от Бони Либман и Джейн Хърли

Някои храни получават цялото внимание и не го заслужават. Други са скъпоценни камъни, които остават до голяма степен незабелязани. Това не е просто съвпадение. Някои високопоставени храни са подкрепени от солидни рекламни бюджети, докато други храни нямат нищо друго освен (отдавна забравено) одобрение на баба ви. Време е да поставим рекорда направо.

Надценен

Гранола

надценени

Още през 60-те години на миналия век хората са направили своя гранола, като са изпекли смес от съставки като цели овес, ядки, слънчогледови семки, стафиди, олио и мед.

Днес е вероятно също да намерите трапезна захар и/или царевичен сироп. А някои гранули - като тези, които McDonald’s и Starbucks използват в своите парфета с плодове и кисело мляко - съдържат оризово брашно или „хрупкав ориз“ (подсладен бял ориз).

Проблемът на Гранола: калории. Повечето марки доставят поне 200 на порция. а за мнозина порцията е само половин чаша. Открихме една марка, Bear Naked, която използва четвърт чаша. Това са четири супени лъжици. Чаша от бананови ядки гранола съдържа 560 калории. Дори гранулата Bear Naked’s Fit има 480 калории на чаша.

Съвет: Освен ако не можете да си позволите 400 до 550 калории в 1 чаша зърнени култури - или не ядете повече от ½ чаша - внимавайте за плътни зърнени храни като гранола, гроздови ядки или мюсли. Ако сте фен на мюсли, поне го смесете с любимите си пълнозърнести люспи, всмуквания или квадрати, които обикновено са по-малко плътни.

Смутита

Добре е да си правите смутита у дома с нискомаслено кисело мляко или мляко и пресни или замразени плодове (макар че е по-добре да ядете, вместо да пиете, калориите си, ако следите теглото си).

Но търговските смутита са различна история, благодарение главно на добавената захар и гигантските порции сок.

В Smoothie King (с 600 места в цялата страна) смутитата "Trim Down" обикновено варират от 250 до 350 калории в малък (20 унции) до (глътка) 500 до 700 калории в голям (40 унции). Големият „Останете здрави“, „Вземете енергия“ или „Снек правилно“ съдържа 500 до 1100 калории.

И все пак хората смятат, че смутитата са диетична храна. А някои хора си падат по - и плащат допълнително за - измами с добавки на Smoothie King като „2-седмично отслабване на Acai Berry Cleanse & Flush“ или „Super Boost Green Tea Fat Burning“.

В Cold Stone Creamery, малко безгрешно смути (сок, плодове и Splenda) може да съдържа само 110 калории. Но Cooth Stone’s Lifestyle Smoothies съдържат около 200 калории за малък („Харесва ми“) до 600 калории за голям („Трябва да го има“). А смутитата с плодове на Baskin-Robbins ’Fruit Blast варират от около 400 до 850 калории, в зависимост от размера. Те са „направени с истински плодове“. и товар захар.

Зеленчуков сок

„2 пълни порции зеленчуци“, обявява етикетът V8. Голяма работа.

V8 е предимно възстановен доматен сок. Как да разберем, че другите му сокове са оскъдни? Най-разпространеният зеленчуков сок без домати във V8 е морковът. (След това идват целина, цвекло, магданоз, маруля, кресон и спанак.) Една чаша сок от моркови съдържа 900 процента дневен витамин А. Една чаша V8 съдържа 40 процента.

И освен ако не купите ниско натриев V8, получавате 600 милиграма натрий на всеки 11½ унция. мога. (Толкова ниският натрий V8 има 200 mg.) Разбира се, V8 е имал повече натрий. Но 600 mg все още са 40% от стойността на ден.

Също надценено: V8 V-Fusion, който обещава порция зеленчуци плюс порция плодове. „Плодовете“ в аромат като боровинки от нар са предимно ябълков и гроздов сок. „Зеленчуците“ включват концентрат от сладки картофи и моркови (и домати), но не много, тъй като чаша нар Blueberry V8 V-Fusion има само 15 процента от дневния витамин А.

Долен ред: След като премахнете рекламата, V8 не е много по-добър от напоения доматен сос.

Пита чипс

„Изкуството да вземаш неща, които са прости, разхвърляни, неусложнени, и да ги правиш по-добри - по-свежи, по-съвременни, по-красиви, по-вкусни. . . " Това е философията на Стейси.

Докато бизнесът беше продаден на Frito-Lay, Стейси правеше пакет, продаващ бяло брашно, масло, сол и подправки.

Въпросът е: какво (с изключение на дизайнерската чанта и ценовата марка) дава на чипове с пита елегантен имидж? Унция Simply Naked (около 10 чипа) доставя 130 калории и 270 милиграма натрий. Това не е много по-различно от 150-те калории и 180 mg натрий в унция Начо сирене Doritos.

Не е само Стейси. New York Style, Trader Joe’s и други компании са щастливи да ви продадат бяло брашно, облечено като чипс от пита, чипс от багел, пръчици от фокача и хлебчета. Това е една философия на heckuva.

Енергийни барове

„Повече енергия за мускулите с C2 MAX“, може да се похвали с етикета Performance Energy PowerBar. Установено е, че C2 MAX „подобрява времето за колоездене на спортисти с 8%.“

Всъщност C2 MAX („енергийна смес с двоен източник“) е просто смес от фруктоза и глюкоза (като обикновената захар и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, но в различни пропорции).

Очевидно обучените колоездачи са се справили малко по-добре (през третия час колоездене), след като са изпили 860 калории от двете захари, отколкото след като са изпили само 860 калории глюкоза. много захар.

Clif Bars също твърдят, че са „енергийни барове“. Те имат повече ядки и овес, отколкото Performance Energy PowerBars, но все още са залепени заедно с 4 до 6 чаени лъжички захар. И не си мислете, че Clif Luna Bars („Цялата хранителна лента за жени“) са по-добри. Откога „пълноценното хранене“ е комбинация от соев протеинов изолат, оризово брашно и захар?

Енергията означава калории, според Администрацията по храните и лекарствата. Ако имате нужда от малко, яжте истинска храна, а не обогатена с витамини, соева бисквитка или бонбонче.

В крайна сметка: Всички барове (зърнени храни, фибри, каквото и да е) са надценени храни. 1 Med. Sci. Спортни упражнения. 40: 275, 2008.

Подценени

Слънчогледови семки

Бадеми, орехи, пекани. Често чувате за техните добродетели. Но слънчогледовите семена рядко са в центъра на вниманието. (Това е отчасти защото няма група от семепроизводители, която да спонсорира изследвания и да затваря слънчогледови семена, както Фондацията за изследване и образование на Международното дърво за ядки прави за бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, пекан, кедрови ядки, шам фъстък и орехи .)

Това е жалко, защото слънчогледовите семки са поне толкова добри, колкото повечето ядки. и са по-евтини. Една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеин плюс 25 до 75 процента мед, витамин Е, селен и манган на ден и приблизително 10 процента от цинк, магнезий и витамин B-6 на ден.

За лека закуска купете слънчогледови семки в черупката (това ще забави вашето хапване). За хвърляне на салати или кисело мляко ги купувайте сурови, безсолни и без черупки. (Можете лесно да ги изпечете във фурна с тостер за по-богат вкус.) Има само един улов: всяка ¼ чаша съдържа 180 калории. и е трудно да спрем дотук.

Гарбанцо боб

Всички зърна са добри зърна. Те са богати на протеини, фибри, желязо, магнезий, калий и цинк. И те са евтини в консерви и по-евтини, ако ги купите сушени.

Нещо повече, Eden Organic има линия без зърна без добавяне на сол, които се предлагат в кутии с подложки, които не съдържат BPA. (Някои проучвания с животни предполагат, че BPA увеличава риска от рак, диабет и сърдечни заболявания и че може да промени някои поведения, които са повлияни от хормоните. Вижте Nutrition Action, април 2008, стр. 8.)

Но garbanzos (нахут) се открояват, защото са толкова гъвкави. Просто отцедете, изплакнете и хвърлете шепа върху вашата зелена салата.

Ако имате допълнителни няколко минути, ги облечете с накълцани люспи, зехтин и лимонов сок. Или намажете със зехтин, балсамов оцет и пресен накълцан чесън и сервирайте както е или печете (разбърквайте от време на време), докато станат хрупкави.

Можете също така да хвърляте боб гарбанцо в зеленчукови яхнии, къри и супи; смесете ги с кафяв ориз, пълнозърнест кускус, булгур или други пълнозърнести храни; разбъркайте ги във вашия чили; или ги добавете в тенджера с къкри зелени.

Те са най-лесният боб наоколо.

Неподсладено кисело мляко

Американците ядат много кисело мляко, но един поглед в случая с млечни продукти ви казва, че по-голямата част от него е подсладено. Трябва да ловите, за да намерите „обикновено“ (неподсладено) кисело мляко. Това е много лошо.

Типични 6 унции. Данон ванилия, кафе или плодове на дъното кисело мляко (като праскова или ягода) има около 4 чаени лъжички добавена захар. „Леки“ кисели млека сменят захарта с изкуствени подсладители. (Двете основни марки - Yoplait и Dannon - използват съмнителните подсладители ацесулфам калий и/или аспартам.)

Неподсладеното кисело мляко има приятна тръпчивост, което е перфектно фолио за естествената сладост на ягоди, банани или праскови или за любимата ви зърнена закуска. Гръцките кисели млека (от компании като Fage, Dannon, Yoplait и Chobani) добавят кремообразност, която прави дори версиите без мазнини да изглеждат луксозни.

А обикновеното кисело мляко има повече протеини, калий, калций, цинк и витамини B-6 и B-12, защото не е нужно да споделя контейнер със захарните плодови консерви или захарта, която се съдържа в много ароматизирани кисели млека.

Ако неподсладеното кисело мляко все още е прекалено тръпчиво за вас, опитайте да го смесите с малко ванилово (или друго подсладено) кисело мляко. Но защо да започнете с цялата захар в подсладените кисели млека, ако не е нужно?

Диня

Трудно е да се намери душа, от прохождащо дете до по-възрастно, която да не обича сочната експлозия от сладък вкус, предизвикана от хапка свежа диня. Следващият път, когато някой ви каже, че не обича плодове, попитайте за динята.

Противно на това, което повечето хора мислят, динята не е лека в хранителния отдел. Стандартната порция (около 2 чаши) съдържа 38 процента от дневния витамин С, 32 процента от дневния витамин А и 7 процента от дневния калий само за 85 калории без мазнини и сол. Няма да намерите две чаши много храни, които да отидат толкова лесно на талията ви.

Бонус: динята е един от „Чистите 15“, плодовете и зеленчуците с най-малко остатъци от пестициди, според Работната група по околната среда. (Това е отчасти защото дебелата кора предпазва както от бъгове, така и от пестициди.) И когато те са в сезона, дините често се отглеждат на местно ниво, което означава, че може да имат по-малък въглероден отпечатък от някои други плодове.

Така че следващия път, когато преминете покрай динята, за да стигнете до онези дребни пластмасови контейнери със скъпи малини или боровинки, не забравяйте пълнещия, икономичен плод, който се предлага в собствения му контейнер.

Листни зелени

Да, чували сте, че листните зеленчуци са хранителни суперзвезди. Но ако сте типичен американец, единствените зеленчуци във вашата количка за хранителни стоки вероятно ще са маруля и (може би) спанак.

В това няма нищо лошо, с изключение на това, че пропускате силни зеленчуци като кейл, ядки, ряпа, горчица и швейцарска манголд.

Защо ги пропускате? Ако сте като повечето хора, нямате най-мъглата идея как да ги приготвите. Нашият съвет: Започнете с кейл, който е един от по-меките зеленчуци, и следвайте един от най-простите съвети в раздела „Зелените по какъвто и да е начин“ по-долу.

Листните зеленчуци са пълни със сладко с витамини А, С и К, фолиева киселина, магнезий, калий, калций, желязо, лутеин и фибри. А хората, които ги ядат, имат по-малък риск от диабет, инсулт, рак на дебелото черво, катаракта, костна загуба и загуба на памет. (Въпреки че също така е възможно здравите хора да са по-склонни да ядат зеленчуци.)

Така или иначе, имате вкусна нова гарнитура, която е евтина, дори ако я купите предварително нарязана в торба.

Не подминавайте зелените.

Зелените по всякакъв начин

Ако сте нов в листните зеленчуци, започнете с мек сорт като кейл или ядки. Горчицата (която може да бъде доста пиперлива) и цвеклото и швейцарската манголд (със своя земен вкус) имат своите прелести, но те са придобит вкус, който може да дойде по-късно.

Най-лесно е да купите зелените си измити, нарязани и пликове. Ако не го направите, ще трябва да премахнете и изхвърлите всички жилави стъбла и централни ребра, измийте старателно листата, за да премахнете пясъка или почвата, и нарежете. (Трябва също да измиете зелените зеленчуци.)

Най-простият начин за приготвяне на листни зеленчуци: задушете малко чесън в зехтин за минута или две, след това добавете зеленчуците (все още мокри от измиване) и гответе, докато омекнат - някъде от 5 до 20 минути - като разбърквате от време на време. (Ако покриете тигана, те ще се разпарят малко и ще се готвят по-бързо.) След това изстискайте малко лимонов сок или добавете плиска винен оцет. Абсолютно вкусно.

За разнообразие опитайте да ги задушите с чесън, кубчета домати, нахут и щипка люспи от червен пипер.

Можете също така да приготвите зеленчуците си на пара (10-15 минути за повечето видове; около половината от тази за швейцарската манголд). След като се изпарят, можете:

  • разбъркайте в тиган с лук, който сте задушили в зехтин, докато се запече добре (около 10 минути), или
  • разбъркайте в тиган с нарязани шапки гъби шийтаке, които сте задушили в препечено сусамово масло, докато покафенеят (3-5 минути), след това подправете с пръскане на соев сос с намален натрий и ориз или оцет и поръсете със сусам.

За по-традиционен вкус, задушете суровите зеленчуци в пилешки бульон с ниско съдържание на натрий с парчета пушена пуешка наденица, докато зеленчуците омекнат. Можете също така да хвърляте сурови зелени в тенджерата, докато супата от леща или боб къкри.

Или изхвърлете книгата с правила и направете хрупкав кейл: Хвърлете суровото зеле с малко зехтин, за да покриете леко листата, разнесете върху листове за печене и пуснете в фурна с 350˚, докато стане хрупкава, около 15 минути.