Просто направете тези малки ощипвания.

повече

Протеинът е основен макронутриент за изграждане на сила и мускули, но ако не сте голям месояден човек, може да се изправите пред предизвикателството да влезете достатъчно в диетата си, особено когато става въпрос за междинното хранене - известен още като. вашите закуски.

Протеиновите добавки са чудесен вариант, освен че изборът изглежда безкраен - има протеинови прахове на растителна основа, суроватка, коноп, казеин, протеинови блокчета, гелове, гуми - ах! Как човек избира кое е най-доброто? Прегледайте тези общи правила и ще се спасите от преживяване на крехки послевкуси, изразходване на допълнителни пари и намаляване на допълнителни калории.

(Търсите още страхотни съвети за здравословно хранене? Вижте 12-седмичната трансформация на цялото тяло на здравето на жените!)

Когато пазарувате за добавки, избягвайте всичко, което твърди, че е „заместител на храненето“. Въпреки че знаете, че протеинът е основна съставка във всяко хранене, това е само едно парче от добре закръглена чиния. Една съставка не може да свърши цялата работа и със сигурност няма да ви запълни напълно. Предпочитам сам да правя протеинови шейкове, вместо да разчитам на готови шейкове за заместване на храна, тъй като те ми позволяват да добавя по-хранителни съставки към горивото си. Ако купувате пакетирана храна, направете всичко възможно, за да избягвате етикетите, които споменават изкуствени подсладители, оцветители или аромати в първите няколко съставки.

Протеиновите прахове са брилянтни при тренировките, защото доставят бързо смилаем протеин на мускулите ви, когато най-много се нуждаят от него. Аз се опирам на суроватъчен протеин изолат и казеин - и двете на прах на млечна основа, които пакетират до 25 грама протеин на лъжичка. (Опитайте този органичен ванилов суроватъчен протеин на прах от Бутик за женско здраве.) Друг чудесен вариант е белтъкът на прах от яйчен белтък. Това е най-близкото нещо до „истинската храна“, направена с естествени съставки и чист белтък. Ако не правите млечни продукти, растителните протеини като грахов протеин (24 грама на лъжичка) и конопен протеин (11 грама на лъжичка) са страхотни алтернативи. Основното правило на праховете е да се гарантира, че те съдържат повече грама протеин, отколкото всяко друго хранително вещество.

Комбинирането на протеини с бързо смилаеми въглехидрати ускорява доставката на протеин до мускулите след тренировка. Опитайте да добавите супена лъжица нектар от агаве към лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах и 8 унции вода; ще съберете 25 грама протеин само за 180 калории. Ако имате повече време, опитайте да смесите банан с една топка шоколадов суроватъчен протеин на прах и супена лъжица изцяло натурално ядково масло (около 290 калории, 30 грама протеин).

Твърде зает за смесване? Поддържам протеинова лента под ръка в продължение на дни, които сякаш не мога да забавя. Независимо от марката, винаги проверявайте гърба преди да купите. Протеиновите блокчета лесно се объркват с добавена захар, изкуствени подсладители, захарен алкохол и протеинови заместители като желатин и хидролизиран колаген. Опростете нещата: Насочете се към бар със 100 до 200 калории, с най-малко 6 грама протеин (в горната част на списъка на съставките), по-малко от 35 грама въглехидрати (не повече от 19 от захар), около 5 грама фибри и с калций.

Ако сте на път и имате време само да направите спирки, уверете се, че сте избрали най-добрата налична опция. Шейкове и барове са чудесни, ако сте останали на шофьорското място, но ако карате пушка, изберете гръцко кисело мляко, говеждо месо или твърдо сварено яйце. Няма да ви се наложи да отделите 15 минути за дешифриране на плътни етикети и повечето магазини ги запасяват.

За да завършите арсенала си от богати на протеини шейкове, барове и леки закуски, опитайте тези бързи и лесни мини ястия, приготвени у дома.

Бебешки моркови и хумус

Морковите съдържат сложни въглехидрати, за да поддържат енергийните ви нива и осигуряват достатъчно калий за контрол на кръвното налягане и мускулните контракции. Добавете 2 супени лъжици хумус към вашето мини хранене за бавно усвоими въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини - всички подходящи елементи за подхранване на активността. Освен това повечето сортове се произвеждат със зехтин, който съдържа олеинова киселина - мазнина, която помага за предотвратяване на гена, отговорен за 20 до 30 процента от рака на гърдата, според изследване от Северозападния университет.

Половин чаша едамаме и пръчица сирене

Закуските от сирене Sargento String поддържат калориите ви под контрол с 8 грама протеин само в 80 калории. Добавете едамаме за още 9 грама протеин и доза здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Ремиксирайте любимата си кутия за обяд. Намажете една супена лъжица натурално фъстъчено масло върху покълналия зърнен хляб Ezekiel. Залейте с шепа нарязани ягоди вместо желе за мини хранене, което съдържа 10 грама протеин в по-малко от 200 калории.

PB и сирене

Не сте сигурни дали искате нещо сладко, солено или сирене? Изненадващо можете да имате и трите - и бъдете здрави! Опитайте 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло върху пълнозърнеста английска кифла с 1 пръчка частично обезмаслено сирене (разкъсано на нишки). Резултатът е мини безпорядък с 23 грама протеин.

Два листа маруля с леко сирене и нарязана пуйка

Навийте леко сирене „Смееща се крава“ и 2 тънки филийки пуйка от деликатеси в голям лист маруля. Опаковайте две за храна с ниско съдържание на мазнини, която събира 25 грама протеин в 160 калории.

Извара с тиквени семки и зърнени храни

Не забравяйте да опаковате лъжица. Две супени лъжици тиквени семки и 1/2 чаша Kashi Go Lean зърнени храни върху 1/2 чаша извара задоволяват вашите нужди от хрупкавост и пикантен вкус. Семената доставят омега-3, магнезий и желязо, за да стимулират възстановяването на мускулите ви. Комбото с Каши и извара изпомпва приема на протеин до 25 грама в едно ястие.