Снимка: Stocksy Наташа Мандич

растителна

В пространството за здравословни храни 2019 доминираха всички неща на растителна основа. Марките на алтернативно месо като Beyond Meat и Impossible породиха безброй имитатори от други компании, тъй като все повече хора се интересуваха от намаляване на консумацията на животински продукти за по-добро здраве и околна среда.

Но има една изненадваща, случайна опасност при консумация на растителни протеинови опции. „За съжаление, когато въвеждаме повече растителни източници на протеини, храносмилането ни може да пострада. Това е така, защото животинските протеини са склонни да се усвояват по-лесно от нашите тела, а растителните протеини могат да бъдат по-трудно смилаеми и се усвояват по-бавно от нашите тела “, казва Габриел Макграт, MS, RD, LDN, диетолог за Baze.

И все пак можете да облекчите дискомфорта, особено по време на първоначалния преход, като изберете най-добрите растителни протеинови източници, прочетете етикетите и бъдете търпеливи с тялото си по време на настройката. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.

Защо някои растителни източници на протеин могат да повлияят на червата

Някои съставки, често срещани в растителни протеинови източници - особено обработеният вид - могат да бъдат по-трудни за червата. „Соята - като тофу - може да бъде трудно смилаема и да причинява газове, подуване на корема и дискомфорт за някои хора. Някои хора се справят по-добре с ферментирали соеви продукти, като темпе е един пример “, казва Макграт.

Също така ще намерите соев протеинов изолат (преработено производно на соята) във фалшиви месни продукти, както и консерванти, добавки и емулгатори. „Вашето тяло може да не реагира добре на всяка една от тях и колкото повече съставки са изброени, толкова по-трудно може да се разбере какъв е виновникът“, казва Макграт. „Някои от тези виновници могат да включват ксантамова смола, инулин, гума гуар и карагенан. Това не означава, че има нещо лошо в тези съставки, някои органи просто са по-малко толерантни към тях “, казва тя. Възможно е да нямате никакъв проблем - или може да причини хаос на храносмилателната ви система.

Освен това преработените имитиращи месни продукти могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Има доказателства, че диетата с високо съдържание на натрий може да доведе до подуване на корема и храносмилателен дистрес, затова проверете етикета.

Ето някои други здравословни вегетариански протеини, които регистрираният диетолог обича:

Що се отнася до опциите за пълноценни храни, много растителни протеини като бобови растения и пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри. Това не е лошо нещо само по себе си, но яденето на много от тях наведнъж може да доведе до разстроен стомах. „Американците обикновено не консумират достатъчно фибри. Когато увеличите приема на фибри, може да отнеме известно време, докато тялото ви свикне с промяната “, казва Макграт.

Това обаче е лесно решение на всичко по-горе. Започнете да включвате няколко нови елемента един по един, вижте как се чувствате и дайте време на тялото си да се приспособи, преди да станете твърде тежки за растителния протеинов товар. За да бъдете по-сигурни, вземете растителни протеинови опции, които според McGrath са по-щадящи системата.

1. Спирулина

Проучване от 2018 г. от American Journal of Clinical Nutrition показа, че няколко страхотни растителни варианта, като спирулина, боб мунг и нахут, могат да бъдат по-лесни за смилане от стомаха. „Спирулината е синьо-зелено водорасло и се предлага под формата на прах или добавка“, казва Макграт. „Само една супена лъжица прах съдържа четири грама протеин, богата е на антиоксиданти и носи добро количество от нуждите ви от желязо, мед и витамин В2“, казва тя. Повечето хора използват праха в ежедневните си смутита, но можете също да го поръсите върху супи и салати. Това е лесен начин да получите удар, без да е необходимо да правите тежко готвене или приготвяне на храна, тъй като можете да го добавите във всичко.

2. Мунг боб

Зърната мунг са част от семейството на бобовите, а бобовите като цяло са чудесен източник на растителен протеин. „Те също са пълни с антиоксиданти и осигуряват добро количество калий и магнезий“, казва Макграт. Зърната мунг са чудесно допълнение към вегетариански бургери, яхнии, супи и къри, така че ги използвайте, за да си направите банички от нулата и да ги сдвоите с подправки като кимион и куркума.

3. Нахут

Нахутът е друг чудесен растителен източник на протеини, който може да бъде лесен за храносмилателната система (ако имате предвид съдържанието на фибри). Типична порция от половин чаша варен нахут осигурява седем грама протеин и пет грама фибри, казва Макграт. Те са универсални и лесни за добавяне към яхнии, супи или ги печете и ги ядете като лека закуска. Има причина, поради която ги наричаме новият карфиол.

4. Ядково масло

Чувствайте се свободни да намажете малко фъстъчено или бадемово масло върху банан преди тренировка или парче пълнозърнест хляб за това следобедно взимане. Само с две супени лъжици ядково масло ще получите около седем грама протеин. „Ако имате сериозни проблеми с храносмилането, маслото от ядки може да бъде по-нежно за стомаха ви в сравнение с пълните ядки“, обяснява тя. „Потърсете масло от ядки, където единствената съставка е ядката и може би малко сол.“

5. Темпе

Tempeh е ферментирал соев продукт и е по-нежен към стомаха, тъй като соята се дължи на процеса на ферментация. (Плюс това, ферментиралите храни като цяло се смятат за полезни за здравето на червата.) „Можете да използвате темпе, както бихте използвали с тофу: в бъркане, пържени картофи, сандвичи и салати“, казва Макграт. Само три унции темпе съдържат огромен 15 грама протеин и много основни хранителни вещества като манган, рибофлавин, желязо и фосфор.

Говорейки за здравето на червата, ето как микробиомът стана най-горещата тема в науката през последното десетилетие. И това са шестте златни правила за здравето на червата, според гастроентеролозите.