Поставянето на акцент върху загубата на тегло понякога може да означава размиване чрез тренировки, които усещат всичко друго, но не и „висока производителност“. Не трябва да е така! Ето как Крейг Капурсо продължава да гони вдигащи цели, докато остава слаб.

загуба

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Ако сте слушали интервюто му в подкаста на Bodybuilding.com или сте опитвали неотдавнашните му тренировки Ultimate Back или Ultimate Shoulders, знаете, че атлетът на Cellucor Крейг Капурсо е в средата на трансформацията. След завършен пробег като професионален състезател на IFBB, той отклони погледа си от сцената и ги постави директно върху случващото се във фитнеса ден след ден. Неговите цели сега, казва той, се основават на представянето: Укрепвайте. Движете се по-добре. Научете нови умения. Изпълнявайте на високо ниво всеки ден

Като бивш полупрофесионален футболист, това атлетично мислене идва доста естествено за Капурсо. Но обучението му обикновено беше чист културист: или нарастваше с голям обем, или рязаше силно, както в популярната му програма 30 Days Out: Craig Capurso's Extreme Cut Trainer.

Тези фази на загуба на мазнини, признава той, често са били случаите, когато целта е преминавала от процъфтяваща към просто оцеляване. В новия му подход простото справяне не е опция! Ето ключовете на Capurso за накланяне, като същевременно се поддържа високо ниво на представяне във фитнеса.

1. Задайте очакванията си в съответствие с това

В нашия подкаст казахте, че някак си „удряте стена“, когато вече сте слаби, но все пак трябва бързо да намалите теглото си, за да влезете в теглов клас. На какво ви научи това преживяване за това как искате да подходите към състава и теглото на тялото си?

Да, борил съм се с това много пъти. Това беше едно от тези неща, при които трябва да разберете какво е вашето „защо“ и това направих аз.

Знаех, че няма да правя това [състезание по физика] завинаги. И сега също знам, че да не се удариш в тази стена означава да имаш по-дълъг подход към диетата. Трудно ми е, защото някак си правя нещата в последния момент. Просто съм такъв, какъвто съм.

Не обичам да разглеждам нещата дългосрочно. Аз съм много повече, "О, трябва да свърша това след 30 дни? Добре, ще го изчукам сега." Но 90 дни, 12 седмици - това наистина не е моят вкус. Но днес определено препоръчвам да започнете далеч по-рано, макар и само за да не се стресирате. Тъй като стресът всъщност има много общо с това къде спирате загубата на тегло и колко слаби сте в крайна сметка в състояние да получите.

И все пак вие сте човек, който трябва да стъпи пред камерите без риза. Откривате ли, че трябва да настроите очакванията си за стройност по различен начин - или малко по-високи - когато правите премия за производителност?

Да, предстои ми издънка и всъщност не съм набрал никакво хранене. Седмица навън казвам: „Добре, време е да се изчисти това“. Но с удоволствие представям и „новото аз“ на видео.

Вече няма да бъда най-олющеното момче, което някога ще виждате, или човекът, който идва на Bodybuilding.com и ви дава най-страшната форма. Бях там, направих това. Имаше своите предимства, но нямаше да продължи вечно.

Искам да кажа, помислете за това: Когато сте до 3-4 процента телесни мазнини, ефективността ви не би трябвало да е голяма. Вашето представяне вероятно трябва да бъде пасивно в най-добрия случай, така че вероятно по-добра оценка за мен е 6-10 процента. На това ниво откривам, че все още мога да поддържам силата и силата си, като същевременно оставам достатъчно лек, за да мога да върша работа в бара.

2. Тренирайте цялото тяло - често

Така че за новия Крейг Капурсо как изглежда вашият цялостен подход за загуба на мазнини?

Вероятно бих имал повече сложни движения и неща, където стоя, вместо да седна. Много по-малко работа с фитнес уреди. За да бъдем ясни, все още мисля, че е добре да се изолира, но от гледна точка на производителността трябва да използвате ядрото по-редовно във всички движения, вместо просто да изолирате конкретни части на тялото.

Бих използвал и по-цялостен подход към това обучение. Сигурно бих гледал, вероятно тренирайки част от тялото или две, или дори три наведнъж. Вероятно все още бихте били във фитнеса шест дни в седмицата, но с по-често удряне на всяка част от тялото.

Вероятно не бих правил класическия сплит, където тренирате по една част от тялото на седмица. Тя ще бъде в множество части на тялото, сдвоени заедно.

3. Все пак вземете хранителните си знаци от културистите

Въпреки че в момента не сте състезателен културист, спомням си, че казахте, че горе-долу се храните като такъв. Какво могат да научат други спортисти, вдигачи и хора извън улицата от културисти, що се отнася до храненето?

Никой не може да се забърква с културисти, що се отнася до храненето. Не ме интересува дали е палео или какъвто и да е стил на хранене, за който искате да говорите. Когато броите вашите макроси и калории, вие знаете как зареждате двигателя си. Свалихме го.

Когато давам на клиентите конкретни диетични препоръки, аз им казвам да приоритизират храненето си в следния ред:

  1. Калории
  2. Макроси
  3. Време за хранене

Това работеше за мен в миналото и няма да се промени. Също така вярвам в приемането на средни стойности през седмицата. Не стресирайте около един ден. Току-що имах клиент да ми се обади, за да пропусне 30 грама въглехидрати. Бях като: "Не се поти."

Със сигурност можете да коригирате това през цялата седмица. Дайте ми средно за седмицата. Ако пропуснете това, тогава има някои проблеми, които бихме могли да разгледаме, но ако объркате един ден, няма да ви убия за миг слабост. Просто трябва да се жертваш някъде другаде. Това е доста гъвкав диетичен подход. Но това също така означава, че ако днес сте издухали 5000 калории ... добре, утре може да постите, повече или по-малко.

4.В Поставете часовник върху него

Часовникът винаги присъства в CrossFit, но хората, които се опитват да променят тялото си или да се трансформират, често не го използват в своя полза. Как биха могли?

Клъстерните набори са чудесен начин да направите това. Говорих за това години наред и го имах в подходите си, включително в 30 дни навън. Те са страхотни, защото са крайни. Ще се изморите, но няма да ви призовават да продължите да правите много техническа работа, докато сте уморени, което е често срещана критика към CrossFit.