начина

Непрекъснато стресирани? Това може да е изхвърляне на нивата на кортизол от естествения им модел. Научете как да разпознавате признаците на висок кортизол и как да го понижавате.

Кортизолът е един от основните хормони, произвеждани от надбъбречните жлези. Известен е като хормон на стреса, защото се освобождава по време на физически и емоционален стрес. Той увеличава сърдечната честота, кръвното налягане, кръвната захар и честотата на дишане, за да ви даде естествен енергиен тласък, за да поемете стреса, който идва по пътя ви.

Това е хубаво в краткосрочен план, но хроничният стрес може да доведе до високи нива на кортизол през цялото време и това може да има сериозно въздействие върху вашето здраве.

Как кортизолът влияе на вашето здраве?

Дългосрочно повишеният кортизол се свързва с високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и остеопороза и може също да повлияе на плодовитостта. Анормални модели на кортизол са наблюдавани и при хора с депресия.

Ако нивата на кортизол са необичайно високи, можете да ги намалите, като изместите тялото си от реакцията на стрес или автономната нервна система към реакцията на релаксация или парасимпатиковата нервна система). Това спира увеличеното производство на кортизол.

Силни симптоми на кортизол

  • Нарушен сън
  • Умора
  • Повишен апетит
  • Проблеми с кръвната захар
  • Повишаване на теглото и повишени коремни мазнини
  • Повишено възпаление
  • Отслабена имунна система

Трябва ли да тествате нивата на кортизол?

Ако сте изпитвали някой от тези симптоми, може да поискате да попитате Вашия лекар за 4-точков тест за кортизол, за да проверите дали дисбалансът на кортизола може да стои зад симптомите Ви. За домашния тест събирате слюнка първо сутрин, преди обяд, преди вечеря и преди лягане.

Резултатите показват вашите нива на кортизол през целия ден. Нормалният модел на кортизол започва високо сутрин и бавно намалява през целия ден, достигайки най-ниската си точка през нощта. Ако вашият модел изглежда различен, това може да означава дисбаланс на кортизола.

Ето как да намалите нивата на кортизол.

1. Опитайте медитация.

Медитацията активира реакцията на релаксация на тялото чрез оста HPA, централната система за реакция на стрес. Това понижава кортизола и забавя дишането, отпуска мускулите и намалява кръвното налягане. Той също така стимулира региони на мозъка, които контролират тревожността. Хората, завършили онлайн програма за внимателност в продължение на един час седмично в продължение на осем седмици, съобщават за 31% намаление на нивата на стрес една година след програмата.

2. Разменете интензивните тренировки с нежни упражнения.

Продължителността и интензивността на вашите тренировки могат да окажат голямо влияние върху нивата на кортизола. Упражнения с висока интензивност, около 80 процента от максималното ви усвояване на кислород, дори когато се прави само за 30 минути, значително повишава нивата на кортизол. Постоянните продължителни упражнения също могат да повишат нивото на кортизол.

Когато учените са изследвали концентрациите на кортизол в косата на спортисти с издръжливост, те са открили по-високи концентрации, отколкото при спортисти без издръжливост. Тренировките с по-ниска интензивност, от друга страна, като йога, могат да намалят нивата на кортизол чрез деактивиране на стресовата реакция, увеличаване на парасимпатиковата активност и намаляване на норадреналина.

3. Яжте здравословни въглехидрати на вечеря.

Може да звучи неинтуитивно, но малка порция здравословни въглехидрати на вечеря като киноа, кафяв ориз, тиква или сладък картоф всъщност може да регулира нивата на кръвната захар и да ви помогне да имате по-добър сън. Кортизолът и инсулинът имат обратна връзка, което означава, че когато кортизолът е висок, инсулинът е нисък, така че здравословните въглехидрати вечер, увеличават инсулина ви и намаляват кортизола. Това ви помага да се отпуснете и да се подготвите за лягане и спокоен сън.

4. Излезте навън.

Ако сегашният ви начин на живот ви липсва във времето, прекарано на открито, доза от природата може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да помогнете за понижаване на нивата на кортизол. Когато група хора бяха изпратени да прекарат време в разходка из град или в гората за 20 минути, нивата на кортизол в горската група бяха значително по-ниски. В друго проучване група хора прекарва време, разхождайки се през гора един ден, а през град друг ден. Горската среда насърчава по-нисък кортизол, по-голяма парасимпатикова нервна активност, по-ниско кръвно налягане и по-ниска честота на пулса, отколкото градската среда.

5. Пренастройте графика на съня си.

Спането навреме с биоритмите на тялото и получаването на достатъчно качествен сън може да ви помогне да намалите естествено нивата на кортизола. В идеалния случай да си легнете до 22 часа. ще ви помогне да избегнете късен вечерен скок на кортизол, който може да затрудни заспиването и съня спокойно. Това също се възползва от естественото производство на мелатонин, което започва около залез слънце, за да ви помогне да отслабнете.

Изследване в Journal of Nursing Research установи, че работниците на смени, които спят през деня, имат по-висок дневен кортизол и получават по-малко сън на ден от хората, които спят през нощта, така че ако работата ви позволява, най-добре е да коригирате графика на съня си съответно.

Сара е създател на съдържание, който е работил с търговски обекти като Outside Magazine, Well + Good, Healthline и Men's Journal, както и като журналист във Shape and Self и публикации във Вашингтон, Филаделфия и Рим. Тя също е сертифициран за ACE личен треньор. Тя е завършила комуникация с концентрирани изследвания по журналистика от университета Вилянова. Извън работното време обикновено можете да я намерите да ходи на танцов клас, да изпробва най-новата фитнес мания или да преподава и изпълнява синхронно плуване с The Brooklyn Peaches.

Дял

Безплатен пробен период

Оптимизирайте хормоните, здравето на червата, съня и др

Работете с лекар и здравен треньор, за да разкриете корена на симптомите си и да започнете да се лекувате - напълно безплатно за 3 седмици.