Ако погледнете в Instagram или Facebook, вероятно ще забележите, че да имате секси крака и глутеуси е най-новата тенденция. В резултат на това има хиляди различни препоръки за това какво да направите, ако развитието на краката е вашата цел.

отпуснати

За щастие принципите на извайване на секси крака са доста прости. Просто трябва да знаете кои стъпки да предприемете и как да го направите ефективно.

В тази статия ще обсъдя 5 ключови принципа, които трябва да наберете, ако се интересувате от изграждането на достойни крака в социалните медии.

Използвайте Resistance

Ако има един начин да се уверите, че сте фиксирали отпуснатите си крака, той ги тренира с помощта на съпротива. Просто, ако не използвате съпротива, едва ли ще тонизирате и оформите краката си така, както винаги сте мечтали.

Първо и най-важно, много хора са получили фалшива надежда, като използват термини като „тонизиране“ на мускулите. Разбирам какво означава това, но мнозина приемат тази концепция, че вдигането на тежести ще ви направи обемисти, докато използването на телесно тегло ще доведе до „тонизиране“. Това просто не е вярно и може да попречи на способността ви да определяте краката си.

Как изглеждат краката ви, независимо дали са слаби, мускулести или отпуснати, зависи от много различни фактори, като например колко често използвате краката си, храненето и, разбира се, как упражнявате краката си.

Проблемът с използването на малко или никакво съпротивление е, че всъщност не правите нищо, за да стимулирате растежа. Помислете, че ходите всеки ден, без допълнителна съпротива. На свой ред краката ви са в сегашното си състояние в резултат на стреса, който сте им поставили. Ако продължите да тренирате без съпротива, можете да очаквате, че краката ви никога няма да се променят.

Просто помислете за секунда, кое от изброеното би било по-ефективно за увеличаване на мускулната сила и дефиницията на мускулите в краката. Ако ви бъде даден избор, бихте ли избрали клек с тежест или клек с телесна маса? Тъй като съпротивлението и напрежението, което поставяте върху краката си, са много по-високи с претегления клек, възвръщаемостта също ще бъде много по-голяма.

По същество, за да подобрите краката си и да намалите изтласкването, използването на съпротива ще направи тренировките ви много по-ефективни и като цяло по-ефективни.

Работете директно с краката си

По-точно тренирането на краката е начинът номер едно да подобрите мускулната си дефиниция. Понякога може да чуете, че правенето на други упражнения косвено работи мускулни групи като корема. Например, вероятно сте чували, че ако клякате, не е нужно да правите отделна работа.

Проблемът с тази идея е, че може би не сте стресирали краката си достатъчно, за да предизвикате промяна. Точно както в горния пример, ако пасивно упражнявате краката си с други упражнения, едва ли ще се подобрите.

Прекарването на време, специално работещо върху мускулите на краката, ще гарантира, че постоянно им предоставяте причина да се променят.

Тази концепция е подобна на идеята, че трябва да спортувате специално за вашия спорт. Например, ако сте бегач, зависи от сърдечно-съдовата издръжливост. Плуването и колоезденето например също помагат за подобряване на сърдечно-съдовите ви способности, но все пак трябва да се съсредоточите върху тренировките за бягане.

Научният принцип тук е, че има специфични ползи от тренировките с бягане, ако сте бегач. Докато плуването и колоезденето може да подобрят кардиото, те не помагат да подобрите бягането си.

Същото важи и за упражняването на мускулни групи. Може да пасивно тренирате мускулите на краката си с други упражнения, но ако искате да подобрите конкретно краката си, трябва да ги тренирате директно.

Наблюдавайте храненето си

Никое предложение за обучение никога не е пълно, без да се предлага промяна в храненето. Ако имате крака, с които не се гордеете, има вероятност да не ги тренирате правилно, но също така е вероятно и да не се храните за резултати.

За съжаление живеем във време, в което повечето хора искат незабавно удовлетворение, включително и аз. По отношение на фитнеса това води до много хора, които намаляват ъглите, което обикновено означава да се избягват хранителните промени.

Избягването на промени в храненето просто прави целия процес по-труден, отколкото би трябвало да бъде. Отново и отново получавах съобщения от членове, които са започнали да спортуват, но все още ядат нездравословна храна. Това винаги ме смущава, защото, като избягват промените в храненето, правят процеса на промяна на тялото си много по-труден, отколкото трябва да бъде.

Да, можете да изгаряте калории чрез упражнения, но какво се случва, когато компенсирате изгорените калории, като ядете нездравословна храна? Резултатът е, че работите усилено във фитнеса, но никога не правите промени.

Силно ви съветвам да започнете да обръщате по-голямо внимание на храненето си, ако искате да стегнете краката си. Само правенето на малки промени, като яденето на по-питателни храни, може да окаже значително влияние върху това колко бързо се променят краката ви.

Поемете по главния път и вложете допълнителни усилия. И вие, и краката ви ще ви благодарите за това.

Използвайте правилните упражнения

Дори ако работите с мускулите на краката си директно, искате да сте сигурни, че използвате най-добрите упражнения за всяка от мускулните групи, изграждащи краката. Препоръчвам ви да направите това, за да сте сигурни, че работите по всички мускулни групи на краката еднакво и че избраните от вас упражнения са ефективни.

Квадрицепс

Квадрицепсът е най-голямата мускулна група в краката ви. В по-голямата си част всякакви движения с натискане ще бъдат най-добри, но има и други упражнения, които също са полезни за тази мускулна група.

Най-добрите упражнения за изграждане на стройни и секси крака са:

  • Клек на щанга
  • Преса за по-близка позиция
  • Преден клек
  • Хак клек
  • Клек клек
  • Напади
  • Капан (шестоъгълник) Бар мъртва тяга
  • Български сплит клякания
  • Удължаване на крака

Хамстринг и хартия

Тренирането на подколенните сухожилия и глутеусите е малко по-различно. Тъй като тази мускулна група се простира по целия път от долната част на гърба до прасците, вие искате да сте сигурни, че стимулирате всички части на подколенните сухожилия, включително горната и долната част.

Освен това ще искате да прекарате време, като се фокусирате върху глутеусите. Например, легналите къдрици на краката не са толкова умели в отглеждането на глутеуси, колкото биха били тягата на бедрото или глутеят мост.

Някои от най-добрите опции за работа на подколенни сухожилия са както следва:

  • Лъжа крак къдря
  • Извита седалка на крака
  • Преса за по-широка позиция на краката
  • Румънски мъртва тяга
  • Мъртва тяга на схванатия крак
  • Мъртва тяга
  • Сумо клек/мъртва тяга

А за глутеусите:

  • Тяга на тазобедрената става
  • Румънски мъртва тяга
  • Отблъскване на глута
  • Мост на глута
  • Бандонски румънски мъртва тяга
  • Мъртва тяга
  • Къдрици на краката

Тренирайте краката си често

И накрая, искате да упражнявате краката си често, ако те са вашият основен приоритет. Редовното стимулиране на краката означава, че евентуалните промени вероятно ще се появят много по-рано.

Препоръчвам ви да започнете с тренировка на краката два пъти седмично. За една тренировка се фокусирайте предимно върху вашите четириглави мускули, а за следващата се съсредоточете върху глутеусите и сухожилията.

Докато ставате по-опитни и способни, можете да помислите да увеличите колко често тренирате крака въз основа на предпочитанията и способността си да се възстановите. Не забравяйте, че дните на упражняване на части от тялото веднъж седмично са в миналото. По-редовното стимулиране на растежа ще улесни много процеса.

5 ключови правила за поправяне на отпуснати крака

Изграждането на краката, подобно на всяка друга част на тялото, е доста лесно. Използвайте редовно съпротива, тренирайте специално част от тялото и го правете често. Освен това се уверете, че манипулирате и храненето си. Опитът за преодоляване на лошата диета често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Използването на тези съвети ще ви постави в отлична позиция за изграждане на дефинирани, секси крака за нула време.