Вашият план за разработване на здравословна рутинна тренировка

Вече знаете, че ползите идват, когато дадете приоритет на физическата форма. Номерът е да разберете какво точно представлява „фитнес“ и как можете да го постигнете.

Тук влизат петте компонента на фитнеса. Те са планът за насоките за физическа активност на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и служат като полезен инструмент за организиране и изпълнение на вашата собствена добре балансирана рутинна тренировка. U

Петте компонента на фитнеса са:

  • Сърдечно-съдова издръжливост
  • Мускулна сила
  • Мускулна издръжливост
  • Гъвкавост
  • Състав на тялото

Създаването на фитнес план, който включва всеки от тези елементи, може да помогне да се гарантира, че получавате най-много ползи за здравето от вашата рутина.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) свързват редовната физическа активност с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак, подобрено здраве на костите, подобрено психично здраве и подобрено качество на живот с възрастта.

Сърдечно-съдова издръжливост

рутина

Сърдечно-съдовата издръжливост (известна също като кардиореспираторна издръжливост или аеробна фитнес) се отнася до способността на вашето тяло ефективно и ефективно да приема кислород и да го доставя в тъканите на тялото чрез сърцето, белите дробове, артериите, съдовете и вените. Участвайки в редовни упражнения, които предизвикват сърцето и белите дробове, можете:

  • Поддържайте или дори подобрявайте ефективното доставяне и поемане на кислород в системите на вашето тяло
  • Подобрете клетъчния метаболизъм
  • Улеснете физическите предизвикателства в ежедневието

Като се има предвид, че сърдечните заболявания причиняват приблизително 630 000 смъртни случая в Съединените щати всяка година, стартирането на тренировъчна програма, която подобрява сърдечно-съдовата форма, е от особено значение. Бягането, ходенето, колоезденето, плуването, танците, кръговите тренировки и боксът са само някои от многото тренировки, предназначени да благоприятстват здравето на сърцето.

Насоките за физическа активност на ACSM изискват поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица или 75 минути енергични упражнения.

Ключът, разбира се, е последователността. Може да звучи много, но 150 минути се разделят на само 20 до 30 минути упражнения на ден, пет до седем дни в седмицата, в зависимост от това колко силно се напъвате.

Мускулна издръжливост

Мускулната издръжливост е един от двата фактора, които допринасят за цялостното мускулно здраве. Мислете за мускулната издръжливост като способност на определена мускулна група да се свива непрекъснато срещу дадена съпротива.

Велосипедистите на дълги разстояния предлагат ярък пример. За да въртят непрекъснато педали на колело на дълги разстояния, често нагоре по стръмни наклони, велосипедистите трябва да развият устойчиви на умора мускули в краката и глутеусите. Това са доказателства за високо ниво на мускулна издръжливост.

По същия начин, държането на дъска за развиване на основната сила е друг пример за мускулна издръжливост. Колкото по-дълго сте в състояние да свивате корема си и да държите тялото си в стабилно положение, толкова по-голяма издръжливост имате през бедрата, корема и раменете.

Степента, в която решите да се съсредоточите върху мускулната издръжливост, трябва да бъде пряко свързана с вашите собствени цели за здраве или фитнес. Важно е да осъзнаете, че мускулната издръжливост е специфична за мускулната група.

Това означава, че можете да развиете високи нива на издръжливост в някои мускулни групи (като колоездачи, изграждащи издръжливост в краката си), без непременно да развивате същото ниво на издръжливост в други мускулни групи, в зависимост от вашите нужди.

За ежедневното здраве

За общи здравни цели може да искате да развиете достатъчно издръжливост, за да изкачите просто няколко стълби или да вдигнете и носите хранителни стоки от колата си до къщата си. Тренировките с ниска интензивност или тренировки за сила ще ви помогнат да изградите тази издръжливост.

За цели, свързани с фитнеса

Но ако искате да станете състезател за издръжливост, способен да се състезава в спортове, които изискват непрекъснато свиване на мускулите, като състезания с препятствия, CrossFit или колоездене, може да искате да поставите по-голям фокус върху тренировъчните режими, които използват силови тренировки с високо повторение и специфична за спорта дейност, която да ви направи по-добър спортист.

Мускулна сила

Докато мускулната издръжливост се отнася до това колко устойчива на умора е дадена мускулна група, мускулната сила се отнася до количеството сила, която определена мускулна група може да произведе с едно цялостно усилие. От гледна точка на силови тренировки, това е вашият макс.

Подобно на мускулната издръжливост, мускулната сила е специфична за мускулната група. С други думи, може да имате невероятно силни глутеуси, но сравнително слаби делтоиди; или невероятно силни гръдни мускули, но сравнително слаби подколенни сухожилия. Ето защо добре балансираната програма за силова тренировка, която е насочена към всички ваши основни мускулни групи, е толкова важна.

Помислете за целите си

Степента, до която тренирате за сила, отново се определя от вашите собствени цели за здраве и фитнес. Например, ако фокусът ви е върху здравето, знаете, че трябва да сте достатъчно силни, за да вдигнете тежка кутия или лесно да се изправите от стол. При това обстоятелство, повишената мускулна сила може да бъде страничен продукт от тренировъчната програма, фокусирана повече върху развитието на мускулна издръжливост.

Ако обаче искате да развиете мускулна маса или да можете да вдигате по-големи тежести във фитнеса, вашият тренировъчен режим трябва да бъде фокусиран повече върху вдигането на големи тежести.

Използвайте по-тежки тежести с по-малко повторения, като отвеждате мускулите си до умора с всеки набор.

Използвайте по-леки тежести и по-голям брой повторения, за да увеличите издръжливостта с течение на времето.

Възможно е едновременно да подобрите мускулната сила и издръжливост. Това може да се направи съвместно със сърдечно-съдови тренировки. Например, рутинните тренировъчни тренировки, които комбинират силови упражнения и кардио в един пристъп, могат да направят вашата програма за упражнения по-ефективна.

Насоките на ACSM гласят, че възрастните трябва да изпълняват упражнения за силова тренировка два до три дни в седмицата, като използват разнообразни упражнения и оборудване за насочване към всички основни мускулни групи.

Гъвкавост

Гъвкавостта се отнася до обхвата на движение, който имате около дадена става. Подобно на мускулната сила и издръжливост, гъвкавостта е специфична за ставите. Например, може да имате много гъвкави рамене, но стегнати и негъвкави подколенни сухожилия или ханш.

Гъвкавостта е важна на всяка възраст. Играе роля в безпрепятственото движение и може да повлияе на баланса, координацията и ловкостта ви. Поддържането на пълен обхват на движение през основните стави може да намали вероятността от нараняване и да подобри спортните постижения.

С напредването на възрастта значението на гъвкавостта става още по-ясно. Помислете за хора в напреднала възраст: Мнозина могат да ходят с разбъркване или трудно да стигнат ръцете си над главите си.

Това може да повлияе на качеството им на живот, правейки го по-предизвикателно извършването на ежедневни дейности, като например достигане до предмети на високи рафтове, вдигане на предмети от пода или просто ефективно придвижване, за да уловят равновесието си, ако започнат да падат.

Въпреки че напълно спирането на процеса на стареене е невъзможно, защитата на ставите и поддържането на подвижността могат да ви помогнат да се справите добре в следващите години.

Насоките за физическа активност на ACSM призовават възрастните да участват в упражнения за гъвкавост поне два или три дни всяка седмица.

Как да увеличим гъвкавостта

Има прости начини, по които можете да тренирате упражнения за гъвкавост през деня си:

  • Статично разтягане, където задържате разтягане за 10 до 30 секунди наведнъж
  • Тренировки, които ви превеждат чрез динамични упражнения за разтягане, като баре, йога, тай чи или пилатес
  • Активното разтягане, като повдигане на крака нагоре и задържането му там, използва свиването на противоположния мускул, за да отпусне мускула, който се разтяга.
  • Пасивно разтягане, наричано още отпуснато разтягане, когато заемате позиция на разтягане и я държите с помощта на друга част от тялото си, партньор или апарат, като каишка.
  • Изометричното разтягане, вид статично разтягане, използва съпротивление, за да редува между отпускане и свиване на мускула.

Състав на тялото

Съставът на тялото или съотношението на мастната маса към обезмаслената маса на тялото ви е последният компонент на свързаната със здравето физическа подготовка. Тъй като високите нива на мастна маса са свързани с отрицателни здравни резултати, като сърдечни заболявания и диабет тип 2, постигането и поддържането на здравословен състав на тялото е цел на почти всички редовни упражнения.

Измервателен състав на тялото

За да видите подобрения в телесния състав, трябва да знаете каква е вашата отправна точка. Претеглянето на везна няма да свърши работа, тъй като само теглото не ви казва нищо за грима на вашите вътрешни тъкани.

Вместо това говорете с треньор за тестване на процента на телесните мазнини или помислете за закупуване на скала, която използва анализ на биоелектричния импеданс (BIA) за оценка на процента на телесните мазнини.

Понастоящем хидростатичните тестове са златният стандарт за измерване на телесния състав. Това включваше претегляне на суха земя, последвано от седене на подводна везна. Колкото по-голям е съставът на мазнините, толкова по-леко ще бъде теглото под водата.

DEXA (двуенергийна рентгенова абсорбциометрия), обикновено използвани за измерване на костната минерална плътност и оценка за остеопороза, също могат да се използват за точно измерване на телесния състав. DEXA сканирането обикновено се извършва в радиологични центрове и може или не може да бъде покрито от застраховка.

Макар и не толкова точни като DEXA сканиране или хидростатично тестване, можете също така да направите свои собствени измервания и да ги включите в калкулатор за процент на телесни мазнини. Резултатите са приблизителни оценки, които обикновено попадат в рамките на три до четири процентни пункта от действителния процент на телесните мазнини, така че е важно да не прекалявате с конкретните цифри.

Използвайте резултатите от калкулаторите на процента телесни мазнини като барометър, за да наблюдавате промените и да се уверите, че виждате подобрения с течение на времето.

Подобряване на състава на тялото

Добрата новина е, че подобреният състав на тялото често е резултат от работата и подобряването на останалите четири компонента на фитнеса. Ако редовно удряте фитнеса, правите кардио, силови тренировки и работите върху гъвкавостта, шансовете са, че развивате мускулна маса (без мазнини), като същевременно намалявате мастната маса.