цикъла още веднъж. Завършете с охлаждане за поне 10 минути.

4. 30-минутна HIIT тренировка

Тренировката HIIT винаги е чудесен вариант. | iStock.com

Това, че сте смачкани за време, не е извинение да пропуснете упражненията, затова опитайте този 30-минутен изгорител от Outside Online. Ключът към това броене на тренировките е изчерпателно за твърдите сегменти, тъй като те са кратки. Освен това, тази тренировка е достатъчно проста. Просто загрейте за 15 минути, след което започнете. Ще направите 10 секунди възможно най-бързо, веднага последвани от 20 секунди с умерено усилие, а след това 30 секунди лесно. Почивайте 2 минути, преди да преминете към следващия цикъл. Охладете, докато времето позволява.

5. 35-минутна тренировка за скорост

Правете интервали, така че умът ви никога да не скучае. | iStock.com

За тези, които намират мислите си да се лутат по време на тренировки за колоездене, ходенето на интервали, които постоянно се променят, е най-добрият начин да останете ангажирани. Особено ни харесва тази тренировка от списание Fitness, защото тя варира дължината на интервала и също така се редува между седене и изправяне. След 15-минутна загрявка ще започнете. Всички тези интервали са на късата страна, така че наистина обърнете внимание на усилията си. Завършете с кратко охлаждане.