Следващата история е извадена от специалното издание на TIME, The Science of Sleep, което се предлага на Amazon.

може

Когато искате да отслабнете, планът вероятно изглежда малко по следния начин: Първа стъпка, изхвърлете нездравословната храна; стъпка втора, извадете маратонките; и стъпка трета, подновете това членство във фитнеса (и всъщност го използвайте). Но все повече доказателства сочат, че пълноценният сън трябва да е в горната част на списъка или поне близо до него.

Малко експерти не биха се съгласили с идеята, че сме се превърнали в нация, която се нуждае от пикап. Оставаме будни твърде късно, събуждаме се твърде рано и все повече сме с наднормено тегло. Макар че има много данни, които показват, че лошият сън може да доведе до наддаване на тегло и дори до затлъстяване, някои нови изследвания също показват, че може да е и обратното: че получаването на точното количество качествен сън всъщност може да ви помогне да свалите няколко килограма.

„Поспиването през нощта е един от най-недооценените фактори, допринасящи за поддържането на здравословно тегло“, казва Матю Уокър, професор по психология и неврология в Калифорнийския университет, Бъркли, който изучава ефекта на съня върху теглото.

Подобно на всички стратегии за отслабване, сънят не е бързо решение, но постоянното следене на качествен нощен сън може да бъде тайният сос за вашия план за отслабване. Така че имайте предвид следните уроци, когато оптимизирате графика на съня си за по-благоприятно число на скалата. Ето защо.

1. Може да намали желанието ви за нездравословна храна.

 Необходима е много сила на волята, за да поръчате салата над пица, а изследванията показват, че колко сън, който сте натрупали, може да направи или да наруши вашето решение. В малко, но интригуващо проучване, публикувано в списание Nature Communications, Уокър и неговият изследователски екип поставят 23 здрави мъже и жени без наднормено тегло чрез два теста, свързани със съня. При първия експеримент мъжете и жените спели цели осем часа, а при втория били лишени от сън за една нощ. На следващия ден те бяха поставени в мозъчен скенер и помолени да преценят колко желани за тях са определени храни, от парче плод до неща като сладолед. След цяла нощ почивка хората в проучването обикновено предпочитат по-здравословни храни. Но когато бяха лишени от сън, същите мъже и жени не само жадуваха за повече нездравословна храна, но и зоната на мозъка им, която отговаряше за вземането на рационални решения - като здравословен избор на храна - беше потисната. Като цяло хората, лишени от сън, са искали храни, които съдържат средно 600 калории повече от това, което са жадували, когато са били добре отпочинали.

„Откриваме, че пълноценната нощ на достатъчно сън всъщност ви помага да рестартирате и освежите веригите на човешкия мозък, позволявайки му да направи оптимален избор на храна“, казва Уокър. „Този ​​избор на храна може да ви насочи по-скоро към контрол на теглото, отколкото към напълняване.“

И това не е просто издърпване на цяла нощ, която може да отхвърли регулирането на теглото ви. Проучване от 2013 г. на изследователи от Университета в Колорадо показа, че загубата на няколко часа сън на нощ в продължение на няколко нощи подред може да доведе до увеличаване на теглото.

2. Може да ви помогне да се чувствате по-пълни, по-дълго.

Почиването през нощта не само ви помага да се преборите с желанието да посегнете към торба с чипс, но също така държи глада ви под контрол. Направете проучване на 1024 доброволци, което показа, че когато хората не получават достатъчно сън, нивата на хормоните им стават небалансирани. Техните нива на хормона лептин, който е отговорен за чувството за ситост, спаднаха, а нивата на хормона, предизвикващ апетита грелин, се повишиха. Изследователите смятат, че сънят помага на тялото ни да поддържа тези хормони на глада в една линия, като се уверява, че чувстваме глад само когато трябва.

3. По-вероятно е да се придържате към диетата си.

През 2012 г. Чарлз Елдър, изследовател от Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente, набра 472 възрастни със затлъстяване в програма за отслабване, която включваше седмични групови срещи и консултации относно диетата и упражненията. Старейшина и колегите му измерват различни фактори, включително нива на сън, стрес и депресия. „В началото на проучването хората, които ни казаха, че спят от шест до осем часа на нощ, в крайна сметка се справят по-добре в програмата за отслабване, отколкото тези, които спят по-малко от шест или повече от осем часа“, казва Старейшина. Стресът също имаше значение. Хората, които са имали нисък стрес и са спали повече от шест, но не повече от осем часа на нощ, са имали около два пъти по-голяма вероятност да имат успех в програмата, отколкото хората, които са имали по-висок изходен стрес и които са спали твърде много или твърде малко.

Проучването на Elder не е единственото, което прави връзката. Проучване от 2014 г. на жени на възраст между 25 и 65 години, които са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване и са участвали в седеммесечна интервенция за отслабване, показва, че жените, които са имали фрагментиран сън и са се събуждали пет или повече пъти през нощта, са загубили по-малко тегло от жените, които имал по-качествен сън.

„Данните ни карат да мислим, че трябва да обръщаме внимание на моделите на сън, когато предлагаме програми за управление на съня“, казва Elder.

4. По-вероятно е да тренирате.

„Отслабването отнема много енергия и ако спите прекалено много, това ще повлияе на нивото на енергията ви, а прекалено малкото спане може да окаже влияние върху способността ви да се фокусирате и да се концентрирате върху всички задачи“, казва Старейшина. И макар да не може да каже със сигурност, Elder вярва, че една от основните причини за достатъчно сън е свързана с успешна загуба на тегло е, че тя ви осигурява желанието да се придържате към целите си. Други изследвания показват, че хората, които са сънливи, често казват, че спортуват по-малко, като вместо това избират заседнали дейности като гледане на телевизия.

5. Сънят води до по-добро изгаряне на калории.

Докато спите, е вероятно да изгаряте някъде между 50 и 100 калории на час. Според Уокър, „Когато сънуваш, мозъкът ти може да бъде, ако не и по-активен, отколкото когато си буден.“

Експертите сега научават, че получаването на точното количество сън насърчава здравословния метаболизъм, а оскъдността върху съня го изхвърля от удара. Например, проучване от 2012 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, показва, че когато малка група мъже и жени получават само четири часа сън на нощ, телата им стават по-устойчиви на инсулин, червен флаг за затлъстяване и диабет.

Други изследвания показват, че спането при по-ниски температури може да стимулира вид мазнини, наречени кафяви мазнини, които изгарят повече калории и е доказано, че подобряват чувствителността към инсулин. В проучване от 2014 г. група здрави мъже прекара един месец в спане в 66 ° стая. Само след един хладен месец мъжете са имали 42% увеличение на кафявата мазнина и 10% увеличение на метаболитната активност на мазнините. Спането в хладна стая може да звучи като лесно решение, но това не е пешеходна разходка. Простото увеличаване на AC и завиването в одеяло не се брои. Изследователите подозират, че потръпването е един от основните двигатели на ефекта, така че трябва наистина да почувствате студа.

Никой експерт не предполага, че сънят, без други поведенчески модификации, ще ви помогне да отслабнете, но тъй като много планове за отслабване са трудни за поддържане, няма да навредите да насочите вниманието си към предаване през нощта. В края на краищата, правенето на най-доброто за метаболизма ви, докато си почивате, може да бъде също толкова важно, колкото това, което правите, когато се издигнете.