най-подходящ

Всички сме чували за най-новите модни диети: плановете за хранене без мазнини, пълномаслени, зелеви супи, шест малки хранения, сурови зеленчуци без дресинг, без глутен бърз.

Ами ако ви кажем, че отговорът на отслабването, подобряването на телесния състав и по-доброто чувство не се свежда до диета, а вместо това от време на време да пропускате хранене? За някои периодичното гладуване или по-дълъг период от време - обикновено между 14 и 36 часа - с малко или никакви калории може да бъде много по-лесно, отколкото си мислите. И ползите може би си заслужават. Ако се замислите, всички ние „бързим“ всеки ден - ние просто го наричаме спящ. Периодичното гладуване просто означава да удължите този период на гладуване и да сте малко по-наясно с графика си за хранене като цяло. Но подходящо ли е за вас? И кой метод е най-добър?

Науката за гладуването

Още през 30-те години на миналия век учените изследват ползите от намаляването на калориите, като пропускат храненията. През това време един американски учен установява, че значително намаляването на калориите помага на мишките да живеят по-дълго и по-здравословно. Съвсем наскоро изследванията установиха същото при плодовите мухи, кръглите червеи и маймуните. Изследванията също така показват, че намаляването на консумацията на калории с 30 до 40 процента (независимо от това как се прави) може да удължи продължителността на живота с една трета или повече. Освен това има данни, които предполагат, че ограничаването на приема на храна може да намали риска от много често срещани заболявания. Някои смятат, че гладуването може също да повиши реакцията на организма към инсулин, който регулира кръвната захар и помага за контролиране на глада.

Петте най-често срещани метода на периодично гладуване се опитват да се възползват от всяко едно от тези предимства. Но различните методи ще дадат по-добри резултати за различните хора. „Ако ще се принудите да следвате определен метод, това няма да работи“, казва треньорът и фитнес експерт Ниа Шанкс. „Изберете метод, който да улесни живота ви“, казва тя. В противен случай това не е устойчиво и ползите от гладуването ви може да са краткотрайни.

И така, коя е първата стъпка в началото? Всеки метод има свои собствени насоки за това колко дълго да се пости и какво да се яде по време на фазата „хранене“. По-долу ще намерите петте най-популярни метода и основите на това как работят. Имайте предвид, че периодичното гладуване не е за всеки. Тези със здравословни състояния от всякакъв вид трябва да се консултират с лекаря си, преди да променят обичайната си рутина. Имайте предвид, че личните цели и начинът на живот са ключови фактори, които трябва да се вземат предвид при избора на метод на гладно.

Прекъсващо гладуване: 5 метода

1. Leangains

Започната от: Martain Berkhan
Най-доброто за: Специални посетители на фитнес, които искат да губят телесни мазнини и да изграждат мускули.

Как работи: Бързо за 14 (жени) до 16 (мъже) часа всеки ден, а след това "фураж" за останалите осем до 10 часа. През периода на гладуване не консумирате калории. Разрешени са обаче черно кафе, безкалорични подсладители, диетична сода и дъвка без захар. (Пръскането на мляко в кафето ви също няма да навреди.) За повечето практикуващи ще е най-лесно да постят през нощта и сутринта. Те обикновено прекъсват гладуването приблизително шест часа след събуждане. Този график е приспособим към начина на живот на всеки човек, но поддържането на постоянно време за хранене е важно. В противен случай хормоните в тялото могат да бъдат изхвърлени и да затруднят придържането към програмата, казва Беркхан.

Какво и кога ядете по време на прозореца за хранене също зависи от това кога тренирате. В дните, в които тренирате, въглехидратите са по-важни от мазнините. В дните на почивка приемът на мазнини трябва да е по-голям. Консумацията на протеини трябва да бъде доста висока всеки ден, въпреки че тя ще варира в зависимост от целите, пола, възрастта, телесните мазнини и нивата на активност. Независимо от конкретната ви програма, целите, непреработени храни трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории. Когато обаче няма време за хранене, приемлив е протеинов шейк или лента за заместване на храна (умерено).

Професионалисти: За мнозина акцентът на тази програма е, че през повечето дни честотата на хранене е без значение. Наистина можете да ядете, когато пожелаете, в рамките на осемчасовия период на „хранене“. Въпреки това, за повечето хора е по-лесно да се разделят на три хранения (тъй като обикновено сме програмирани да се храним по този начин).

Минуси: Въпреки че има гъвкавост в кога ядете, Leangains има доста специфични насоки за Какво да ядете, особено във връзка с това, когато тренирате. Стриктният хранителен план и идеалното планиране на храненията около тренировките могат да направят програмата малко по-трудна, за да се придържа. (Можете да научите повече за спецификата - както и за времето на тези ястия - директно от Leangains тук и тук.)

2. Eat Stop Eat

Започната от: Брад Пайлън
Най-доброто за: Здрави ядещи, които търсят допълнителен тласък.

Всичко е свързано с умереността: Все още можете да ядете каквото искате, но може би не толкова от него. Парче торта за рожден ден е наред, но цялата торта не е така.

Как работи: Бързо за 24 часа веднъж или два пъти седмично. По време на 24-часовия пост, който създателят Брад Пилон предпочита да нарича „24 почивка от ядене“, не се консумира храна, но можете да пиете напитки без калории. След като постът приключи, вие се връщате към нормалното хранене. „Действайте така, сякаш не сте постнали“, казва Пайлън. „Някои хора трябва да приключат гладуването в обичайно време за хранене с голямо хранене, докато други са добре, като завършват гладуването със следобедна закуска. Времето обаче работи най-добре за вас и коригирайте времето си, когато графикът ви се промени “, казва той.

Основната обосновка? Храненето по този начин ще намали общия прием на калории, без наистина да ограничава какво можете да ядете - колко често, според Eat Stop Eat. Важно е да се отбележи, че включването на редовни тренировки, особено тренировките за устойчивост, е от ключово значение за успеха в този план, ако целите са загуба на тегло или подобрен състав на тялото.

Професионалисти: Докато 24 часа може да изглеждат като много време, за да останете без храна, добрата новина е, че тази програма е гъвкава. Не е нужно да правите всичко или нищо в началото. Отидете толкова дълго, колкото можете без храна през първия ден и постепенно увеличавайте фазата на гладно с течение на времето, за да помогнете на тялото си да се адаптира. Pilon предлага да започнете гладуването, когато сте заети и в ден, в който нямате задължения за хранене (като работен обяд или щастлив час).

Още една бонус? Няма „забранени храни“, както и преброяване на калории, претегляне на храна или ограничаване на вашата диета, което улеснява проследяването. Въпреки това, това не е безплатно за всички. „Все още трябва да се храниш като пораснал“, казва Пайлън. Всичко е свързано с умереността: Все още можете да ядете каквото искате, но може би не толкова от него. (Парче торта за рожден ден е наред, казва той, но цялата торта не е.)

Минуси: Преминаването 24 часа без никакви калории може да е твърде трудно за някои - особено в началото. Много хора се борят с продължителни периоди от време без храна, цитирайки досадни симптоми, включително главоболие, умора или чувство на раздразнение или безпокойство (въпреки че тези странични ефекти могат да намалят с времето). Продължителният период на гладуване също може да го направи по-изкушаващо да преяждате след пост. Това може лесно да се поправи ... но е необходим много самоконтрол, който на някои хора им липсва.

Снимка: езерце5

3. Диетата на воините

Започната от: Ори Хофмеклер
Най-доброто за: Хора, които обичат да спазват правилата. Преданият.

Как работи: Трениращите воини могат да очакват да постит около 20 часа всеки ден и да ядат по едно голямо хранене всяка вечер. Какво ядете и когато го ядете в рамките на това голямо хранене също е от ключово значение за този метод. Философията тук се основава на храненето на организма с нужните му хранителни вещества в синхрон с циркадните ритми и на това, че нашите видове са „нощни ядещи, програмирани по същество за нощно хранене“.

Фазата на гладно на Диетата на воините наистина е по-скоро свързана с „недояждането“. По време на 20-часовия пост можете да изядете няколко порции сурови плодове или зеленчуци, пресен сок и няколко порции протеин, ако желаете. Това би трябвало да максимизира реакцията на „борба или бягство“ на симпатиковата нервна система, която има за цел да повиши бдителността, да повиши енергията и да стимулира изгарянето на мазнини.

Четиричасовият прозорец за хранене - който Хофмеклер нарича фаза „преяждане“ - е през нощта, за да се увеличи максимално способността на парасимпатиковата нервна система да помага на тялото да се възстанови, насърчавайки спокойствието, релаксацията и храносмилането, като същевременно позволява на тялото да използва хранителните вещества, консумирани за ремонт и растеж. Храненето през нощта може също да помогне на тялото да произвежда хормони и да изгаря мазнините през деня, според Хофмеклер. През тези четири часа също е важен редът, в който ядете определени групи храни. Hofmelker казва да започнем с зеленчуци, протеини и мазнини. След като приключите с тези групи, само ако все още сте гладни, трябва да се придържате към някои въглехидрати.

Професионалисти: Мнозина са гравитирали към тази диета, тъй като периодът на „гладуване“ все още ви позволява да ядете няколко малки закуски, което може да улесни преминаването. Както методологията обяснява (и раздела „Истории за успеха“ на уебсайта The Warrior Diet поддържа), много практикуващи също съобщават за повишени нива на енергия и загуба на мазнини.

Минуси: Въпреки че е хубаво да хапнете няколко закуски, вместо да останете без храна в продължение на 20 часа, насоките за това какво трябва да ядете (и кога) може да бъде трудно да се следват дългосрочно. Строгият график и планът за хранене също могат да попречат на социалните събирания. Освен това, яденето на едно основно хранене през нощта - при спазване на стриктни указания какво да се яде и в какъв ред - може да бъде трудно. Особено трудно е за тези, които предпочитат да не ядат големи ястия късно през деня.

4. Загуба на мазнини завинаги

Започната от: Джон Романиело и Дан Го
Най-доброто за: Фитнес плъхове, които обичат измамни дни.

Как работи: Не сте напълно доволни от IF диетите, изброени по-горе? Този метод отнема най-добрите части от Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains и комбинира всичко в един план. Получавате и по един измамен ден всяка седмица (гей!) - последван от 36-часов пост (което може да не е толкова добре за някои). След това остатъкът от седемдневния цикъл се разделя между различните протоколи на гладно.

Romaniello и Go предлагат да запазите най-дългите пости за най-натоварените си дни, което ви позволява да се съсредоточите върху това да бъдете продуктивни. Планът включва също тренировъчни програми (с използване на телесно тегло и свободни тежести), за да помогне на участниците да достигнат максимална загуба на мазнини по възможно най-простия начин.

Професионалисти: Според основателите, докато всеки технически пости всеки ден - през часовете, когато не ядем - повечето от нас правят това хаотично, което затруднява извличането на ползите. Fat Loss Forever предлага седемдневен график за гладуване, за да може тялото да свикне с този структуриран график и да извлече най-голяма полза от периодите на гладуване. (Освен това получавате пълен измамен ден. И кой не обича това?)

Минуси: От друга страна, ако ви е трудно да се справите с мамините дни по здравословен начин, този метод може да не е за вас. Освен това, тъй като планът е доста специфичен и графикът на гладно/хранене варира от ден на ден, този метод може да бъде малко объркващо да се следва. (Планът обаче идва с календар, като се отбелязва как да се пости и да се упражнява всеки ден, което може да го улесни.)

5. Диета UpDayDownDay ™ (известна още като Диета за алтернативен ден или гладуване за алтернативен ден)

Започната от: Джеймс Джонсън, доктор по медицина.
Най-доброто за: Дисциплинирани диети със специфично тегло.

Как работи: Това е лесно: Яжте много малко един ден и яжте нормално на следващия. В нискокалоричните дни това означава една пета от нормалния ви прием на калории. Използвайки 2000 или 2500 калории (съответно за жени и мъже) като ориентир, денят на „гладуване“ (или „надолу“) трябва да бъде от 400 до 500 калории. Последователите могат да използват този инструмент, за да разберат колко калории да консумират в „нискокалорични“ дни.

За да улесни придържането към „падналите“ дни, Джонсън препоръчва да изберете шейкове, заместващи храненето. Те са обогатени с основни хранителни вещества и можете да ги пиете през целия ден, вместо да ги разделяте на малки хранения. Въпреки това, шейкове, заместващи храненето, трябва да се използват само през първите две седмици от диетата - след това трябва да започнете да ядете истинска храна в „надолу“ дни. На следващия ден яжте нормално. Изплакнете и повторете! (Забележка: Ако тренировките са част от вашата рутина, може да ви е по-трудно да удряте фитнеса в по-нискокалоричните дни. Може да е умно да поддържате всякакви тренировки в тези дни от страна на укротителя или да запазвате сесии за пот за нормалните си калорични дни.)

Професионалисти: Този метод е свързан със загуба на тегло, така че ако това е вашата основна цел, тази трябва да разгледате по-отблизо. Средно тези, които намаляват калориите с 20 до 35 процента, виждат загуба от около два и половина килограма на седмица, според уебсайта на Johnson UpDayDownDay Diet.

Минуси: Въпреки че методът е доста лесен за следване, може да е лесно да се преядете в „нормалния“ ден. Най-добрият начин да останете на път е да планирате храненето си преди време възможно най-често. Тогава няма да ви хванат на шведска маса с колата или с всичко, което можете да ядете, с мрънкащ корем.

Храна за размисъл

Отнема време на телата ни да се приспособят, а някои изискват повече от други. „Бъдете внимателни в началото и започнете бавно [с по-кратък пост]“, препоръчва Шанкс.

Въпреки че тези пет метода са най-известни по отношение на интегрирането на периодите на гладуване в графика ви за хранене, има много други подобни философии, базирани на времето за хранене. За тези, които предпочитат по-течен, по-малко твърд метод, има и концепцията за интуитивно хранене. Привърженикът на първичната диета Марк Сисън е поддръжник на Яжте КОГА (Когато гладът естествено се изразява) метод, при който диетите просто ядат, когато телата им поискат. Някои обаче вярват, че това може да доведе и до преяждане или прекомерна консумация на калории, тъй като изборът, предизвикан от глада на нашите тела, може да е по-калоричен от друго.

Разбира се, гладуването - независимо от метода - не е за всеки. Ако имате някакви медицински състояния или специални диетични изисквания, разумно е да се консултирате с лекар, преди да направите прекъсване на гладно. Всеки, който го опита, също трябва да планира да бъде силно осъзнат, докато пости. Ако не сте съгласни с вас или ако трябва да хапнете малко нещо, което да ви задържи, това е добре. Отнема време на телата ни да се приспособят, а някои изискват повече от други. Имайте предвид, че хормоните могат да затруднят жените да спазват план на гладно, отколкото мъжете. „Бъдете внимателни в началото и започнете бавно [с по-кратък пост]“, препоръчва Шанкс. Ако това не ви кара да се чувствате по-добре, опитайте нещо различно или приемете факта, че може би гладуването не е за вас.

5 съвета за стартиране на първото бързо

Ако все пак опитате на гладно, имайте предвид тези общи съвети:

  • Пии много вода. Ако останете добре хидратирани, периодите на гладно ще бъдат много по-лесни за преминаване, казва Пилон.
  • Бързо през нощта. Хвърлете си кост и се стремете да постите през нощта. По този начин вие (надявам се) спите поне през осем от тези часове.
  • Пренасочете мисловния си процес. „Мислете за постенето като за почивка от ядене“, казва Пилон, а не като за период на лишения. Това може да е начин да разчупите монотонността на притесненията какво трябва да ядете по-нататък и кога. Това е начинът на мислене, който ще ви позволи да спазвате план за гладуване в дългосрочен план, казва той.
  • Прекомерна ангажираност. Може да изглежда неинтуитивно, но най-добрият план често е да започнете, когато сте заети - а не в ден, в който ще седите на дивана и искате да хапнете.
  • Удари фитнеса. Сдвояването на периодично гладуване с последователни упражнения ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. „Не е задължително да е твърдо или лудо. Може да бъде нещо толкова просто, колкото рутинна тренировка за цяло тяло два или три пъти седмично “, казва Шанкс.

Първоначално публикувано през май 2014 г. Актуализирано през юни 2017 г.