предотвратяване

Мускулната дегенерация е естествена част от живота. Има редица причини, поради които това се случва: физическо бездействие, липса на калории за поддържане на мускулите и стареене. Свързаната с възрастта мускулна дегенерация (известна също като саркопения) влияе върху способността ви да изпълнявате ежедневни задачи като носене на хранителни стоки или дори игра с децата или внуците си.

Постоянната загуба на чиста мускулна маса е реалност на стареенето, но можете да предотвратите това, като се храните добре и поддържате здравословен начин на живот. Ето пет съвета, които ще ви помогнат да останете здрави и силни.

Тренирайте редовно

Възрастните, които са физически неактивни, губят приблизително 3-5% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Това ускорява по-възрастните. Въпреки това, един от най-силните антидоти срещу свързаната с възрастта мускулна дегенерация е упражнението. Например, тренировките за съпротива помагат за изграждане на сила и увеличаване на мускулния растеж. Опитайте тези четири упражнения:

  • Удължаване на коленете за укрепване на коленете и подобряване на баланса
  • Полуклек, използвайки стол или стена, за да увеличите силата на бедрата
  • Изправен ред с леки тежести за подобряване на подвижността в рамото и ръцете
  • Водни упражнения за увеличаване на силата и намаляване на въздействието върху ставите

Поддържайте балансирана диета

Не е тайна, че диетата и физическите упражнения поддържат тялото ни работещо на оптимални нива. Яденето на питателни ястия обаче също може да помогне за задържане на мускулите. За тази цел е важно да получавате достатъчно количество хранителни вещества. Яденето на много плодове, зеленчуци и ядки ще осигури протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и витамини, необходими за задържане на мускулите. Закусете малко бадеми, орехи, слънчогледови семки и конопени семена, за да получите вашата доза хранителни вещества. Или ги пригответе в някои вкусни ястия като този безглутенов бадемов сладкиш или тези домашни барове на мюсли.

Консумирайте повече протеин

Протеинът осигурява необходимите аминокиселини за растежа и възстановяването на мускулите, което може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули. Освен естествени храни, богати на протеини като риба тон и кисело мляко, можете да допълвате диетата си с протеин на прах. Докато животинският суроватъчен протеин на прах осигурява адекватно количество от този макроелемент, има и много висококачествени растителни протеинови източници, включително соев и грахов протеинов прах, хлорела на прах и спирулина. Вземете протеиновия си пълнеж с тази протеинова купа açaí или този смути със спирулина.

Останете хидратирани

Знаем, че водата е от съществено значение за живота. Поддържането на здравословен начин на живот означава да останете добре хидратирани. С напредването на възрастта обаче телата ни губят повече вода, което лишава мускулите от електролити. В резултат мускулната сила намалява. За да поддържате клетките в мускулите да работят ефективно и оптимално, не забравяйте да консумирате препоръчителния дневен прием на вода (който включва питейна вода и консумацията й чрез храни): 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени.

Наспи се

Основен фактор за мускулна дегенерация е липсата на сън. Всъщност почивката е също толкова необходима, колкото правилното хранене и упражненията, за да помогнат на мускулите да растат и да се възстановяват. Правилният сън увеличава синтеза на протеини и намалява скоростта на мускулна дегенерация. Националната фондация за сън препоръчва възрастните да спят седем до осем часа всяка нощ за оптимално здраве.

Хранейки се балансирано, хранейки се редовно и получавайки достатъчно количество сън, можете да забавите процеса на свързана с възрастта мускулна дегенерация. По този начин можете да продължите да правите нещата, които ви харесват, независимо дали това е градинарство, прекарване на време със семейството ви или спокойна разходка във вашия квартал. Вашето здраве си заслужава.

Искате ли да намерите повече възможности за здравословно хранене? Вижте тези малки храни, които имат голямо влияние върху вашето здраве.