Замисляли ли сте се как храната, която ядете, влияе на сивото ви вещество? Въпреки че няма чудодейни „храни за мозъка“, които могат напълно да предпазят от свързани с възрастта разстройства като болестта на Алцхаймер или деменция, и има много други медицински състояния, които могат да повлияят на мозъка, това, което ядете (и не ядете), може да накара разлика, що се отнася до здравето и функциите на мозъка. Потърсихме диетолога Емер Дилейни за нейното разбиране.

която

Спазването на здравословна диета и начин на живот може да осигури хранителните вещества и условията, необходими на мозъка да работи по най-добрия начин. Яденето на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, които съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, ще помогне да се подхрани мозъкът и да се предпази от оксидативен стрес, който потенциално може да увреди клетките. Изследванията показват, че здравословният начин на хранене - по-специално средиземноморската диета - защитава здравето на мозъка. Това означава да ядете диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни масла и мазнини. Изследванията свързват това с по-бавен процент на когнитивен спад, по-нисък риск от когнитивно увреждане и потенциално по-нисък риск от деменция.

Как въглехидратите влияят на мозъка?

Мозъкът представлява само приблизително 2% от телесното ни тегло, но консумира почти 20% от глюкозната енергия - което означава, че храненето е ключово за мозъчната функция.

Глюкозата образува градивните елементи на въглехидратите и играе роля в производството на серотонин в мозъка. Серотонинът е невротрансмитер, който е широко приет да отговаря за балансирането на настроението и безпокойството. Най-големият източник на енергия за нашия мозък идва от въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ориз, картофи и лактоза (захарта, съдържаща се в млякото). Те се считат за здравословни източници на въглехидрати, които се разграждат от организма до глюкоза и след това се използват от мозъка ни, за да функционират. Без достатъчно количество глюкоза мозъкът не може да функционира правилно.

Някои учени предполагат, че рафинираната захар може да доведе до ефекти, подобни на пристрастяване в човешкия мозък, засягащи поведението и съня, но няма убедителни доказателства в подкрепа на това.

Как пробиотиците влияят на мозъка?

Широко прието е, че има двупосочна комуникация между стомашно-чревния тракт и централната нервна система чрез биохимично сигнализиране. Това понякога се нарича „ос на червата и мозъка“, описвайки връзката между когнитивните и емоционалните области на мозъка с нашите черва.

Напоследък има голям интерес към ролята на пробиотиците, функциите на червата и мозъка. Смята се, че пробиотиците променят обработката на информация в червата, която е силно свързана с тревожност и депресия. Малко проучване, включващо 20 здрави участници, установи, че в сравнение с тези, приемащи плацебо, хората, които са приемали пробиотична хранителна добавка, изпитват по-малко негативни мисли, свързани с тъжни настроения. По-нататъшно малко проучване показа, че здравите жени, които ядат богати на пробиотици кисели млека в продължение на четири седмици, имат намален емоционален отговор, когато им се показват снимки на хора, които са били уплашени, ядосани или тъжни.

Въпреки че тези проучвания със сигурност са обнадеждаващи, те са ограничени по размер и обхват и са необходими допълнителни проучвания, преди да можем да направим твърди заключения как точно и защо пробиотиците могат да повлияят на настроението.

Как влияят мазнините на мозъка?

Специфичните мазнини са много важни за мозъка, тъй като те са ключов компонент в структурата на клетъчните мембрани и играят роля в структурата и функцията на невроните. Знаем, че приблизително 60% от мозъка се състои от омега-3 мазнини с DHA, вид омега-3 мазнини, намиращи се в рибите, като основният тип, отговорен за развитието на очите и психиката. Омега-3 мазнините, съдържащи се в зехтина, мазните риби като сьомга, херинга и сардини са от съществено значение за развитието на мозъка в утробата и ранното детство. По-голямата част от мозъчните клетки се развиват преди раждането, като останалите са положени през първата година от живота. Поради тази причина омега-3 мазнините са ключови по време на бременност и ранно детство. Съществуват също доказателства, които предполагат, че диетичният дефицит на омега-3 мазнини може да има неблагоприятен ефект върху познанието. Също така високият прием на тези мазнини е свързан с намаляване на развитието и прогресирането на деменцията. Въпреки тези обнадеждаващи резултати, причината и следствието все още не са окончателно демонстрирани - така че отново са необходими по-големи проучвания, преди да можем да определим със сигурност връзката между приема на мазнини и когнитивното здраве.

Как влияят витамините и минералите на мозъка?

Витамините от група В, витамините С, D & E и магнезият са от съществено значение за здравето и развитието на мозъка. Изследванията показват, че диета, богата на витамини и минерали от плодове и зеленчуци, е свързана с по-малък риск от развитие на когнитивни проблеми по време на стареенето. Тиаминът и витамин Е по-специално са важни за клетките, които предават съобщения от нервите, докато В6, В12 и витамин С играят важна роля в работата и формирането на нервите. Магнезият, който се съдържа в авокадото, спанака, кафявия ориз и ядките, подобрява невронната пластичност, което означава, че нервите са в състояние да се адаптират и да избегнат увреждане. В резултат на това може да подобри паметта, да помогне в борбата със стреса и депресията и е от решаващо значение за производството на енергия и невротрансмитери.

Епидемиологичните проучвания също показват, че консумацията на витамини и минерали е свързана с по-нисък риск от развитие на когнитивни дефицити. Витамините В и витамините Е, С и D са идентифицирани като играещи важна роля в поддържането на нормалната мозъчна функция. Членовете на семейство витамини от група В и витамин С също са от съществено значение за производството на енергия в мозъка.

Как влияе кофеинът на мозъка?

Кофеинът е широко приет за едно от най-често използваните психоактивни вещества в световен мащаб, което се намира в голямо разнообразие от храни и напитки. В малки дози това е ергогенна помощ (вещество, повишаващо ефективността), действащо върху централната нервна система, за да забави умората и да повиши бдителността. Кофеинът, намиращ се в чая, може да бъде от полза за познанието при възрастни хора, но може да е проблематичен за тези, които имат проблеми със съня. Човешки епидемиологични проучвания отчитат по-добра когнитивна функция сред пиещите чай и кафе в продължение на години. Неотдавнашен мета-анализ, оценяващ съществуващите доказателства за кофеина и здравните резултати, стигна до заключението, че кофеинът е последователно свързан с по-нисък риск от болестта на Паркинсон, депресия и когнитивни разстройства за болестта на Алцхаймер. От тези проучвания обаче не е ясно как точно и защо се случва това.

Микроби и аз

Новата ни поредица, в сътрудничество с BBC Future, разглежда всички фактори, които влияят на нашите уникални микробиоми - от диетичния избор до факторите на начина на живот.

Работили сме с диетолога Emer Delaney, за да ви предоставим експертна информация и специално подбрани рецепти, които ще ви помогнат да разберете как да се храните за по-добро храносмилателно здраве.

Тази статия е публикувана на 22 януари 2019 г.

Emer Delaney BSc (с отличие), RD има отличие по човешко хранене и диететика от Университета в Олстър. Работила е като диетолог в някои от най-добрите лондонски болници и в момента се намира в Челси.