Телесното тегло включва мазнини, но също и вашата мускулна маса, костна маса и вода. Ограничителните диети водят до бързо отслабване, като намаляват мазнините, но също така и мускулната маса и водата. В дългосрочен план печелите тегло обратно и дори повече. Ако просто искате да намалите телесните мазнини и да поддържате загубата на мазнини в дългосрочен план, ето пет лесни съвета за постигане на това, без да се налага да правите диета!

лесни
1. Приоритизирайте съня си

Проучванията показват, че хората, които редовно спят по-малко от седем часа на нощ, са по-склонни да затлъстяват, да наддават на тегло и да имат по-голям размер на талията и процент на телесни мазнини, отколкото хората, които спят седем часа или повече. Липсата на сън е свързана с увеличаване на приема на калории, особено от мазни храни и закуски. Проучванията показват, че недостатъчният сън е свързан с допълнителен прием на енергия, вариращ от 200 до 600 калории на ден. Това се дължи на по-високата секреция на хормони на глада, особено лептин и грелин, които насърчават храненето, както и промяна в преценката и вземането на решения, които могат да повлияят на избора на храна. Препоръчително е да спите между 7 и 9 часа на нощ и да имате редовно сън и будно време.

2. Практикувайте релаксиращи дейности

Стресът повишава кръвните нива на хормон, известен като кортизол, който насърчава тялото да съхранява повече мазнини, особено около корема. Нещо повече, стресът може да стимулира апетита и да увеличи желанието ви за храни с високо съдържание на мазнини и захар. Излишъкът от кортизол също може да доведе до забавяне на метаболизма, което означава, че ще изгорите по-малко калории в покой. За да намалите нивата на стрес, можете да се запишете за седмичен курс по йога или просто да отделите няколко минути на ден (например когато се събудите) на релаксираща дейност (дълбоко дишане, медитация, разтягане и т.н.).

3. Яжте закуски

Важно е да закусите, ако времето между храненията е четири часа или повече. Това ви позволява да не гладувате по време на хранене и следователно да ядете твърде много. Леките закуски са свързани с по-добър контрол на теглото. Ето няколко примера за здравословни закуски: парче плод, кисело мляко, шепа ядки, 50 г сирене с няколко бисквити, сурови зеленчуци с хумус или домашно приготвен бар на мюсли.

4. Бъдете по-активни

Ако искате да тренирате, важно е да изберете дейност, която обичате, в противен случай рискувате да се откажете. Тренировките с тежести увеличават мускулната ви маса, което увеличава основния ви метаболизъм и ви позволява да изгаряте повече калории в покой. Сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече калории, отколкото тренировките с тежести и следователно са полезни и ако искате да загубите мазнини. Ако не обичате да тренирате или да спортувате, има и други решения! Просто се опитайте да бъдете по-активни през деня, например да се качите по стълбите, да паркирате по-далеч и да се разхождате и т.н. Това може да направи голяма разлика в дневните ви енергийни разходи и да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че хората, които тренират, но остават седнали през останалата част от деня, понякога имат по-ниски енергийни разходи, отколкото хората, които са активни през целия ден, но не е задължително да тренират.

5. Останете хидратирани

Важно е да пиете вода през целия ден, за да останете хидратирани. Понякога тялото може да обърка жаждата и глада. Така че, ако мислите, че сте гладни, започнете с пиене на вода, за да сте сигурни, че не сте просто дехидратирани. Урината със светъл цвят показва, че сте добре хидратирани. Имайте предвид, че чаят и кафето (до четири чаши на ден) също са подходящ избор, за да останете хидратирани.