Измамите ястия не трябва да изписват диета бедствие. Всъщност, добре структурираната мамяща храна може да ви помогне да преодолеете платата за отслабване! Изневерявайте умно с тези задължителни съвети.

измамата

Що се отнася до подготовката, диетата е обществен враг номер 1. Това е най-трудната част от фитнеса - особено в дългосрочен план. Не ме разбирайте погрешно, да се качвате на бягащата пътека преди изгрев слънце или да клякате телесното си тегло след тежък работен ден може да бъде грубо, но да не се поддадете на желанието да изчистите половината килер може да бъде още по-трудно. Имам огромен сладък зъб, който ме кара да жадувам за захар, но съм в състояние да устоя благодарение на две прекрасни думи: мамят брашно.

Не ме разбирайте погрешно, през по-голямата част от седмицата сладките картофи са моят карамелизиран бонбон, но това не означава, че винаги съм на предварителна диета за състезания. Да, изневерявам. Използвам правилото 90/10, за да поддържам здрав разум, но още по-важно го използвам като хранителен инструмент. Когато се използват правилно, мамящите ястия могат да бъдат чудесен инструмент, който да ви помогне да издълбаете физиката си. Те могат да нулират хормоните, отговорни за метаболизма и регулирането на инсулина, да попълнят гликогена за повишена енергия и да поддържат високи механизми за изгаряне на калории и изгаряне на мазнини.

Преди да приемете това като знак да се поразровите из шкафовете си или да се насочите към шофирането, осъзнайте, че мамящите ястия не са безплатни за всички. Измамете умно с тези пет съвета.

1. Разберете науката зад диетите за рестрикция

Независимо колко здрави се стремим да бъдем по време на диета, намаляването на калориите си струва. За да се постигне изключителна постност, много диети неизбежно използват седмици калориен дефицит и по-ниски въглехидрати. Познайте промените, които се случват в тялото ви поради диетични калории и въглехидрати, за да ви помогнат да разберете защо измамно ястие всъщност може да бъде от полза. Ето кратко хормонално турне!

Лептинът, протеин, произвеждан главно от мастна тъкан, регулира апетита и енергийния баланс в тялото. Той действа върху мозъчния хипоталамус, за да потисне приема на храна и да стимулира използването на енергия или калории. Лептинът играе ключова роля в регулирането на телесното тегло и мастната маса чрез неговия стимулиращ ефект върху мозъка. Всъщност проучванията показват, че в рамките на 24 часа след гладуването нивата на лептин намаляват до 30 процента от нормалната им стойност. [1]

Но това не свършва с лептин. Грелин, пептиден хормон, произвеждан главно от стомаха, е стимулатор на апетита, който сигнализира за освобождаването на растежен хормон. Доказано е, че нискокалоричните диети и хроничните упражнения водят до повишени концентрации на грелин, което може да доведе до увеличаване на приема на храна и телесно тегло.

В допълнение към влиянието върху апетита и използването на енергия чрез лептин и грелин, продължителните диети с калориен дефицит също карат тялото да се опитва да спести енергия чрез намаляване на нивата на щитовидните хормони Т3 и Т4, които помагат за регулиране и поддържане на метаболизма. Устойчивите диети с ниско съдържание на въглехидрати изчерпват тялото на запасите от гликоген и могат да ви оставят да се чувствате мудни и слаби, което може да повлияе негативно на тренировъчните Ви резултати.

Професионален съвет

Състезателните диети са склонни да намалят до крайност и да причинят драматични телесни промени. Техните ефекти дори могат да имитират тези, наблюдавани при пациенти, засегнати от анорексия и хипотиреоидизъм. По принцип някои подготвителни диети за състезания могат да бъдат близо до прага на глад, причинявайки хормонален дисбаланс и забавяйки метаболизма, докато тялото се опитва да се адаптира и поддържа баланс. По-специално, състезателите трябва да балансират нуждата си от интензивни тренировки с нуждата си от диетични ограничения.

Бъдете също толкова интензивни и стриктни по отношение на планирането на дните за почивка, като включите разнообразие в диетата си и позволявате седмични мамини ястия, колкото и тренировките. Ако се състезавате, знайте какво може да нанесе спортът върху тялото ви и посещавайте лекуващия лекар веднъж или два пъти годишно за здравен преглед и кръвни изследвания, за да следите всички промени в хормоналния баланс.

Бъдете също толкова интензивни и стриктни относно планирането на почивните дни.

2. Използвайте науката в своя полза

Тъй като значителни промени в нивата на лептин и грелин се наблюдават само след 72 часа диета с ограничено съдържание на калории, седмичните мамени ястия с по-високо съдържание на калории и въглехидрати могат да помогнат за повишаване нивата на лептин и за понижаване на грелина. Това е важно, тъй като връщането на нивата на хормоните ви до нормални стойности може да помогне да се обърнат или дори да се предотвратят всякакви негативни ефекти върху метаболизма, глада и енергийните разходи. В допълнение, повишените калории също ще помогнат за увеличаване на функцията на щитовидната жлеза, допълнително засилване на метаболизма.

Това повишаване на метаболизма може да продължи дни, след като тялото ви усвои мамино хранене, като по този начин компенсира спада на хормоните, който се случва, когато диетата с калориен дефицит отново се възобнови. В резултат планираното измамно хранене всъщност може да помогне за оптимизиране на хормоните на тялото ни, за да се избегнат плата за отслабване и да се предотврати влизането му в режим на глад. Точно така, добре закръглената измама може да ви помогне да пробиете платата за отслабване!

Професионален съвет

Концентрациите на лептин обикновено отразяват общата телесна мастна маса. Имайки това предвид, колкото по-стройна става физиката ви, толкова по-малко лептин произвежда тялото ви. Тази промяна в лептина с напредването на сезона е още по-голяма причина за добавяне на мамени ястия в плана ви.

Проучванията при хора показват, че при слаби индивиди лептинът не само намалява по-бързо с краткотрайно гладуване, но и по-голямата част от наличния лептин е свързан. Когато е свързан, лептинът не е в състояние да потисне апетита ви и да стимулира използването на енергия. Оптимизирайте лептина, който имате, като ядете навреме и никога не пропускайте храненията.

3. Съставете Smart Cheat Meals

Ако идеята ви за мамящо ястие е халба на Бен и Джери с лъжица, преосмислете седмичната си награда. Когато става въпрос за избор на измама, бъдете реалисти. Въпреки че ви е позволено да се откажете от ежедневната си диета, не използвайте измамно ястие като извинение, за да прекалите. Въпреки че можете да се отдадете на малко сладко лакомство от време на време, препоръчвам да се опитате да избягвате наситени със захар храни, бедни на хранителни вещества, които бързо могат да съсипят напредъка на седмицата.

Вместо това яжте мамящо ястие, което все още е добре балансирано и с по-високо съдържание на калории и въглехидрати от нормалното ви хранене. Примери за измамни ястия, които обикновено включвам, са чийзбургер с кок (чужда концепция, знам), две филийки пица, ястие с тестени изделия с протеинов източник, пилета или скариди с две тортили, пилешко месо с ориз или юфка, или филе миньон с печен картоф и зеленчуци.

Тези ястия са едновременно с високо съдържание на въглехидрати и протеини, но това са и ястия, които ми харесват, които ме оставят доволни. Вместо да се стресирам върху макросите на моето измамно ястие, ям правилно разпределено и балансирано ястие и се придържам към идеята, че когато става въпрос за подредена шоколадова торта, понякога невежеството е блаженство!

Професионален съвет

За новия състезател, който може да се разтрепери при мисълта, че нарочно яде по-високо съдържание на въглехидрати и не избягва продукти от бяло брашно, уверявам ви, че ще бъде ОК! Всъщност е от съществено значение, за да се възползвате максимално от храненето, да оптимизирате въздействието му върху лептина и да попълните мускулните запаси от гликоген. Секрецията на лептин се стимулира от отделянето на инсулин, който от своя страна първоначално се секретира от наличието на консумирани прости захари или сложни въглехидрати. Това означава, че вашата мамяща храна трябва да е богата на въглехидрати. Така че, продължете и посегнете към това хубаво, топло парче хляб или поръчайте ястието с паста. Това е препоръчано от лекар.

Готвите ли се за шоу? Следете времето, преди да се отдадете на това седмично лечение. Обикновено спирам измамни ястия 2-4 седмици извън състезанието в зависимост от физиката ми и евентуалните промени, които трябва да бъдат направени.

4. Планирайте измамни ястия

Най-добрият начин за измама е да планирате предварително! Не забравяйте, че докато мамящите ястия са заместители на храната, те трябва да се впишат в настоящия ви режим на хранене. Измамите ястия ви позволяват да задоволите апетита и ви дават шанс да разхлабите малко властта, но те не трябва да се превръщат в измамни дни. Те също не трябва да са причина да ядете по-малко, отколкото обикновено при други хранения.

Целта на измамата е да добави допълнителни калории към текущия ви план. Пропускането на хранене преди или след това може в крайна сметка да ви ограничи ефективността на мамят храна и в крайна сметка да ви даде обратен ефект, което да ви накара да станете прекалено гладни и да прекалите с измамата. Избягвайте тази потенциална клопка, като знаете логистиката зад вашата мамяща храна. Изберете ястие, което ще ви позволи да се отдадете, без да прекалявате. Лично аз предпочитам да заменя вечерята с моята мамяща храна. Открих, че това ограничава моята склонност да искам да закусвам през останалата част от деня, което не е така, когато реша да се поглезя със закуска - здравей, IHOP!

Най-добрият начин за измама е да планирате предварително!

В допълнение към това, което хранене сте избрали да замените, кой ден сте избрали да имате вашето мамящо хранене също е ключов фактор. Често откривам, че умствените и емоционални аспекти, свързани с измамата, я правят по-забавна и приятна. Вместо да шалвате мазно тако, докато се прибирате от работа вкъщи, изграждайте вашите мамини ястия в социални ситуации.

Опитайте да смените деня си на измама, докато намерите такъв, който най-добре отговаря на начина ви на живот. Ако имате затруднения да скочите обратно на пистата след лечение в средата на уикенда, помислете за преместването му в неделя вечер. В края на краищата няма нищо подобно на понеделник сутринта и началото на работната седмица, които да ви заземят в реалността и да ви върнат в релсите.

Професионален съвет

Ако се храните в ресторант, изберете по-здравословни и добре балансирани възможности. Избягвайте предмети, покрити със сметанов сос, и ястия, сотирани в масло. Изберете също продукти с по-ниско съдържание на натрий, които в излишък могат да доведат до инсулт, бъбречни заболявания и коронарна болест на сърцето. Не сте сигурни какво е здравословно? Проверете ръководството за хранене на ресторанта или разгледайте приложения за хранене като MyFitnessPal.

По-лесно е да продължите да хапвате, след като донесете измама вкъщи. Ограничете изкушението, като държите храната си до определено, предварително определено количество и избягвайте кученцето.

5. Познайте своята толерантност към измама

Въпреки че препоръчвам измамни ястия за положителните ефекти, които те могат да имат върху метаболизма, енергията и дори психиката ви, измамите ядат повече вреда, отколкото полза за някои хора. За съжаление, как ще се справят за вас, може да бъде открито само чрез процес на проба и грешка. Ако установите, че имате трудности да се придържате към плана си за хранене след измама или изпитвате повишен апетит, който е труден за управление, може да е подходящо време да преоцените дали измамата е полезна за вашите цели.

Понякога отклонението от стандартните ви пилешки гърди и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към пържола и голям печен картоф вместо пица може да задоволи желанието за измама, без да доведе до тотален самосаботаж, но трябва да откриете и да направите това обаждане.

Професионален съвет

Когато съм в подготовка за състезание и съм близо до шоу, винаги приготвям измамите си у дома. В това винаги знам какво точно консумирам. Ресторантите са известни с добавянето на захар, сол, масло и сметана към храната и въпреки че можете да отправяте заявки, няма гаранция, че те се следват. Готвенето у дома не оставя нищо на случайността.

Честността винаги е най-добрата политика. Да бъдеш честен с треньора си относно допълнителните измами може да бъде полезен инструмент. Знаейки коя храна сте жадували или изневерявате, понякога може да сочи към недостатъци във вашата диета, които тялото ви се опитва да коригира. Желанието за определени храни често се проявява, когато сте твърде малко на определени макронутриенти. Опитен треньор може да вземе тази информация и да направи промени във вашата диета, за да помогне за облекчаване на това.