Ако сте редовен участник в тренировъчната сцена, вероятно сте чували за човешкия хормон на растежа (HGH).

хормона

Може би сте чували за предимствата, които HGH предлага, включително способността за изграждане и възстановяване на мускулите, поддържане на тялото в бодрост и енергия, както и неговите способности против стареене.

Може също да сте чували, че добавките с HGH са незаконни и потенциално опасни.

Докато много високопоставени спортисти съобщават новините с незаконната си употреба на добавки с HGH, има естествени начини да увеличите способността на тялото да произвежда HGH.

Преди да се заемем с това как да го направим, нека първо разгледаме какво е HGH и как работи.

Какво е HGH и какво прави?

HGH е протеин, който се произвежда от хипофизната жлеза (малка жлеза, разположена в основата на мозъка) и се секретира в кръвния поток. Хипофизната жлеза отделя HGH през целия ден, но още по-рано, след като сте заспали. HGH действа, като вкарва повече протеини в мускулите ви и чрез намаляване на мазнините, което в крайна сметка създава по-силно, по-стройно тяло.

Вашето тяло отделя най-много HGH през юношеските години, когато тялото ви все още расте. Когато достигнете края на 20-те, нивата на HGH започват да падат значително.

С течение на времето, когато производството на HGH намалява, мускулите стават по-слаби, тялото ви започва да добавя по-лесно мазнини и костите ви стават по-крехки.

Процесът на стареене е с пълна сила!

Как да подобрите производството на HGH

Въпреки че изкуственото добавяне на HGH към тялото ви може да бъде незаконно и да носи рискове, има много начини да стимулирате естествената способност на тялото ви да произвежда повече HGH.

Ето 5 начина, по които можете естествено да увеличите нивата на HGH:

  1. Спете повече

По-голямата част от човешките хормони на растежа се освобождават в „импулси“, когато спите. Тя се основава на вътрешния часовник или циркадния ритъм на тялото ви.

Проучванията показват, че лошият сън може да намали количеството HGH, което тялото ви произвежда.

Всъщност получаването на достатъчно количество дълбок сън е една от най-добрите стратегии за подобряване на вашето дългосрочно производство на HGH.

Ето няколко прости стратегии, които да ви помогнат да оптимизирате съня си:

  • Избягвайте излагането на синя светлина преди лягане.
  • Прочетете книга вечер.
  • Уверете се, че спалнята ви е с комфортна температура.
  • Не консумирайте кофеин късно през деня.

Долен ред: Фокусирайте се върху оптимизирането на качеството на съня и се стремете към 7-10 часа качествен сън на вечер.

  1. Добавете интензивност към вашите тренировки

Упражнението е един от най-ефективните начини за значително повишаване на нивата на HGH.

Поради метаболитната си природа и увеличаването на млечната киселина, упражненията с висока интензивност увеличават HGH най-много. Всички форми на упражнения обаче са полезни.

Можете да извършвате многократни спринтове, интервални тренировки (HIIT), тренировки с тежести или кръгови тренировки, за да повишите нивата на HGH и да увеличите максимално загубата на мазнини.

В дългосрочен план упражненията могат да ви помогнат да оптимизирате хормоналната си функция като цяло и да намалите телесните мазнини, като и двете ще са от полза за нивата на HGH.

Долен ред: Упражнението осигурява голям скок в HGH. Тренировките с висока интензивност са най-добрата форма на упражнения за повишаване нивата на хормона на растежа.

  1. Опитайте с периодично гладуване

Интермитентното гладуване е диетичен подход, който ограничава храненето до кратки периоди от време.

Това може да се направи по много различни начини. Един често срещан подход е всекидневно 8-часово хранене с 16-часово гладуване. Друг включва 2 дни ядене само на 500-600 калории всяка седмица.

Периодичното гладуване може да помогне за оптимизиране на нивата на HGH по няколко начина. Първо, това може да ви помогне да намалите телесните мазнини, което пряко влияе върху производството на HGH.

Второ, поддържа нивата на инсулина ниски през по-голямата част от деня, тъй като инсулинът се отделя, когато ядете. Това също може да осигури ползи, тъй като изследванията показват, че скоковете на инсулин могат да нарушат естественото производство на хормон на растежа.

Долен ред: Редовната програма за периодично гладуване може значително да увеличи нивата на човешкия хормон на растежа.

  1. Намалете приема на захар

Както бе споменато по-горе, увеличаването на инсулина може да намали производството на HGH.

Рафинираните въглехидрати и захарта повишават най-много нивата на инсулин, така че намаляването на приема може да помогне за оптимизиране на нивата на хормона на растежа.

Заедно с прякото влияние върху нивата на инсулин, излишният прием на захар е ключов фактор за увеличаване на теглото и затлъстяването, които също влияят върху нивата на HGH.

Като се има предвид това, рядкото захарно лакомство при специални случаи няма да повлияе в дългосрочен план на нивата на вашия растежен хормон.

Стремете се да постигнете здравословна и балансирана диета. Това, което ядете 90% от времето, ще има най-дълбоки ефекти върху вашето здраве, хормони и телесен състав.

Долен ред: Повишеният инсулин може да намали производството на човешки растежен хормон. Затова ограничете приема на големи количества захар и рафинирани въглехидрати.

  1. Хранене за възстановяване при тренировка

Някои добавки за упражнения могат да оптимизират работата и да повишат нивата на човешкия хормон на растежа.

Проучванията показват, че протеиновите шейкове, както с въглехидрати, така и без тях, могат да повишат нивата на човешкия растежен хормон около тренировките.

Протеиновите шейкове могат да се консумират преди, по време или непосредствено след тренировка, за да се повишат нивата.

Долен ред: Бета-аланин, въглехидрати и протеини могат да увеличат краткосрочните скокове на растежен хормон по време или след тренировка.

Очевидно е, че много от естествените начини да поддържате нивата си също са същите неща, които трябва да правите, за да поддържате здравословен и здравословен начин на живот.

Упражнявайте се редовно, спете много и се съсредоточете върху добре балансирана диета, която включва добавка за възстановяване на базата на протеини и въглехидрати.

За писателя: Кен Грал е сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и притежава и управлява Edge Fitness в Мадисън, Уисконсин. Научете повече за Кен.