използване

Независимо дали седите по цял ден на компютър или ходите изцяло във фитнеса, мускулите на гърба ви често бият. Освен че водят до няколко възела, болките в гърба могат значително да попречат на работата ви, времето за възстановяване и тренировките.

За щастие има евтино решение, което може да се направи практически навсякъде: валцуване с пяна.

Защо пяна ролка?
Разточването на пяна по същество е масаж „направи си сам“ и е чудесно за тесни мускули на гърба от тренировки или прекалено много седене. Често се използва от физиотерапевти и спортисти за разграждане на фиброзна тъкан (здравей възли!), Подобряване на кръвообращението и облекчаване на срастванията (които създават точки на слабост в тъканите). Установено е също, че намалява мускулната болезненост със забавено начало и увеличава обхвата на движение (1).

Страдате от болка в шията, гърба и раменете? Вземете нашето ръководство за мобилност, за да облекчите болката и болезнеността.
Вземете БЕЗПЛАТНО Ръководство за мобилност, за да коригирате болката си днес!

Често срещани грешки при търкаляне с пяна

Тъй като валцуването с пяна стана популярно, много хора започнаха да го използват с диво изоставяне - винаги когато имат възел. Тъй като всички мускули на тялото са свързани - особено когато имате работа с гърба и гръбначния стълб - неправилното търкаляне може действително да влоши нараняванията. [tweet_quote] Забавете ролката си, когато посегнете към тази пяна ролка. [/ tweet_quote]

По-долу са дадени някои често срещани грешки, които трябва да се избягват:

Твърде бързо се търкаля

Често срещана грешка при валцуването с пяна е прекалено бързото валцуване. Отначало може да се чувства страхотно, но в крайна сметка малко помага за премахване на срастванията. Вместо това, вървете по-бавно на вашите ролки, така че мускулите ви да имат време да се адаптират към промяната в компресията - след това започнете да се отпускате.

Подвижно директно (и само) върху сайтове за болка

Може да е изкушаващо да се търкаляте директно върху мястото на болката, но мястото на напрежението обикновено е резултат от дисбаланс другаде. Ето защо се препоръчва да се превъртите с няколко сантиметра около мястото на болката, след което да използвате големи размахвания по цялата площ.

Упражнения за търкаляне с пяна при болки в гърба

Имайки предвид тази концепция, ето пет упражнения за търкаляне с пяна, които ще помогнат за облекчаване на болките в гърба:

1. Глюте ролка


Пириформисът е мускул, разположен дълбоко в глутеусите. Той се свързва с кръста и прави търкалянето на тази област отличен начин за индиректно облекчаване на болката в долната част на гърба.

За да започнете, поставете валяка с пяна под глутеусите. Вдигнете десния крак нагоре и отпуснете десния глезен над лявото коляно. Бавно се търкаляйте през десния бедро и глутеуса, след което повторете от другата страна.

2. Горна ролка на гърба


На работа седите ли на бюро по цял ден? Ако е така, скованост в горната част на гърба, възли и лоша стойка със сигурност са се прокраднали в даден момент. Това руло е отлично за масажиране на тези прегъвания.

За да започнете, легнете на валяка - с позицията му в средата на гърба. Кръстосвайки ръцете си върху гърдите - като дупето ви все още докосва земята - се простирайте назад върху ролката. Опитайте да докоснете върха на главата си до земята зад вас. Можете да напредвате, като движите ролката по-високо, докато достигнете средата на горната част на гърба.

3. Ролка на гърдите


Може да изглежда безсмислено да разточвате гръдните мускули, когато изпитвате стягане в горната част на гърба. Но е от съществено значение да се коригира истински източникът на скованост. Често се наблюдават болки в горната част на гърба и раменете, дължащи се на съкратени, напрегнати гръдни мускули - причинени от закръгляването към компютъра през целия ден. Те ви карат да се чувствате като проблем в раменете ви.

За да извършите преобръщане на гръдния кош, легнете с лицето надолу - с позицията на ролката точно под мишницата и едната ръка изпъната напред. Натиснете гърдите си в ролката, търкаляйте се напред и назад и повторете от другата страна. Жените трябва да внимават да избягват тъканите на гърдата.

4. Lat Rollout


Латите са друга област, която може да стане стегната, поради прегръщането през целия ден. За да освободите този натиск, поставете валяка си под мишницата, докато лежите на една страна. С протегната ръка пред себе си, навийте я нагоре и надолу отстрани на гърба. Работете от подмишницата до края на гръдния кош, като правите паузи на всички тесни места.

5. Долна част на гърба


Болката в долната част на гърба е един от най-честите източници на хронична болка, особено с напредване на възрастта. Ето защо вероятно сте виждали (не веднъж) някой да разточва кръста си във фитнеса; въпреки това, не искате да правите това. Причината е, че повечето болки в долната част на гърба се причиняват от механично прекъсване в подравняването на гръбначния стълб (напр. Мускулните дискове и нервите), а не от стегнати мускули или сраствания (2).

Вместо това опитайте да завъртите тазобедрените флексори, както е показано на снимката по-горе. Те се свързват с лумбалната част на гръбначния стълб. Също така, не забравяйте да се съсредоточите върху глутето руло, споменато по-рано.

С лице надолу, спуснете бедрата върху валяка от пяна и изпънете напълно краката. Наклонете се на страната, върху която искате да работите - използвайки пръстите на противоположния си крак за баланс. Повторете от другата страна.

След като започнете да се търкаляте с пяна, най-вероятно ще го очаквате с нетърпение - като освежаващ завършек на енергична тренировка или като прост начин за облекчаване на напрежението. И ако искате да изпробвате още повече упражнения, вижте тези 5 необичайни упражнения с ролка от пяна, за да уцелите тези неприятни тесни места.

В края на краищата нищо не може да надвиши ежедневния си сам масаж.

За Юрий Елкаим

Юрий Елкаим е експерт по хранене, фитнес и загуба на мазнини и авторът на бестселъри в Ню Йорк на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet. Бивш професионален футболист, превърнал се в здравен кръстоносец, той е известен с това, че помага на хората, които са опитали всичко, за да отслабнат, с малко успех, най-накрая да постигнат пробивни резултати. За по-страхотни здравни прозрения и за да разберете дали сте „мълчаливо болни“, вземете своя БЕЗПЛАТЕН здравен резултат в YuriElkaim.