Поддържайте сивото си вещество здраво и тананикащо. Тези 5 рецепти, включващи 5 мощни невропротективни съставки, са вкусен начин да получите хранителните вещества, от които мозъкът ви се нуждае.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Фотография от Crayola England

Тъй като мозъчните разстройства и психичните заболявания достигат рекорд за всички времена, сивото вещество - вид нервна тъкан в централната нервна система, която съдържа региони, посветени на паметта, вземането на решения и контрола на мускулите - има значение повече от всякога. Цифрите са зашеметяващи: Десет процента от хората на възраст 65 години и повече имат болестта на Алцхаймер, 75% от страдащите от Алцхаймер са жени, 13% от възрастните мъже имат разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), а всеки шести американец е имал психично заболяване като депресия или тревожност. Не е чудно, че ноотропите - така наречените „интелигентни лекарства“, предназначени да подобрят паметта, да изострят остротата и да подобрят обучението - са една от най-бързо развиващите се категории в света на добавките.

Защо мозъкът ви има толкова много проблеми? Изследванията посочват токсините в околната среда, начина на живот и диетата като ключови фактори. Пестицидите, хранителните добавки и замърсяването на въздуха са свързани с болестта на Алцхаймер. Други изследвания показват, че заседналият начин на живот увеличава риска от депресия, тревожност и невродегенеративни заболявания. И все повече доказателства показват, че съвременната западна диета - с високо съдържание на преработени и рафинирани храни - може да доведе до когнитивен спад и деменция.

Добрата новина е, че можете да подобрите мозъчната функция, да предотвратите разстройства на настроението и да намалите риска от невродегенеративни заболявания с няколко промени в начина на живот и здравословна диета, която намалява възпалението, увеличава хранителните вещества в мозъка и се фокусира върху антиоксидантите, омега-3 мазнините и пробиотиците. Представяме пет най-добри невропротективни храни и ви показваме колко лесно може да се храните за по-здрав мозък. Спрете изтичането на мозъци сега с тези храни и прости стъпки.

храни
СНИМКА НА DAVIZRO PHOTOGRAPHY/SHUTTERSTOCK.COM

Какао е антиоксидант и това е добра новина за мозъка ви. Той е с високо съдържание на флавоноиди, най-вече под формата на катехини и епикатехини, антиоксиданти, за които е доказано, че запазват когнитивните способности по време на стареенето и намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Какаовите флавоноиди също могат да подобрят настроението и да подобрят умствената умора и работоспособност. Включвайте го редовно в диетата си, но избирайте висококачествени варианти: Потърсете барове с тъмен шоколад с поне 70% съдържание на какао и в идеалния случай без пълнители, изкуствени аромати или добавки (като соев лецитин). Ако използвате какао на прах, суровият какао на прах има най-висока концентрация на флавоноиди, но ако не можете да го намерите, неподсладеното какао на прах е чудесен заместител. Избягвайте холандски обработени или алкализирани сортове; процесът прави праха по-плавен на вкус, но също така уврежда някои от антиоксидантите.
ОПИТВАМ: Къртица Поблано с пиле

Сардини може да не е първата храна, която ви идва на ум, когато мислите за здравето на мозъка, но тези мазни риби са пълни с докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), форми на омега-3 мазнини, които също се срещат в сьомгата и скумрията. Ленените семена, семената от чиа, орехите и други ядки и семена съдържат омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), които тялото след това трябва да превърне в DHA и EPA. Тъй като процентът на преобразуване е изключително нисък - обикновено по-малко от 5% - важно е да получавате омега-3 мазнини под формата на DHA и EPA, или чрез храни като мазна риба (най-малко два пъти седмично) или добавки. Много проучвания свързват тези здравословни мазнини с деменция и профилактика на болестта на Алцхаймер и подобряват познанието и настроението. Други проучвания са открили доказателства, че консумацията на риба забавя когнитивния спад в по-късна възраст, отчасти чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес, основен фактор за свързаната с възрастта деменция.
ОПИТАЙТЕ: Паста от сардина и тиквички с Грана Падано

СНИМКА НА BAIBAZ/SHUTTERSTOCK.COM

Кисело мляко богата е на два основни типа полезни бактерии, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, и двете помагат за поддържането на здравословен баланс между добри и лоши микроби в червата. И червата, както вече знаем, е от ключово значение за здравето на мозъка. Около 90% от серотонина в тялото - невротрансмитер, който регулира настроението и поведението - се произвежда в храносмилателния тракт. Ниските нива на серотонин са свързани с депресия и разстройства на настроението, включително ADHD, тревожни разстройства и шизофрения. Пробиотиците поддържат здравословните бактерии, които помагат за производството на серотонин и помагат за предотвратяване на възпаление с ниска степен. Едно проучване, публикувано в Frontiers in Aging Neuroscience, установи, че консумацията на пробиотици в продължение на 12 седмици повлиява положително когнитивната функция при хора с болестта на Алцхаймер.

Това просто трио от кисело мляко е чудесно за парти. Сервирайте ги с тънко нарязан копър, охладени аспержи на пара, листа от ендивия, лилави моркови от моркови и репички. Можете също така да ги използвате като сосове към топ пиле, риба или тофу на скара или да ги изтъните с лимонов сок, за да направите кремообразни дресинги за салати.
ОПИТВАМ: Къри кашу Dip, Спанак от билки и червен пипер и фета

СНИМКА НА SIAGOR/SHUTTERSTOCK.COM

Спанак е с високо съдържание на лутеин, антиоксидант, който предпазва мозъка от увреждане и възпаление на свободните радикали. Имайте предвид, че мозъчните клетки са особено уязвими към увреждане от свободни радикали, силно реактивни молекули, които могат да навредят на клетките, увреждайки тяхната ДНК или клетъчни мембрани и ги кара да функционират лошо или да умрат. Хората с леко когнитивно увреждане са намалили състоянието на лутеин и повишаването му с храни като спанак е доказано, че подобрява обучението и паметта. В скорошно проучване, публикувано в Frontiers in Aging Neuroscience, комбинация от лутеин и зеаксантин (друг антиоксидант, открит в спанака) значително подобрява когнитивната функция при възрастните възрастни. Проучванията също така показват, че концентрациите на лутеин в кръвта при пациенти с болестта на Алцхаймер са значително по-ниски, отколкото при контролните субекти.
ОПИТАЙТЕ: Кльощава спанакопита

СНИМКА НА SAMA_JA/SHUTTERSTOCK.COM

Куркума е борец с възпалението. Ярко жълтата подправка съдържа куркумин, съединение с противовъзпалителни свойства, за което е доказано, че подобрява поведението и познанието при хора с болестта на Алцхаймер. Той действа, като предотвратява образуването на плаки, клъстери от лепкави протеини, които се натрупват между нервните клетки и нарушават мозъчната функция. Куркуминът може също да намали увреждането при пациенти с черепно-мозъчна травма и да стимулира производството на нови мозъчни клетки. Той може също да бъде ефективен при лечение на депресия.
ОПИТАЙТЕ: Кремообразна супа от аспержи с песто от куркума

За допълнителни съвети, ето 6 интелигентни начина да защитите мозъка си сега.