От Кристи Сторощук

Една от най-често срещаните грешки, които хората правят, когато започват кетогенна диета, не е консумацията на достатъчно мазнини, което има смисъл! Хората са свикнали през годините да се страхуват от този макронутриент и кето диетата ги призовава да подхранват тялото с него, почти изцяло.

Освен това може да си мислите, че ядете диета с високо съдържание на мазнини, но може просто да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да увеличавате приема на мазнини, означава, че вероятно получавате по-голямата част от калориите си от протеини. Вашето тяло може да използва протеина като източник на глюкоза чрез процеса на глюконеогенеза и това може да ви попречи да влезете или да поддържате метаболитното състояние на кетозата. Ако идвате от диета с храни с ниско съдържание на мазнини, консумирането на до 90% от дневните ви калории от мазнини може да е трудно да обгърнете главата си, но приемането му ще бъде важна част от вашия успех.

добавяне

1. Направете всяка гореща напитка вкусна, кремообразна напитка.

Те могат да се насладят при събуждане, през целия ден или дори като вкусна нощна шапка.

Изберете питие:

  • Кафе
  • Матча зелен чай
  • Чай от куркума
  • Чай чай
  • Горещ шоколад без захар (смесете 1-2 с. Л. Какао на прах, 1 чаша вряла вода, ¼ чаша мляко или мляко без млечни продукти, 5 капки течна стевия)

Изберете мазнини:

  • 1 супена лъжица. MCT масло или прах
  • 1 супена лъжица. кокосово масло
  • 1 супена лъжица. гхи
  • 1 супена лъжица. масло, хранено с трева
  • 1 супена лъжица. кокосов крем
  • 1 супена лъжица. какаово масло (за фин шоколадов вкус!)

Смесват: Комбинирайте всички съставки и разбъркайте, докато стане толкова пенест, колкото искате.

2. Използвайте зеленчуците като средство за мазнини.

Честа грешка, която кето начинаещите правят, е да пренебрегват зеленчуците, като се фокусират твърде много върху това да останат под определен брой въглехидрати. Не забравяйте, че зеленчуците са важна част от здравословното хранене. За щастие има много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, на които да се насладите на кетогенна диета, която ще ви помогне да поддържате клетките и микробиома си щастливи.

Изберете зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Тиквички
  • Целина
  • Карфиол
  • Броколи
  • Краставица
  • Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, румен, рукола и др.)
  • Гъби
  • Репичка
  • Аспержи
  • Зеле
  • брюкселско зеле
  • Бок чой

Вариант 1: Изберете масло

Използвайте масла върху салати, сурови зеленчуци или варени зеленчуци.

  • Кокосово масло
  • Екстра върджин масло от авокадо
  • Екстра върджин зехтин
  • Масло
  • Гхи
  • Масло от ядки от макадамия
  • Тиквено масло

Вариант 2: Изберете дресинг с високо съдържание на мазнини

За съжаление повечето дресинги, закупени в магазина, съдържат растителни масла и добавени захари или изкуствени подсладители. Ако предпочитате да закупите превръзка, не забравяйте да прочетете етикета. За да направите своя собствена, опитайте различни варианти и експериментирайте със следните съставки:

Изберете маслена основа:

  • Екстра върджин зехтин
  • Екстра върджин масло от авокадо
  • MCT масло
  • Масло от ядки от макадамия
  • Тиквено масло

По избор: Добавете една или повече от следните мазнини:

  • Тахан
  • Конопени семена*
  • Авокадо *
  • Кашу *
  • Ядково масло
  • Пълномаслени млечни продукти или кисело мляко без млечни продукти
  • Майонеза (на основата на зехтин или масло от авокадо)

* Използвайте пасатор за гладка и кремообразна текстура

Изберете вкусове и добавки:

  • Пресен или копрен плевел от копър
  • Чили на прах
  • Cilantro
  • ябълков оцет
  • Лук
  • Халапеньо
  • Кокосови аминокиселини
  • Сок от лимон или лайм
  • Сок от туршия
  • Суров или прахообразен чесън
  • Суров или на прах джинджифил

Вариант 3: Закуска с високо съдържание на мазнини

Има много възможности за закупуване в магазина, които отговарят на кетогенната диета. Гуакамоле, крема сирене, кремообразно сирене без млечни продукти (приготвено от кашу, бадеми или кокос), дзадзики и орехови масла - всички работят; просто се уверете, че няма добавени захари! Смесете малко масло, за да направите спадовете по-кетогенни. Като алтернатива можете да проявите креативност в кухнята и да съчетаете своите.

Изберете база:

  • Авокадо
  • Конопени семена
  • Кашу
  • Бадеми
  • Ядки макадамия
  • Варени яйца
  • Тахан
  • Ядково масло
  • Крема сирене

Изберете мазнини и аромати: Използвайте аромати, добавки и масла от тези, изброени под дресинга с високо съдържание на мазнини.

3. Намерете любимата си рецепта за мастна бомба.

Дебелите бомби са най-доброто кето лечение. Те не само помагат да увеличите приема на мазнини, но помагат и при прехода към кетогенен начин на живот. Има много онлайн рецепти за мастни бомби, но те обикновено следват същите насоки и съставки. Просто се уверете, че когато избирате съставки, те да не съдържат добавени захари! Отново експериментирайте, за да намерите най-добрите вкусове, които работят за вас. В зависимост от консистенцията, те могат да се навиват на топки или да се изсипват в тави за силициеви кубчета за лед, за да се изскачат винаги, когато имате нужда от бърза корекция. Съхранявайте в хладилник или фризер.

Изберете основа (или основи):

  • Кокосово масло
  • Хранено с трева масло
  • Гхи
  • Какаово масло
  • Ядки/орехови масла
  • Кокосово масло
  • Конопени семена
  • Кокосов крем

Аромати и добавки:

  • Джинджифил
  • Канела
  • Какао на прах
  • Екстракт от ванилия
  • Мента
  • Оранжево
  • Кайен (за малко ритник)
  • Сурови какаови петна
  • Настърган кокос
  • Лимонов сок
  • Сок от лайм

Подсладители (по избор):

  • Стевия
  • Еритритол
  • Екстракт от плодове монах
  • Протеин на прах (подсладен със стевия)

Примерна рецепта: Кокосова какаова мастна бомба

Прави 9 порции

  • Долен слой: ½ чаша разтопено какаово масло, 2 с.л. какао на прах, ½ ч.л. ванилов екстракт, 1 с.л. кокосово масло
  • Среден слой: Кокосово масло или ядково масло по избор (по избор: добавете щипка стевия, ако предпочитате)
  • Горен слой: ½ чаша разтопено какаово масло, ½ ч.л. ванилов екстракт, 1 с.л. кокосово масло

НАСОКИ:

  1. Поставете 1 с.л. от сместа от долния слой във форма за мъфини. (Използвайте пергаментова хартия или силиконови облицовки, за да ги извадите по-лесно!)
  2. Оставете да престои във фризера около 10 минути.
  3. След като долният слой се втвърди, добавете 1 супена лъжица. от средния слой и се разпределя равномерно. Поставете отново във фризер за още 5-10 минути.
  4. След като средният слой се втвърди, добавете 1 супена лъжица. от горния слой смес. Поставете отново във фризер за още 5-10 минути или докато се втвърди достатъчно.
  5. Извадете от формата за мъфини и се насладете!

На порция: 345 калории, 1,5 нетни въглехидрати, 37 g мазнини, 1,5 g протеин

4. Изберете тлъсти разфасовки от червено месо, тлъста риба и домашни птици с кожата.

Червено месо:

  • агнешко
  • Говеждо месо
  • Бизони

Мазни риби:

  • Сьомга
  • Херинга
  • Скумрия
  • Сардини
  • Змиорка

Птици (с кожа):

  • Пиле
  • Патица
  • Турция

5. Когато жадувате за лека закуска, изберете нещо мазно.

  • Ядки макадамия
  • Пекани
  • Авокадо
  • Пили ядки
  • Маслини
  • Варени яйца
  • Консервирани сардини, опаковани в зехтин
  • Пълномаслени млечни продукти или кисело мляко без млечни продукти (без добавена захар)

Ключът към успеха при кетогенна диета е разбирането, че мазнините са ваши приятели и се надяваме, че тези съвети ще ви помогнат да се насочите там.