Времето се затопля и това означава, че се разкрива повече плът. В този момент повечето от нас разглеждат тренировките и храненето си, за да изместят излишния килограм. Научете се как мазнините остават при нас и 5 ефективни метода за обучение за увеличаване на загубата на мазнини!

мощни

Времето се затопля и това обикновено означава, че дрехите разкриват повече плът. В този момент повечето от нас разглеждат своите тренировки и хранителни навици, за да изместят част от излишния килограм, който може да носим. Неизбежно има загадка за най-ефективния метод за отстраняване на мазнини.

При определяне на ефективността на дадено упражнение трябва да разгледаме какви механизми и как те могат да повлияят на онези отпуснати ексцесии, които искаме да изместим. По същество следните ефекти от упражненията се проявяват на различни нива при различните видове упражнения.

Остро изгаряне на калории

    Когато се движим, това изисква енергия, тъй като колкото повече се движим, толкова повече енергия изгаряме и се надяваме, че част от тази енергия идва от мазнините, складирани около телата ни. Различните степени на натоварване изискват повече или по-малко енергия за изпълнение на задачата и като такива някои форми на упражнения изгарят мазнините по-бързо поради изгарянето на повече енергия.

      След като тренираме, може да изпитаме повишение

      тъй като тялото ни изгаря повече енергия поради възможното преустройство на тъканите (изграждане на нов мускул) и тялото се опитва да замести запасите от мускулна енергия, както и леко стимулирана нервна система и

    нива от упражнението. Някои форми и интензивност на упражненията повишават метаболизма повече от други.

Морфологични адаптации

      Обикновено телесните мазнини се четат като процент, ако увеличим количеството мускули, които имаме, и поддържаме нивата на мазнини същите, ние ставаме по-слаби, тъй като процентът от общото ни тегло, което е мазнина, намалява.

Например кажете, че тежите сто и двадесет килограма и имате тридесет килограма мазнини; телесните мазнини са двадесет и пет процента. Сега кажете чрез упражнения, че изграждаме десет килограма нов мускул и не натоварваме мазнини; ще тежите сто тридесет килограма и пак ще имате трийсет килограма мазнини, а телесните мазнини сега ще са само двадесет и три процента. Освен това ще имате по-добра форма на тялото си, въпреки че не сте загубили мазнини и ще станете по-слаби и ще изглеждате по-добре.

Определени упражнения очевидно са по-подходящи за изграждане на мускули от други, но тази точка често се губи от тези, които се опитват да изглеждат по-стройни. Освен това мускулите изискват енергия. Като такъв метаболизмът ви в покой ще се увеличи, което означава, че можете да ядете повече храна и да поддържате същото тегло, или да ядете същата храна и да отслабнете по-бързо.

P-съотношение

      Когато преядем дадено количество храна, ние го съхраняваме в тялото, някои хора като мускули, а други хора като мазнини, но обикновено смесица от двете. Съотношението на това, което печелим, се нарича P съотношение (P означава разделяне) и колкото повече предпочитаме да съхраняваме енергия като мускул, а не като мазнина, колкото по-слаби ще бъдем - увеличеният мускул ще се увеличи

      и поддържането на тегло ще бъде по-лесно.

Съотношението P е много зависимо от проблеми като чувствителност към глюкоза/инсулин и циркулиращите анаболни хормони и очевидно различните форми на упражнения ще ги променят по различен начин.

Ефекти на апетита

    Очевидно загубата на мазнини изисква да ядем по-малко, отколкото изразходваме, ако ядем повече, отколкото изгаряме всеки ден, тогава можем да целунем загубата на мазнини за сбогом. Упражнението може да има ефект върху апетита ни, което от своя страна ще увеличи или намали количеството енергия, което консумираме индиректно. Това може да е личен въпрос, тъй като някои са жадни за упражнения, докато други не понасят мисълта за храна, но си струва да се помисли.

Протест

      Току-що нарисувах доста положителна картина за упражнения в битката за загуба на мазнини, но трябва да осъзнаете това, без да комбинирате твърдо вещество

      контролирана диета повече от вероятно ще се провалите в усилията си да станете по-стройни - тя става клиширана, но все пак истинската - „Не можете да упражнявате лоша диета“.

    Комбинирайте правилното упражнение и добър хранителен план и резултатите могат да бъдат поразителни.


Пет методи за обучение за загуба на мазнини

1. Устойчиво сърдечно-съдово упражнение

      Известна още като аеробика, тази форма на упражнения включва упражнения с непрекъснато субмаксимално темпо за дадена продължителност. Обикновено този вид дейност включва упражнения за около двадесет до шестдесет минути с интензивност от около шестдесет до осемдесет процента от максималния ви сърдечен ритъм.

Този тип дейност има едно основно предимство, тъй като е лесно човек с ниско ниво на фитнес/наднормено тегло да изгори разумно ниво на калории за една сесия. Освен ако активността не е точно в горния край на диапазона на интензивността, споменатите незначителни повишения на метаболизма след тренировка се случват.

      Промените в състава на тялото чрез увеличаване на мускулната маса са незначителни и прекомерните аеробни упражнения могат да имат отрицателен ефект в дългосрочен план върху мускулната маса.

Положителното е, че сърдечно-съдовата тренировка с ниска интензивност ще подобри чувствителността към глюкозата и като такава има положителен ефект върху съотношението Р. Това означава, че погълнатите калории по-вероятно ще се съхраняват като гликоген, вместо да станат мазнини. Освен това по-ниската интензивност означава, че може да се извършва по-редовно.

      За да увеличите максимално сърдечно-съдовите тренировки движения на цялото тяло като

    извършено с еднаква интензивност ще изгори повече калории, отколкото колоездене или велоергометър или други ограничени мускулни движения.

2. HIIT

      (HIIT) включва извършване на пристъпи на работа с висока интензивност, редуващи се с дейности с по-ниска интензивност. Пример би бил a

Продължителността на периодите на работа и почивка може да варира, както може да е предписаната интензивност на всеки от тях и това ще промени донякъде резултатите от обучението. Обикновено 30-60 секунди работа с максимален интензитет, последвана от 60-90 секунди работа с интензивност на възстановяване, е често срещан метод.

      Обикновено калориите, изгорени по време на сесия, не са толкова големи, колкото непрекъснатите тренировки в стабилно състояние, тъй като пристъпите на ниска активност намаляват общото и освен това по-високата интензивност често спира сесиите да бъдат твърде дълги, което отново намалява общите изгорени калории в сесия.

Обаче някои проучвания (Trembley 1994) показват по-добра загуба на мазнини и евентуално поради увеличаване на метаболизма след тренировка, когато се комбинира с изгорените калории по време на сесията, води до по-голямо изгаряне.

Основното предложено предимство на HIIT сесиите е, че неговите анаеробни свойства вероятно ще бъдат по-благоприятни при поддържане на мускулна маса и поддържане на по-анаболна среда, която ще помогне за чувствителността към глюкозата и тяхното съотношение P. Всичко това ще направи загубата на мазнини по-поддържаема и ще спре възможността да си възвърне дългосрочно.

Основният недостатък е, че този вид дейност не е подходяща за хора с много наднормено тегло или с ниска физическа форма.

3. Обучение с прави тежести

      Обикновено повечето хора свързват тренировките с тежести само с увеличаване на мускулите, но в комбинация с по-ниска

      диетата е мощен метод и предлага няколко предимства. Както може да се види вече много от ползите, свързани с увеличаване

      поради допълнителни мускули в покой, повишено P-съотношение и най-мощният метод за увеличаване на мускулната маса.

Острото количество калории, изгорени в сесия, е може би най-ниското от повечето методи, когато се извършва по прав начин, но отново количеството на нарушаване на тъканите и ремоделирането означава, че ще имате значително увеличение на метаболизма след тренировка.

    Повечето хора ще открият, че освен ако не са много здрави и силни, този метод няма да работи само при загуба на мазнини, но трябва да има място в арсенала на всички за загуба на мазнини, независимо от причините, споменати по-горе, дори ако трите му упражнения, които обхващат цялото тяло за двадесет минути веднъж седмично.

4. Комплекси/Антагонистични суперсетове/Обучение на вериги

      Този тип тренировки са основно тренировки с тежести, но редът на упражненията и периодите на почивка се променят в опит да се създаде по-голямо търсене на метаболизъм или енергия.

Има много начини да направите това, но трите най-често срещани са: комплекси, кръгово обучение и изпълнение на антагонистични суперсетове. Всеки от тях ще получи бърз преглед на тяхното изпълнение, но ползите и недостатъците на тези видове обучение са сходни, поради което ги групирах.

По отношение на предимствата, почти всички основания за изпълнение на упражненията са посочени първоначално - повишен метаболизъм в покой, увеличена мускулна маса, по-добро съотношение P, повишен метаболизъм след тренировка и разумно остро изгаряне на калории.

Недостатъкът е, че неговата взискателност и по-високата интензивност не позволяват висока честота на обучение в сравнение с по-ниска интензивност. Ето кратък преглед на всеки тип:

Комплекси

        Те се изпълняват чрез смесване на упражнения заедно, така че едно повторение се състои от множество движения, което позволява да се изразходва повече енергия без умора в един мускул (почти като използването на цялото тяло за дейности от тип CV).

Пример за това може да бъде предната клека към пресата над главата; по същество правите едно повторение на предния клек и с една и съща тежест правите натискане отгоре, редувайки се и броейки като едно повторение на комплекса и изпълнявате, докато не направите необходимото количество повторения за сет.

        Крайният край на спектрите ще бъде нещо подобно на показаното по-долу, изпълнено за 10-20 повторения, като се използва претеглена щанга, това ще се състои от едно "повторение".

        • Почистете до височината на раменете
        • Преден клек
        • Натиснете отгоре нагоре
        • Натиснете зад врата на спускане
        • Клек назад
        • Изпадане за десен крак
        • Изпадане за левия крак
        • Натиснете зад врата нагоре
        • Спусната отпред на гърдите
        • Спусната до висяща позиция
        • Твърд крак мъртва тяга на пода

Антагонистични суперсетове

        По принцип избирате две противоположни упражнения като

        и вместо да правите всичките си сетове за всеки, преди да преминете към следващия, направете един сет, починете много кратко и след това направете другото упражнение, като повтаряте между всеки, докато не изпълните всичките си сетове.

Това означава, че успявате да изпълните обичайната си тренировка за около две трети от времето, увеличавайки енергийните нужди, но компрометирайки малко използваното тегло - докато единият мускул работи, другият почива, но системно почивате много малко търсенето на сърдечно-съдовата система е високо.

Обучение на вериги

        Това е много подобно на комплексите, освен вместо да правите по едно повторение за всяко упражнение, вие правите всички повторения и веднага преминавате към друго упражнение и завършвате повторенията за това.

Тренировките на кръгове имат лоша репутация, тъй като много класове от фитнес класове напояват упражненията и тежестите, използвани до точката, при която интензивността е по-малка от тази, изпълнявана по време на някои стабилни сърдечно-съдови сесии - ефективни схеми трябва да се използват с тежести, които са предизвикателни по време на редовни тренировка с тежести - 12-25 повторения максимума.

5. Измами с оборудване за упражнения

    В днешно време има толкова много оборудване за нежелани упражнения, което се педалира на хората, което няма да достави това, което заявява - ако нещо изглежда добре, тогава разгледайте причините, посочени като предимства в началото на тази статия; ако оборудването не съвпада с това, това няма да подпомогне процеса на загуба на мазнини - не го купувайте.


Кой метод е най-добър?

Така че сигурно искате да знаете кой метод е най-добър, нали? Е, както казах, има плюсове и минуси за всички видове и най-добрият метод вероятно ще бъде комбинация от всеки тип. По-долу е как бих настроил седмични тренировки за начинаещи с наднормено тегло, а също и по-монтьор, по-напреднал човек, който иска да измести мазнините.

Седмица за обучение на начинаещи

  • Понеделник: Тренировка с прави тежести
  • Вторник: CV в стабилно състояние
  • Сряда: Тренировка с прави тежести
  • Четвъртък: CV в стабилно състояние
  • Петък: Тренировка с прави тежести
  • Събота: CV в стабилно състояние
  • Неделя: Почивка

Седмица за усъвършенстване

  • Понеделник: Тежки тренировки с прави тежести и стабилно състояние CV
  • Вторник: HIIT сутрин, стабилно състояние вечер
  • Сряда: Комплексни тренировки с тежести (8-12 повторения)
  • Четвъртък: CV в стабилно състояние
  • Петък: Комплексни тренировки с тежести (15-25 повторения)
  • Събота: HIIT сутрин, стабилно състояние вечер
  • Неделя: Почивка