13 февруари 2019 г.

средиземноморската

Забележка на редактора: Тази статия първоначално е публикувана на 13 февруари 2019 г. Редактирана е, за да включва актуализирани връзки.

Ако мислите за живеещите на брега на Средиземно море, какъв образ ви идва на ум? Дали това е слънчева светлина, вкусна храна, придружена с чаша вино, и дълголетие?

Конкретната храна, която представяте, вероятно се различава в зависимост от това дали вашият образ е на лица, живеещи в Гърция, Италия, Испания или Франция, но едно е сигурно: средиземноморската диета има широкообхватни ползи за здравето, които можете да възприемете в собствения си живот.

Според US News and World Report, средиземноморската диета е на първо място като „най-добрата диета“ през последните 2 години. Но тази „диета“ не е бърз план за диета; това е начин на живот.

Без значение кой регион на Средиземно море посещавате, храненето се фокусира върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини като зехтин, ядки и семена и дори чаша или две вино. Средиземноморската диета предполага умерена консумация на риба и млечни продукти и рядък прием на червено месо, наситени мазнини, добавена захар и преработени храни. Многобройни изследвания показват, че този начин на хранене може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, както и да увеличи дълголетието .

Точно навреме за Американския месец на сърцето, можете да възприемете принципите на средиземноморската диета, без да променяте напълно начина си на живот, за да подобрите здравето си.

Ето 5 лесни начина да включите средиземноморската диета във вашия живот:

1. Добавете още растения към деня си

Харвардското училище за обществено здраве създаде средиземноморска диетична пирамида, която препоръчва храните на растителна основа като най-големия компонент на средиземноморската диета.

Растителните храни включват тези, които са получени от растения, включително:

  • Цели зърна
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Фасул и бобови растения
  • Ядки и семена
  • Билки и подправки

Тези храни съдържат разнообразие от витамини, минерали и фитонутриенти, които помагат за предотвратяване на хроничните заболявания и насърчават оптималното здраве, включително здравето на сърцето. Някои проучвания показват, че консумирайки повече антиоксиданти от растителни храни и по-малко наситени мазнини от месо и млечни продукти, има по-малко увреждане на кръвоносните съдове и сърдечните клетки.

Улеснете добавянето на повече от тези храни към вашата диета, като разчитате на изключително растителни ястия няколко пъти седмично.

2. Използвайте месото като гарнитура

Повечето американци прекомерно консумират месо. Тъй като фокусът на средиземноморската диета е върху растителните храни, има смисъл да се използва месо като гарнитура, а не основната атракция в чинията ви. Вместо това напълнете със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, като добавите месо като ароматна добавка.

За да започнете да възприемате средиземноморската диета като част от начина си на живот, намалете половината си месо или птици. Въпреки че това може да отнеме известно време, за да се приспособите, ще спестите пари, ще подобрите здравето си и ще приготвите ястия по-бързо от всякога.

3. Фокусирайте се върху здравословните мазнини

Основна част от средиземноморската диета са здравословните мазнини. Те включват зехтин, авокадо и ядки и семена, които се състоят от предимно здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Здравословните мазнини са особено полезни за здравето на сърцето. Въпреки че изследванията за приема на наситени мазнини и сърдечни заболявания са объркани, знаем, че ненаситените мазнини помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Експертите предлагат да замените по-голямата част от наситените мазнини във вашата диета с ненаситени мазнини.

Ето няколко начина, по които можете да включите повече здравословни мазнини във вашата диета:

    • Гответе със зехтин или авокадо, вместо кокосово масло
    • Изберете мазна риба, като сьомга, скумрия, риба тон и херинга, пред други животински протеини, като червено месо
    • Добавете авокадо към вашата храна вместо сирене
    • Закуска с ядки и семена вместо пържени чипсове
    • Разменете малко масло за авокадо при печене

4. Налейте си чаша вино

Ако някога сте посещавали средиземноморския регион, може да изглежда, че виното е по-често от водата! Това е така, защото се празнува консумацията на червено вино.

Някои изследователи предполагат, че ресвератролът, вещество, намиращо се в кожата на червеното грозде, допринася за здравословните ползи на сърцето от тази популярна средиземноморска напитка.

За да впишете средиземноморската диета във вашия начин на живот, когато се наслаждавате на чаша вино, изберете червено вино пред други алкохолни напитки и ограничете приема си съответно до 1-2 чаши за мъже и жени. Една чаша вино се равнява на 5 унции. Не забравяйте, че умерената консумация на алкохол - а не прекомерният прием - носи ползи за здравето.

5. Изживейте средиземноморския начин на живот

Средиземноморската диета не се фокусира изключително върху храната. Според средиземноморската пирамида за диета съществуват фактори за начина на живот, които допринасят за ползите за здравето от този начин на живот. Експертите предлагат да останете активни и да се наслаждавате на ястия с други са от съществено значение и за средиземноморския начин на живот.

Общоприето е, че движението има широкообхватни ползи за здравето, като намаляване на риска от хронични заболявания, по-лесно управление на теглото и др. Изследванията също така показват, че тези, които се хранят заедно, не просто се хранят по-добре и консумират по-богата на хранителни вещества храна, но че децата могат да се представят по-добре в училище и да общуват по-добре.

Ако искате да подобрите здравето си, можете да добавите повече растения в чинията си, да ограничите порции животински протеини, да изберете здравословни за сърцето мазнини, да отпиете по-интелигентен коктейл или да работите, за да ядете с други и да се движите повече. Независимо от настоящия ви начин на живот, можете без усилия да включите аспекти на средиземноморската диета.

Хареса ли ви тази публикация? Бъдете в течение с повече съвети за хранене и ексклузивни промоционални оферти - присъединете се към нашия бюлетин.