Като професионалист по сила и кондиция е важно да отделите време да зададете на всеки човек, на когото се срещна, следния въпрос, за да можем да определим върху какво точно ще работим във фитнеса, за да им помогнем да постигнат целите си.

„Защо фитнесът е важен за вас в момента?“

Идентифицирането защо времето за фитнес е важно за всеки индивид може да доведе до по-голямо ниво на успех във фитнеса. За единадесет години работа с хора от всички възрасти и различни цели, най-честата причина, поради която открих, че хората се стремят да подобрят своята физическа форма, е да губят мазнини.

Целта може да бъде опакована по различен начин в начина, по който ми е представена, но в основата си става дума за загуба на мазнини. Ако загубата на мазнини е основната причина за фитнес, тогава трябва да сме наясно как подхождаме към тази цел и да се опитаме да не бъркаме целта загуба на мазнини с целта за отслабване.

Нека бъдем ясни, има разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини.

Ето някои специфични методи за обучение, предназначени да осигурят най-добрите физиологични реакции за загуба на телесни мазнини.

1. Обучение за метаболитна резистентност

Целта на този метод е да оцени използването на тренировките за устойчивост като основа за програмиране на загуба на мазнини. Тренировките са предназначени да включват всяка мускулна група с тежка устойчивост, с малко почивка и с интензивност, която предизвиква метаболитно нарушение хормонално и физиологично. Ако тренировките се изпълняват правилно, тренировъчният ефект ще остави метаболизма повишен в продължение на няколко часа след тренировка или продължителна излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC).

За да дадем пример за широко понятие за EPOC, ако сте тренирали за един час в понеделник сутринта, метаболизмът на тялото ви ще бъде повишен и ще изгаря повече калории в покой до вторник вечерта.

метода

Как тренирате, като използвате тренировка за метаболитна резистентност?

Всяка тренировка трябва да използва цялото тяло в клъстери за упражнения като суперсетове, трисетове или четириядрен формат с несъстезаващи се упражнения за създаване на най-високо метаболитно търсене. С други думи, не работете със същите мускули в един и същи набор от упражнения. Ако избирате клекове като едно упражнение, опитайте се да не избирате друго упражнение за крака в комплекта. Броят пъти, в които изпълнявате всяко упражнение, е известен като вашия Rep range. Броят на повторенията за упражнение ще варира в зависимост от нивото ви на кондиция, но доброто правило за броя повторения на упражнение може да се определи от това колко бързо тялото ви генерира млечна киселина или мускулното изгаряне. Не забравяйте, че този метод на тренировка не е вашият културизъм или изолиращ тип тренировка.

2. Анаеробно интервално обучение с висока интензивност

Вторият метод на обучение за програмиране на загуба на мазнини е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Този метод на обучение, според мен, е наситил света на фитнеса от DVD у дома до онлайн фитнес гуру, който ви превежда през поредица от безумни упражнения. HIIT е ефективен метод за кардио тренировки за загуба на мазнини; повечето хора обаче бъркат HIIT с тренировки за метаболитна резистентност.

HIIT кардио изгаря повече калории от кардиото с издръжливост в стабилно състояние и повишава метаболизма значително повече от другите форми на аеробно кардио. Анаеробните интервални тренировки, като спринтове или тренировки в стил табата, са предназначени да подобрят капацитета за кондициониране на тялото, като същевременно постигат резултати за по-малко време. Балансираната комбинация както от тренировка за метаболитна резистентност, така и от HIIT създава търсене на тялото да поддържа мускулна маса, като същевременно намалява телесните мазнини.

3. Аеробно интервално обучение

Третият метод на обучение за програмиране на загуба на мазнини е Aerobic Interval Training. Преди фитнес DVD-тата или приложенията за фитнес, имаше наркомани с измамна скорост, използващи бягащата пътека за повече от просто бягане и ходене. Аеробното интервално обучение е родителят, който роди идеята за HIIT.

Въпреки че метаболитното търсене е по-ниско от предишните два метода на тренировка, аеробното интервално обучение е идеално за някой, който тепърва започва или се връща във фитнес. Дизайнът на обучение за този метод е прост и изисква минимално оборудване. Във фитнеса бягащата пътека или елипсовидната е най-добрата за работата. Аеробните интервали изискват увеличаване и намаляване на скоростта на всеки 60–90 секунди за 45–60 минути.

4. Аеробно обучение в стабилно състояние

Четвъртият метод на обучение за програмиране на загуба на мазнини е само вашето общоприето кардио обучение за издръжливост. Нищо изискано, просто тичате да изгаряте калории. Термичният ефект на активността при аеробни упражнения не е достатъчно силен, за да увеличи EPOC значително, за да се пренесе след самата сесия, но калориите се броят. Изгарянето на няколкостотин калории на ден ще се добави.

Тичането или ходенето само за упражнения може да е чудесно за сърцето, но бягането има много малък ефект върху метаболизма и загубата на мазнини в дългосрочен план.

5. Стационарна активност с ниска интензивност

Излизането на разходка в парка или из квартала няма да изгори много калории, но умственото и емоционално освобождаване си заслужава времето, за да се насладите извън и извън стреса от работата. Намирането на време за разходка може да помогне за намаляване на нивата на стрес, което може да е виновникът за високите нива на кортизол и коремни мазнини.

Докато решавате целите и как ви изглежда успехът, имайте предвид причината за фитнес. Не бъркайте загубата на мазнини със загубата на тегло, когато решавате какво е важно за вас в момента. Ако загубата на мазнини е най-важна, не забравяйте да включите всичките пет метода за обучение. Ако се чувствате претоварени със създаването на формула за успех сами, обърнете се към треньор по физическа подготовка, който може да ви помогне при изготвянето на план за игра за тренировка.