Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 20 ноември 2018 г. за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 31 март 2016 г.

Промяната в състава на тялото се свежда до фокусиране върху две различни области: Набиране на чиста телесна маса и загуба на мастна маса. С нивото на затлъстяване през цялото време в тази страна, последната е, с която много хора се борят. Това е така, защото загубата на телесни мазнини е трудна и изисква да поддържате огромен ученик. Така че е естествено хората да искат да намерят някакъв начин да го улеснят.

На теория загубата на мазнини е ясна: трябва да сте в калориен дефицит (което означава да ядете по-малко, отколкото тялото ви изисква, да увеличите енергийната си мощност или вероятно и двете) и това ще отнеме повече време, отколкото бихте искали.

Звучи просто, но изисква много изтощителна упорита работа. Хората естествено искат да намерят начин да го направят по-лесно. Ето защо има толкова много митове за загуба на мазнини и цяла домашна индустрия на заблуждаващи продукти, изделия и „гурута“, които да ги подкрепят.

Искаме да помогнем за разсейването на тези митове и да се уверим, че не губите времето и енергията си. Нека да разгледаме някои от най-лошите нарушители и да видим какво науката има да каже за тях.

За да загубите мазнини, всичко, което трябва да направите, е да тренирате

загуба

Може да започнете пътуването си за отслабване, като се запишете за фитнес, което е чудесно начало, но ако го направите пренебрегвайте диетата си, това в крайна сметка е загуба на вашата енергия.

Виждате ли, загубата на мазнини възниква в резултат на това, че сте в калориен/енергиен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва. Според Центровете за контрол на заболяванията, трябва да намалите приема на храна с поне 500 калории на ден, за да загубите около половин килограм телесни мазнини на седмица.

Ето проблема: ако започнете да увеличавате тренировките си във фитнеса, тялото ви инстинктивно ще иска да увеличи калорийния си прием. Ако ядете повече калории, отколкото сте изгорили, прахосвате тренировката си.

Да приемем, че тялото ви се нуждае от 2100 калории диета, за да поддържа теглото си, а в нормален ден ядете 2100 калории. Теглото ви няма да се промени много, ако изобщо. Сега да кажем, че изгаряте 300 калории от тренировка; сега тялото ви се нуждае от 2400 калории, за да поддържа тегло. Ако не промените диетата си, ще имате -300 калориен дефицит. Но ако започнете да увеличавате приема на калории, защото смятате, че „метаболизмът ви се ускорява“ (което между другото не работи), ще отхвърлете всеки енергиен дефицит, за който сте работили, което води до загуба на мазнини.

Ако ядете през нощта, получавате мазнини

Интуитивно това има смисъл. Ако изядете куп храна и след това заспите, тялото ви превръща всичко в мазнини, защото не се движите и не го използвате. Точно като мечка през зимата, нали?

Този тип мислене игнорира основен физиологичен процес: метаболизма ви, което е по-официално известно като вашата базална скорост на метаболизма. Вашият BMR е количеството калории, които тялото ви консумира за 24-часов период в покой, а според CDC това е количеството калории, които изгаряте за 24-часов период, което влияе върху вашето тегло. Това включва, когато спите.

Да приемем, че вашият BMR е 1600 калории/ден. Това означава, че вашият метаболизъм изгаря приблизително 67 калории на час, което умножено по 8 за 8-часов сън е малко над 533 калории.

Това означава, че ако ядете храна точно преди сън, това е така много по-важно колко сте яли, а не кога. Ако дневният ви калориен прием за поддържане на тегло е 2100 и решите да закусите 200-300 калории преди сън, когато вече сте изяли 2100 калории този ден, тогава да, вероятно ще наддадете. Но ако следите калорийния си прием и закуска от 200-300 калории все още е в рамките на вашите граници, ще се оправите.

Можете да продължите „Detox“, „Juice Cleanse“ или „Juice Fast“, за да загубите мазнини

Митът, че почистването на сок може да помогне при отслабване, има толкова много сила на задържане, защото включва нещо, което хората знаят, че не правят достатъчно: яжте плодове и зеленчуци.

Сокът почиства обещава да детоксикира вредните „токсини“ от тялото ви, които са обвинени за причиняване на всичко - от умора, мудност и лошо здраве до, разбира се, наддаване на тегло.

Почистването на сокове е невероятно скъпо - една компания продава 3-дневен режим на детоксикация за почти $ 200 - и е невероятно неефективен при трайно отслабване. Освен това на практика няма рецензирана научна литература, подкрепяща ползите от детоксикацията. Освен това няма да намерите нито една утвърдена организация като CDC, Mayo Clinic или Министерството на земеделието на САЩ, която да ги популяризира. Вместо това ще откриете, че тези организации ги обезсърчават .

Защо толкова много хора продължават да се чистят със сок?

Заради това, което се случва, когато отидете на 3 дни НИЩО бързо: Вие лишавате тялото си от основни макронутриенти, което ви кара да изпадате и във временен калориен дефицит значително намаляване на количеството гликоген в тялото ви. Това има значителен ефект върху загубата на тегло, макар и временна загуба на тегло.

Гликогенът е енергийна молекула, която тялото ви създава предимно от въглехидрати. Вашето тяло обича гликогена и при нормални обстоятелства е предпочитаният от него енергиен източник. Когато значително намалите въглехидратите от диетата си, запасите от гликоген се изчерпват. Така че почистването на сок не помага на тялото ви да отделя токсини, а просто изчерпва запасите от гликоген. Ето защо хората се чувстват сякаш нямат енергия, когато са на пост.

Намаленият гликоген в тялото ви има значителен ефект върху теглото ви тъй като водата се свързва с гликоген със скорост от около 3,5 грама на грам гликоген. Изрежете гликогена, когато отидете на сок за „почистване“ за няколко дни и всичко, което сте направили, е най-вече да загубите тегло на водата, енергия и чиста телесна маса. След няколко дни ще върнете цялото телесно тегло обратно, заедно с запасите от гликоген, след като скъпият ви „детокс“ приключи.

Трябва да се подложите на диета с ниско съдържание на мазнини, за да загубите мазнини

Запомнете тази снимка?

Това е малко сложно, защото технически е частично вярно: изрязването на диетичните мазнини от вашата диета ще доведе до загуба на телесни мазнини, ако това ви накара да имате калориен дефицит, но това е само защото изрязването на каквото и да било от вашата диета също ще доведе до загуба на мазнини, независимо от източника на хранителни вещества. Диетичните мазнини сами по себе си не ви правят по-дебели от въглехидратите или протеините. И все пак стигмата срещу хранителните мазнини все още съществува.

Това е шокиращо за мнозина, защото всеки, роден след 1980 г., никога не е живял в свят, в който популяризирането на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини не е била стандартна диетична препоръка от правителството на САЩ. Табела, доминирана от тестени изделия, може да е препоръчително хранене за отслабване.

Това е така, защото през 1977 г. противоречив набор от добронамерени диетични препоръки изрично свързва определени хранителни вещества като хранителни мазнини с множество опасни заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и инсулти. В опит да се намали разпространението на тези заболявания, диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини беше въведена и официално препоръчана от Министерството на земеделието на САЩ.

Американците, следвайки съвета на правителството си, започнаха да ядат заместващи мазнините с въглехидрати в храната си. Последва рязко над 20-годишно покачване на затлъстяването.

През 2010 г. изследователите в списание Nutrients публикуваха проучване, огорчаващо факта, че на някои противоречиви позиции - като демонетизацията на мазнините - е било позволено да продължат да бъдат недоказани в продължение на 30 години и да се появят отново в Диетичните насоки за американците от 2010 г.

5 години по-късно техните опасения най-накрая бяха чути. Когато насоките преминаха през планираната им ревизия, насоките от 2015 г. и двете намалява препоръките за въглехидратите и увеличава тези за мазнините докато се отказва изцяло от забраната за хранителен холестерол.

Означава ли това, че можете да ядете колкото се може повече пържени картофи, пържени храни и всяко друго вкусно лакомство, напълнено с мазнини, и да очаквате да избегнете здравословни проблеми? Разбира се, че не. Все още има такова нещо като добри и лоши видове мазнини. Транс мазнините все още са супер лоши. Но това означава, че не винаги е необходимо да се изрязват всички мазнини от вашата диета.

Докато намаляването на мазнините е добър начин за намаляване на общата консумация на калории (при 9 калории на грам, мазнините са най-калоричният макроелемент), по-важното за повечето хора е да се опитат да останат в рамките на препоръчителния си дневен прием на калории и да не предприемат драстични диетични стъпки като значително намаляване или елиминиране на цяла група хранителни вещества.

О, и хранителната пирамида? Всъщност вече не съществува .

Можете да изгаряте мазнини, като го насочите с упражнения

Митът, че можете да насочите телесните мазнини с целенасочена мускулна печалба, въпреки че значителна част от научната литература казва, че противното е нещо, което много хора биха желали, би могло да бъде истина, защото засяга основен проблем, който много хора имат: „Как да се отърва от това коремни мазнини?!"

Подобно на почистването и детоксикацията на сок, този мит е създал безкраен набор от статии - като този от Health.com - подкрепящ мита, че намаляването на петна чрез целенасочени тренировки за сила/устойчивост може да изгори мазнините в определена област.

Това не е съвсем точно. Обучението за сила и съпротива помага за увеличаване на мускулите, не е задължително изгарянето на мазнини. Колкото повече хрускане правите, толкова по-големи и по-силни ще бъдат коремите ви; но няма да се доближите до това да видите реално абс, без да намалите процента на телесните мазнини.

Означава ли това, че енергията, която изразходвате за развитие на мускулите си, няма да доведе до изгаряне на мазнини? Не, всъщност може, но загубата на мазнини няма да бъде специфична за района, който сте разработили. Увеличаването на чистата телесна маса (която скелетните мускули съставляват част), влияе върху метаболизма ви, като увеличава BMR. Това означава, че количеството калории, което ядете, също играе роля.

Така че, на теория, ако увеличите броя на калориите, от които се нуждае тялото ви на ден, тъй като мускулната печалба ви огладнява, но изобщо не увеличавате приема на калории, може да загубите мазнини с течение на времето - но това ще стане да бъде много по-бавен/индиректен процес и няма да направи нищо, за да се насочи към корема, ръцете или друга проблемна област.

Не си губете времето

Допълнителните телесни мазнини могат значително да повлияят на вашето самочувствие, увереност и здраве. Ето защо е толкова изкушаващо да повярвате на един или повече от тези митове за загуба на мазнини, ако те означават по-бързи резултати.

За съжаление, ако се опитате да загубите мазнини, следвайки тези или други митове, за които може би сте чували, това ще загуби време и енергия и в крайна сметка ще ви върне назад.

Не губете усилията си. За да губите мазнини, придържайте се към основите; придържайте се към доказаното отново и отново в научната литература. Правилната диета и упражнения може да не звучат като най-бързия и най-лесният начин, но има причина, поради която всеки надежден треньор, диетолог или изследовател, който си заслужава заглавието, ще го препоръча: защото това работи.

Когато чуете нещо за загуба на мазнини, което звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Придържайте се към основите и ще видите резултати.