загубата

Доха 2019 г. - Тигърът Гашо от Бахрейн получава медицинска помощ, след като е получил контузия по време на жегата си REUTERS/Lucy Nicholson

Значителното икономическо въздействие на спортните травми се дължи както на преките медицински разходи, така и на загубеното време в играта. Личните разходи за нараняване включват психологически стрес и загуба на физическа форма. Мускулната атрофия и загубата на сила поради неактивност изискват повече рехабилитация и възвръщане на въздействието за изпълнение.

Например, нараняванията на коляното, едно от най-често срещаните спортни наранявания, често изискват обездвижване на ставите през първите една до две седмици след излекуване след операцията. Обездвижването води до намалена мускулна маса, сила, локална скорост на метаболизма, чувствителност към инсулин и увеличен процент мазнини в мускула (1). Въпреки че е необходимо да се защити възстановяването и да се позволи заздравяване, най-голямото количество мускулна атрофия се появява през този ранен период на имобилизация (1). Скоростта на намаляване на мускулната маса е приблизително 0,5% на ден; много фактори обаче влияят на тази честота, включително предишното ниво на сила, пол, възраст и конкретните засегнати мускули (1). Докато намаляването на мускулния размер е значително, скоростта на намаляване на силата е почти три пъти по-голяма от тази. Едно проучване разкри, че само за две седмици след обездвижването здравите мъже показват 23% влошаване на мускулната сила (2) .

При здрави индивиди мускулната тъкан се губи и възстановява всеки ден. Ако обстоятелствата останат същите, тялото управлява хомеостазата без нетна загуба или печалба. Когато са наранени и неактивни, мускулната тъкан се разгражда по-бързо и изграждането на мускулите се забавя. Изглежда, че сухожилията и костите се влошават по-бавно от мускулите по време на обездвижване. Следователно намаляването на мускулната тъкан изглежда допринася по-значително за загубата на функция след продължителна почивка.

5 начина за намаляване на мускулната атрофия

1. Предварителна подготовка

Знаейки, че спортист ще загуби мускулна маса и сила по време на период след хирургично възстановяване, има смисъл да укрепи засегнатите мускули възможно най-много преди операцията. Ако така или иначе състезателят е навън през останалата част от сезона, препоръчваме да отделите две до три седмици (или повече), за да увеличите максимално функцията и силата, след като острото нараняване се успокои. Острото подуване влияе върху нервно-мускулното време и набирането на мускулни влакна. Непосредствената операция с все още наличен оток и нарушена мускулна функция само влошава ситуацията.

2. Яжте повече протеини

Тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. След като яде протеини, тялото получава увеличение на наличните аминокиселини. Тези аминокиселини допринасят за мускулния синтез; следователно тези, които се опитват да увеличат мускулната маса, трябва да приемат често големи количества лесно смилаем протеин, за да дадат на тялото градивните елементи за мускулите. Тези с мускулна неактивност също трябва да ядат чести ястия с високо съдържание на протеини. Защо високо протеин?

По време на периоди на бездействие тялото не използва наличния протеин за изграждане на мускули, както обикновено. Наречена анаболна резистентност, това вероятно е причината за драстичното намаляване на мускулната сила и размер, наблюдавано през първите няколко седмици на обездвижване (1). При здрави хора около 20 грама протеин на ден увеличава синтеза на протеин (1). Въпреки това, хората над 65-годишна възраст често се нуждаят от повече протеини, за да преодолеят свързаната с възрастта анаболна резистентност - до 35 до 40 грама протеин на ден. Спекулирайки, че свързаната с нараняване анаболна резистентност може да е еднаква, изследователите в Холандия предполагат, че ранените спортисти се нуждаят от същото увеличение на протеина, за да увеличат максимално мускулната продукция (1) .

3. Добавете необходимите хранителни вещества

Диетичният протеин с левцин може да помогне за насърчаване на изграждането на мускули. Спортистите може да имат затруднения с поглъщането на достатъчно протеини поради липса на апетит от намалена активност. Те също могат да се занимават с напълняване (мазнини), защото не се упражняват толкова, колкото обикновено. Уверете ги, че енергийният дефицит е по-вреден за изцелението и поддържането на силата, отколкото енергийният излишък. Тъй като протеинът е най-важният макронутриент, насърчавайте добавките с лесно смилаема форма като суроватъчен протеин на прах.

Една от причините суроватъчният протеин да се препоръчва над източници като соя е количеството наличен левцин. Изглежда, че протеините от животински източници имат най-високо съдържание на левцин. В допълнение към насърчаването на мускулния синтез, левцинът се метаболизира в ß-хидрокси-ß-метилбутират (HMB), съединение, което подобрява скоростта на изграждане на мускулите и възпрепятства разграждането на мускулите. Допълването с HMB показва обещание за намаляване на ефектите от дългосрочната почивка в леглото при възрастни хора и може да помогне и на спортистите.

Други добавки също могат да помогнат за насърчаване на възстановяването на мускулите. Омега-3 мастните киселини от рибено масло сенсибилизират протеиновите пътища и по този начин помагат за преодоляване на анаболната резистентност. Добавянето на креатин е ефективно за забавяне на мускулната маса и спада на силата след обездвижване на горната част на ръката (3) .

4. Невромускулна електрическа стимулация

Невромускулната електрическа стимулация (NMES) е основно оръжие в борбата срещу загубата на мускули. Той свива мускулите по безопасен и премерен неволен начин, стимулирайки мускулния синтез. Класираната и контролирана употреба през първите две седмици на имобилизация може да противодейства на значителната мускулна загуба, наблюдавана през този период. Спортистите могат да използват устройството самостоятелно и е показано, че протоколите от 30 минути два пъти на ден намаляват атрофията (4). Използването на NMES в ранните етапи на възстановяване има допълнителната полза от улесняването на нервно-мускулното набиране, което позволява по-бързи доброволни контракции след изчистване за активно движение.

5. Кръстосано обучение

Това, че спортистът е „уреден“ с контузия, не означава, че не може да тренира. Насърчавайте алтернативни дейности или с асистирано носене на тежести в басейн, или упражнения за съпротива, използвайки незасегнатите крайници. Това ще помогне да се запази общата чиста мускулна маса, сърдечно-съдовата форма и метаболитната функция.

Защо питаш?

Знаейки въздействието на загубата на мускули, обсъдете предишните препоръки с ранени спортисти. Може би единственият ще попитате как са променили диетата си, след като са били ранени. Типичният отговор на спортистите е да ядат по-малко, докато са извън комисионна, нещо, което може да ги настрои за забавяне на лечението и за пълното им завръщане в спорта. Можете също така да препоръчате подходящи дейности за кръстосано обучение. Отново типичният отговор на спортиста при нараняване е да стане напълно неактивен, което може да доведе до цялостно намаляване на фитнеса и депресията. И накрая, дайте на разположение единица за отдаване под наем за непосредствения следоперативен период. Уверете се, че спортистите са независими при използването му, за да могат да получат пълната полза.