Бърз конспект

Вашият лекар каза ли ви да намалите приема на натрий? Не си сам. Повечето американци ядат твърде много сол (което може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от инсулт и сърдечни заболявания). Добрата новина? Можете да намалите приема на натрий, като следвате тези съвети.

натрий

Пълната история

Защото ядем твърде много натрий. 90% от американците ядат повече натрий от препоръчителното дневно количество. Американската сърдечна асоциация казва, че не повече от 2300 mg на ден с идеална граница от 1500 mg на ден.

Твърде много сол повишава количеството натрий в кръвта и затруднява бъбреците да регулират течността. Цялата тази допълнителна течност води до по-високо кръвно налягане и натоварва кръвоносните съдове, водещи до бъбреците.

Това е голяма работа, защото високото кръвно налягане може да доведе до всякакви животозастрашаващи усложнения, включително коронарна артериална болест, инсулт, сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания, сексуална дисфункция и деменция.

Така че е лесно да се види, че трябва да променим начина на хранене, за да овладеем хипертонията. но как всъщност се прави това? Започнете, като предприемете следните стъпки, за да намалите дневния прием на натрий:

1. Пропуснете солта, когато готвите.

Винаги солете водата, преди да приготвите тестени изделия? Не изплашвайте пуристите от паста, но е време да спрете. Отначало храната ще има вкус. Това не е така, защото храната НЕ е мека; това е така, защото вашите вкусови рецептори са свикнали с диета с високо съдържание на мазнини, сол, високо съдържание на захар и за сравнение, храните без тези компоненти няма да имат вкус.

Добрата новина е, че вкусовите ви рецептори ще се коригират след 2-4 седмици и ще можете отново да опитате и да се насладите на естествените вкусове на храната си, защото те не се измиват от мазнини, сол и захар.

Означава ли това, че вече не подправяте храната си? Определено не. Гответе и подправяйте с повече лук, чесън, чушки, домати, босилек, мащерка, магданоз, розмарин, кориандър, къри, кимион, за да изведете естествените вкусове в ястието си. Можете също да добавите сок от лимон или лайм към ястието, за да му придадете естествен удар. Вземете още идеи за подправки без сол тук .

2. Не добавяйте сол, преди да опитате.

Това проучване показа, че 22% от хората добавят сол към храната си, преди да я опитат! Звучи познато? Грабването на солницата може да е второ естество по време на хранене, но само една чаена лъжичка трапезна сол съдържа над 2300 mg натрий. Като добавите тази допълнителна сол към ястието си, увеличавате шансовете си да надвишите дневните нужди. Отново вашите вкусови рецептори ще свикнат с това само за няколко седмици, така че мислете за това като за експеримент. Можете да правите всичко за няколко седмици, нали?

3. Яжте повече у дома.

Разбрахме. Излизането да яде е забавно! И не казваме, че вече не можете да го правите. Но се опитайте да ядете повече ястия у дома. 85 от 102 хранения в популярни ресторантски вериги имат натрий за повече от един ден. Yikes.

Започнете да готвите повече у дома. Направете го забавно - опитайте нови рецепти или гответе семейно. Запазете излизането за специален повод. Ето няколко съвета за хранене за такива времена.

4. Избягвайте преработените храни.

Повечето американци надвишават препоръките си за натрий благодарение на всички преработени храни, които ядем. 75% от приема на сол ни идва от пакетирани и ресторантски храни, които купуваме в магазина.

Защо има толкова много натрий в преработената храна? Използва се като консервант, но също така и като начин да накарате потребителите да купуват повече. Големите хранителни компании са наели учени, за да измислят перфектната комбинация от мазнини, захар и сол, за да заблудят мозъка ни да иска повече. Винаги сте довършили торба чипс, въпреки че сте се чувствали някак зле по средата?

Когато изрязвате преработените храни, вие не само ограничавате значително приема на натрий, но и отново контролирате това, което влиза в чинията ви.

5. Яжте цяла храна на растителна основа.

Цялостната растителна диета с естествено съдържание е с по-ниско съдържание на натрий. Изследванията показват, че тези, които ядат растителна диета, имат по-ниско кръвно налягане от тези, спазващи стандартната американска диета, която включва месо, млечни продукти, яйца и преработени храни.

Яденето на цели растителни храни не само намалява риска от високо кръвно налягане, но е доказано, че обръща хипертонията .

Имате нужда от някои рецепти с ниско съдържание на натрий? Вижте тези.

Повечето от нас ядат твърде много сол. Но за щастие можете да намалите приема на натрий (и риска от някои хронични заболявания), като:

  • Пропускане на сол при готвене
  • Без добавяне на сол, преди да опитате
  • Хранене вкъщи повече
  • Избягване на преработени храни
  • Яденето на пълноценна храна на растителна основа

Присъединете се към The Heartbeet Gang!

Регистрирайте се, за да получавате нашия двуседмичен бюлетин с надеждни съвети, информация и рецепти за хора, задвижвани от растения. Обещаваме да ви помогнем да преобразите живота си (и от време на време да ви караме да се смеете).