Споделянето е загриженост!

Искате ли да изгорите упоритите коремни мазнини, да прекроите тялото си и да свалите нежелано тегло, без да се налага да робите, правейки дълги, скучни кардио сесии, които се страхувате?

Мисля, че повечето от нас бързо биха извикали „да“!

Когато времето е вашият ограничаващ фактор за постигане на целите ви за здраве и загуба на тегло, типът тренировки, които сте избрали, има значение.

И повечето от нас се страхуват от дълги, скучни тренировки, които дават много малко резултати и доскоро повечето хора смятаха, че най-добрите тренировки за отслабване са силно кардио базирани като бягане, колоездене или плъзгане на елиптична машина.

Въпреки че тези тренировки осигуряват отлични ползи и изгарят калории, те са не е най-ефективният начин да прекарате времето си в тренировки, ако ви липсва време и бързите, устойчиви резултати са вашата цел.

Ако времето ви пречи да постигнете целите си за отслабване, тогава разбирането на предимствата на високоинтензивното интервално обучение ще промени завинаги връзката ви с упражненията!

Всъщност тренировките с интервал с висока интензивност (HIIT) с ниско въздействие са най-важното искане, което получавам от своите клиенти и жени последователи в Instagram.

Докато HIIT тренировките отнемат част от времето в сравнение с традиционните аеробни тренировки, HIIT може да бъде също толкова ефективен за отслабване и преоформяне на тялото ви и е много по-забавен!

Продължавайте да четете, за да откриете някои от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да започнете вашите рутинни тренировки HIIT.

Какво е интервално обучение с висока интензивност?

Тъй като повечето майки са изключително заети и претоварени, желанието за бързи резултати за най-малко време е много привлекателно.

През последните няколко години нещо се нарича Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT) набира много повече внимание и популярност и с основателна причина. (източник)

HIIT включва къс още интензивен изблици на упражнения, последвани от различни пристъпи с по-ниска интензивност (или възстановяване) сесии в структурирани и времеви съотношения.

Тези тренировки са изключително ефективни при изгаряне на калории поради нещо, наречено Упражнение след потребление на кислород. “ (източник).

Тъй като тренировките с по-висока интензивност изискват екстремно количество кислород и енергия по време на тренировката, тялото се нуждае от още повече кислород СЛЕД тренировъчната сесия приключи, за да се върне към естественото си състояние.

Това означава, че тялото ви е машина за изгаряне на калории до 48 часа СЛЕД приключване на тренировъчната сесия.

По същество принуждавате тялото си да работи при изгаряне на калории, когато не тренирате активно!

Има пряка връзка с количеството калории, използвани по време на вашата тренировка и количеството, използвано след това.

Но имайте предвид, за да постигнете най-голямото „След изгаряне ефект“, трябва да вървите усилено по време на тренировките си.

Това наричам търговия „Количество“ за „Качество“.

Интервалното обучение с висока интензивност изгаря ли мазнините на корема?

Повечето хора, с които съм работил, мислят, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини по корема е като се правят повече упражнения за аб.

Можете да смачкате или да извадите малко сърце, но това не задържа мазнините в корема!

(малко рима, която да запомниш)

Докато тренирането на ядрото ви е много важно за цялостната стабилност и предотвратяване на наранявания, можете да правите всички AB упражнения по света, но ако нямате цялостно намаляване на телесните мазнини, никога няма да видите тези шест пакета корема.

Изгарянето на телесните мазнини се свежда до намаляване на консумираните калории и увеличаване на изгорените калории.

Тъй като обучението HIIT превръща тялото ви в машина за изгаряне на калории, това е отличен метод за тренировка за изгаряне на цялостните телесни мазнини, включително мазнини по корема.

Едно проучване показа, че хората, извършващи HIIT три пъти седмично в продължение на 20 минути, губят средно 4,4 паунда за 12 седмици без никакви диетични промени.

Още по-впечатляващото е, че HIIT тренировките показват 17% намаление на коремните мазнини!

Но нека не забравяме, че храненето ще представлява 80% от резултатите.

Как се прави интервално обучение

Най-простият начин за обяснение на HIIT обучението е редуването напред-назад между „лесно“ и „трудно“.

Можете да направите това с много различни упражнения като кардио, тренировки с тежести и силови тренировки.

Можете да се придържате към интервали само с едно упражнение като бягане или въртене.

Или можете да комбинирате кардио с тежести (моят любим начин да правя HIIT) за още по-предизвикателна (но забавна) тренировка.

За да проследявате интервалите си, препоръчвам да използвате приложение на телефона си.

Използвам персонализирано приложение Gymboss Timer на телефона си.

изгаряне

Най-лесният начин да експериментирате с HIIT е с кардио упражнения като бягане, каране на колело или дори burpees.

Просто спринтирайте възможно най-бързо в продължение на 30 секунди, почивайте 30-60 секунди, след което спринтирайте отново.

Любимата ми част за обучението по HIIT е, че то може да бъде съобразено с почти всички упражнения и способности и изисква малко или никакво оборудване.

Повторете за около 10-20 минути и току-що направихте страхотна интервална тренировка.

Първите няколко пъти, когато играете с HIIT тренировки, може да се наложи да си почивате по време на работните интервали, но ще бъдете изненадани колко бързо се адаптира тялото ви.

Колко често мога да правя HIIT?

Когато видите колко добри са резултатите от HIIT, знам, че ще се изкушите да искате да правите тренировките всеки ден.

Тъй като обаче тези тренировки могат да бъдат много взискателни за тялото ви, обикновено препоръчвам да ги правите 3-4 дни в седмицата.

Тези тренировки също могат да се правят самостоятелно или след тренировка за силова тренировка.

Например, понякога ще вдигам тежести, след което правя 20-минутна сесия HIIT.

Друг път, когато ме тласкат за време, просто ще направя бърза HIIT сесия, която съчетава както тежести, така и кардио.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че тялото ви се нуждае от почивка, за да се възстанови. Недопускането на достатъчно почивка всъщност може да спре резултатите ви.

Трябва ли да се затопля преди HIIT?

Загряването на тялото преди всяко упражнение е важно, за да помогнете на тялото да се подготви за движение и да се предотврати нараняване.

Повечето хора обаче мислят за разтягането като за загряване за упражнения.

Докато разтягането може да се чувства добре, ефективното загряване преди тренировка включва движения, които правят точно това, „загряват“ тялото, мобилизират ставите и водят до изтичане на кръв.

Можете да се затоплите добре само за 5-10 минути.

Започнете с тази проста загрявка преди вашите HIIT тренировки по-долу. Повтаряйте всяко движение в продължение на 30 секунди, без почивка между тях. Продължете 5 минути.

  • Подскоци
  • Инч се затопля
  • Задни ритници
  • Алпинисти
  • Глуте мостове

7 предимства на HIIT, които ще променят вашата перспектива за отслабване завинаги

1. Загуби мазнини, а не мускули

Повечето традиционни кардио сесии в стабилно състояние са известни с реално намаляване на мускулната маса.

Това не е добре за отслабване!

Тренировката на HIIT изгаря повече калории от стабилното състояние, тренировките с по-нисък интензитет (Източник)

2. Изгаряйте повече калории през целия ден

Всяка тренировка изгаря калории.

Въпреки това, поради по-високата интензивност на HIIT тренировките, тялото ви продължава да изгаря повече калории, след като тренировката ви приключи.

Само 10 минути HIIT тренировка могат да изгорят толкова калории, колкото 30-минутна, по-бавна сесия на бягаща пътека.

Ако нямате време, ключът е да увеличите интензивността на тренировката си, за да накарате тялото си да изгори повече калории, когато всъщност не тренирате.

3. Ефективно във времето

Повечето от нас се страхуват от дълги, скучни тренировки, които дават много малко резултати.

И ако не виждаме резултати достатъчно бързо, тогава шансовете да останем в съответствие с тренировъчната програма са много малко вероятни.

Като заета майка с много малко време, HIIT обучението е най-любимият ми метод за обучение.

И не само заради спестяванията на време, но и защото ми даде най-добрите резултати през всичките ми години на тренировка!

Проучванията показват, че можете да получите подобни резултати от 12-минутни интервали на спринт три пъти в седмицата, както бихте постигнали при умерено интензивно колоездене пет пъти седмично.

Това означава, че бързите 10-минутни HIIT тренировки наистина могат да допринесат за някои сериозни резултати.

4. Намалете скуката и претоварването

Когато упражнението се чувства отнемащо време и скучно, шансовете да се задържите с него достатъчно дълго, за да видите резултатите, са малки.

Постоянно ме питат кои са най-добрите тренировки за бързо отслабване.

Моят отговор винаги е „каквото и да се придържате достатъчно дълго, за да видите и поддържате резултатите, които търсите.“

Тренировките с по-висока интензивност могат да бъдат по-приятни, да повишат настроението и да намалят възприеманото усилие по-добре от умерените интензивни непрекъснати упражнения.

HIIT тренировките предлагат усещане за постижение след всеки HIIT INTERVAL, което подобрява начина, по който възприемаме тренировката.

Той също така осигурява период на възстановяване, който да очаквате с нетърпение, докато прокарвате всеки интервал с висока интензивност.

5. Без оборудване, без оправдания!

Една от любимите ми части за обучението по HIIT е, че не се нуждаете от екипировка, за да получите страхотна тренировка.

Това означава, че можете да бъдете спонтанни и да изстискате бързи сесии за изпотяване на калории по всяко време и навсякъде с малко или никакво оборудване.

Burpees, скачащи крикове, скокове клекове .... Възможностите за телесно тегло са безкрайни!

6. Засилване на метаболизма

Ефектът след изгаряне на HIIT всъщност може да засили вашия метаболизъм до 48 часа след вашата тренировка.

Имайте предвид обаче, че това не е зелената светлина, за да ядете каквото искате.

За да видите значителна и постоянна загуба на тегло, трябва да останете в калориен дефицит.

7. Подобряване на цялостното здраве

HIIT тренировките не само ви помагат да намалите телесното тегло, но те също спомагат за намаляване на нивата на кръвната глюкоза, подобряват кръвното налягане и намаляват стреса.

Като човек, който е прекарал години да се учи да има здравословни отношения с тялото ми, твърдо отстоявам факта, че да обичаме тялото си във всякакъв размер и да сме здрави от всякакъв размер не са взаимозаменяеми.

Можете да бъдете щастливи във всякакъв размер, но не можете да бъдете здрави в никакъв размер. Обучението по HIIT е един от най-добрите начини за подобряване на цялостното здраве.

8. Възможностите са безкрайни

Неограничените и безкрайни възможности на HIIT тренировки ще ви гарантират, че никога повече няма да се чувствате отегчени.

Разнообразието от упражнения и съотношения на интервали не само поддържа ентусиазъм по време на вашите тренировки, но също така помага да се предотврати достигането на плашещи плата за отслабване.

Как да създадете своя собствена HIIT тренировка

Една от най-добрите части за HIIT тренировките е, че те могат да бъдат обслужвани до всяко ниво на фитнес.

Започнете с ниво 1 или 2, ако не сте сигурни на какво ниво на фитнес попадате и напредвате нагоре.

Продължете да практикувате тренировките и вижте как тялото ви става по-силно всеки път, когато правите тренировките.

И помнете, колкото по-усилено работите по време на тренировките си, толкова повече калории изгаряте след това!

Ако все още смятате, че обучението по HIIT е объркващо или предизвикателно, Tone in 10 ще ви научи на всичко, което трябва да знаете за отслабването и прекрояването на тялото си само за 10 минути на ден.

Забавлявайте се и както винаги, ако имате някакви медицински проблеми или състояния, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги!

А споделянето е грижовно! Ако сте намерили това за полезно, не забравяйте да споделите с някой, който също би искал да изпробва HIIT обучение!

Брук е сертифициран специалист по пренатални и постнатални упражнения със степен бакалавър по кинезиология и упражнения. Тя е и майка на 3 момичета с повече от 15 години опит в здравето и фитнеса. Целта на Брук в „Борби на подходяща мама“ е да помогне да мотивира, образова и вдъхнови други заети мами, които се борят с намирането на време, енергия и мотивация, за да се грижат за себе си в хаоса на майчинството.